Kapag nagpasya kang mangayayat, nais mo ang mga resulta ngayon. Ang mga resulta na iyon ay panatilihin kang nakatuon at subaybayan. Ngunit ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nababawasan ang pagbabalik. Ang nakukuha mo sa kasiyahan sa maikling pagtakbo ay karaniwang binabayaran na may mabawi muli ang timbang at isang tunay na pagsuko ng iyong mga layunin kapag umalis ka sa isang hindi matatag na diyeta. Ang isang ligtas, makatwirang pagbaba ng timbang tulad ng tinukoy ng Centers for Disease Control and Prevention ay umaabot sa 2 pounds bawat linggo. Para sa maraming mga tao, kahit na ang rate na ito ay maaaring masyadong agresibo sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa pag-diet at ehersisyo, at maaaring kailanganin nilang manirahan para sa isang rate ng 1 / 2- 1-pounds-per-week. Kilalanin na anuman ang bilis kung saan mo pinapabagal at pinapalakas, gumagawa ka ng isang mundo ng mabuti para sa iyong katawan.
Ang Iyong Mabilis na Gabay sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga calorie ay ang pangalan ng laro kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka, at ang laki ay tutugon. Ang isang 3, 500-calorie deficit ay nangangahulugang 1 libong nawala. Ang isang simpleng 500- hanggang 1, 000-calorie-per-day deficit ay katumbas ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, sa pag-aakalang maaari kang magtipon ng sapat na enerhiya at may lakas na gawin ito. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie - na maaari mong malaman gamit ang isang online calculator - depende sa iyong laki, edad, antas ng aktibidad at kasarian. Mula sa bilang na ito, na kumakatawan sa kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, lumikha ka ng isang kakulangan sa diyeta at ehersisyo.
Para sa karamihan ng mga tao, ang isang diyeta na 1, 400 hanggang 1, 600 calorie bawat araw ay isang mababang paggamit. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, hindi mo nais na bumaba sa ibaba 1, 200 calories na natupok araw-araw sa isang regular na batayan. Ang maliit na bilang ng mga calorie na ito ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon at pagkawala ng mass ng kalamnan na pumaputok sa iyong metabolismo. Ang pagkain ng kaunting mga calorie upang maagap ang mabilis na pagbaba ng timbang ay salungat sa iyong layunin ng toning up.
Ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng isang calorie deficit upang slim down at tono up ay upang pagsamahin ang diyeta at ehersisyo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa labis na katabaan sa 2012 ay nagpakita na ang mga pagbabago sa pamumuhay na pinagsasama ang diyeta at ehersisyo ay nagtataguyod ng pinakadakilang pagbabago sa timbang ng katawan at mga antas ng taba sa mga kababaihan na postmenopausal. Para sa mga batang babae at lahat ng kalalakihan, ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo, din.
Makatwirang Pag-ugnay sa Diyeta
Ang mga fad diet na nagmumungkahi sa iyo na sumalig sa mga juice o minuscule na bahagi ng pagkain araw-araw ay hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Maaari kang makakaranas ng mabilis na mga resulta, ngunit ang regimen ay sobrang mahigpit na hindi malamang na dumikit. Ang pagkawala sa isang rate nang mas mabilis kaysa sa 3 pounds bawat linggo pagkatapos ng unang pares ng linggo ay naglalagay ka sa isang mas malaking peligro ng pagbuo ng mga bato ng apdo. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring magdulot sa iyo ng pakiramdam na labis na nagugutom sa gayon ay ikinalulungkot mo sa susunod na pagkakataon, na muling maging sanhi ng timbang.
Sa halip, magplano ng tatlong pagkain bawat araw at, opsyonal, isa o dalawang meryenda. Ang iyong mga sukat ng bahagi sa pagkain ay nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na allowance ng calorie na paggamit ngunit naglalaman ng sandahang protina, buong butil at gulay. Punan ang iyong plato ng halos isang-kapat bawat bawat butil, tulad ng ligaw na bigas o barley, at isang sandalan na protina, tulad ng inihaw na manok o inihaw na hipon. Punan ang natitirang bahagi ng iyong plato na may mababang-calorie, fibrous na gulay, tulad ng mga berdeng gulay.
Kahalagahan ni Protein sa Toning Up
Ang pagkawala ng taba at pananatili, o gusali, ang kalamnan ay lumikha ng isang malakas, tonelada na hitsura. Kung lumikha ka ng masyadong malaki ng isang caloric deficit, ang iyong katawan ay maaaring sumawsaw sa iyong sandalan ng mga tindahan ng masa upang makahanap ng gasolina. Mawawalan ka ng mahalagang kalamnan na nais mong lumago at mapanatili. Ang isang papel na nai-publish sa isang 2006 isyu ng Sports Medicine ay nagtatala na ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng masa habang sinusubukang bawasan ang mga calories ay humahadlang sa buong proseso ng pagbaba ng timbang.
Bilangin ang pagkawala ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong paggamit ng protina habang lumikha ka ng isang kabuuang kakulangan sa mga calorie. Ang mga mayaman ng protina ngunit mayaman sa pagbawas ng timbang ay kasama ang mga keso sa kubo, pinakuluang itlog, karne ng deli, mababang-taba na keso, Greek yogurt, de-latang tuna at whey protein powder.
Ehersisyo upang Mawalan ng Timbang at Maging Tonight
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay tumutulong sa iyo na i-cut down sa pamamagitan ng pagsunog ng mga labis na calorie. Pumunta nang hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensidad na gawain, tulad ng matulin na paglalakad o mga laps sa paglangoy. Kahit na ang gawaing ito ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba at palakasin ang iyong cardio-respiratory system, hindi ito bubuuin ang tono sa iyong mga kalamnan na iyong sinusundan.
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na maging mas payat at mas malakas. Kahit na hindi ka pagkatapos ng isang bodybuilder ng katawan, kailangan mo pa ring pindutin ang mga timbang. Sanayin ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat linggo na may isang hanay ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit sa isang antas ng timbang na naramdaman na mapaghamong ngunit maaaring gawin. Sa sandaling madali ang isang serye ng 12 na pag-uulit, dagdagan ang iyong timbang at bilang ng mga set. Pahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set.
Pumili ng maraming mga gumagalaw tulad ng squats, presses, pulls at lunges upang gumana ang pinakamalaking dami ng kalamnan at sunugin ang pinakamaraming mga kaloriya sa bawat pag-eehersisyo. Ang kalamnan ng gusali ay nagdaragdag din sa iyong resting metabolic rate. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng pagtatrabaho ng mga tiyak na grupo ng kalamnan upang payagan ang paggaling at pagkumpuni.
Ang mga pagbabago sa hitsura ng iyong kalamnan ay hindi mangyayari sa magdamag. Maaaring tumagal ng ilang linggo, o buwan, upang mapansin ang mga makabuluhang pagbabago sa tono.
