Ang pagbaba ng timbang ay isang kumplikadong proseso na kinasasangkutan ng paggamit ng calorie, pisikal na aktibidad, mga hormone at genetika. Kailangan mo ang lahat ng tulong na makukuha mo kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang paggamit ng whey protein powder para sa iyong protina ay nanginginig ay maaaring maging isang madaling gamiting tool sa iyong pakikipagsapalaran upang maging payat.
Ang Power-loss Power Power ng Protein
Ang Protina ay isang macronutrient na tumutulong sa paglaki at kaunlaran. Naroroon ito sa bawat cell sa katawan at gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo, damdamin ng satiation at sandalan ng pagpapanatili ng mass ng katawan habang nawalan ka ng taba.
Ang pananaliksik na nai-publish sa isang isyu sa 2015 ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita sa pamamagitan ng pagsusuri ng data tungkol sa protina at pagbaba ng timbang na mas mataas na mga diets na protina na naglalaman ng pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang sa katawan araw-araw na bumababa ang gana at tulong sa timbang ng katawan pamamahala. Ang isang kilo ay katumbas ng 2.2 pounds, kaya iyan 0.55 hanggang 0.73 gramo ng protina bawat kalahati ng iyong timbang araw-araw; ang isang 150-libong tao, halimbawa, ay naglalayong 82.5 hanggang 109.5 gramo ng protina araw-araw.
: Paano Makakatulong ang Protein na Mawalan ka ng Higit na Timbang
Tungkol sa Whey Protein Shakes
Ang Whey protein, isang derivative ng gatas, ay ginagawang madali upang gumana ng mas maraming protina sa iyong diyeta. Ang Whey ay ang protina na naiwan sa panahon ng proseso ng paggawa ng keso na nalinis at nalinis sa isang halo na halo at ibinebenta bilang isang suplemento. Habang maaari mong idagdag ang protina sa puddings, inihurnong kalakal, kape o oatmeal, ang paghahalo ng whey sa isang iling ay maginhawa at kasiya-siya.
Ang isang scoop ng whey protein ay naglalaman ng halos 100 calories, hangga't wala itong idinagdag na mga filler o pinong asukal. Paghaluin ang whey sa tubig para sa isang sobrang mababang-calorie whey protein meal replacement. Mas gusto ng ilang mga tao na ihalo ang whey sa juice, gatas o isang smoothie na may sariwang prutas at yelo.
Kung kasama ka sa protina ng pagyanig bilang bahagi ng isang plano sa pagkain ng pagbaba ng timbang, tandaan na kalkulahin ang mga calorie ng anumang bagay na idinagdag mo sa recipe kasama ang whey. Ang pagdaragdag ng maraming pulot, full-fat na yogurt, saging at nut butter ay nagtutulak sa iyong maayos na smoothie patungo sa high-calorie.
Ang mga pangunahin na inumin na protina ng whey ay maaaring maglaman ng higit pang mga calories kaysa sa iyong ginagawa sa iyong sarili. Suriing mabuti ang mga label at isama ang mga ito sa iyong mga kalkulasyon upang hindi mo lalampas ang iyong pang-araw-araw na mga layunin ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Ang protina ay nanginginig ay maaaring maging maginhawa, lalo na kung ang pag-access sa buo, ang mga pagkaing may mataas na protina ay limitado. Ngunit, isang komprehensibong pagsusuri na inilathala sa_ Journal of Dietary Supplement_ sa 2018 ay binibigyang diin ang paggamit ng buong pagkain bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng protina dahil naglalaman sila ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon. Karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng whey protein shakes upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na mga kinakailangan sa protina.
Nakakalog ang Protina para sa Pagbaba ng Timbang
Dahil ang protina ng whey protein ay nakakagambala sa iyong ganang kumain, makakatulong ito na manatili ka sa isang diyeta na mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang. Ang journal Appetite ay naglathala ng isang maliit na pag-aaral noong 2015 na sinuri ang kagutuman ng 10 lalaki na mga atleta na nagsagawa ng parehong pagtitiis at pagsasanay sa paglaban at uminom ng whey protein na isang oras pagkatapos ng isang karaniwang agahan. Kumpara sa mga araw kung kailan sila nagpunta nang walang protina, ang mga kalahok ay may isang makabuluhang pagbawas sa mga sensation ng gutom sa kasunod na pagkain pagkatapos uminom ng whey.
Noong 2018, inilathala ng European Journal of Nutrisyon ang pananaliksik na nagpapakita ng magkatulad na mga natuklasan. Kabilang sa 15 na lalaki na regular na lumahok sa pagsasanay sa paglaban, ang mga kumonsumo ng protina ng whey kasunod ng kanilang pag-eehersisyo kumpara sa isang inuming may karbohidrat na nakaranas ng nabawasan na paggamit ng enerhiya sa kalaunan. Kahit na nakakakuha sila ng mas kaunting mga calories bilang isang resulta, ang kanilang paglaki ng kalamnan ay hindi napinsala.
: Ang Pinakamahusay na Daan upang Mawalan ng Timbang sa Isang Buwan
Mga Rekomendasyon sa Whey Protein
Ang pag-aaral sa Appetite ay tinukoy na 20 gramo ng whey protein ay tila ang pinakamainam na halaga upang masikip ang gana sa pagkain. Kapag ang mga atleta ay pinakain ng mas maraming protina na protina bilang karagdagan sa kanilang pagsasanay, hindi nito masukat na mabawasan ang ganang kumain.
Isang pag-aaral sa 2015 sa_ American Journal of Clinical Nutrisyon_ karagdagang nakumpirma na ang katamtamang servings ng protina ay pinakamahusay pagdating sa pagbaba ng timbang. Iminungkahi ng pananaliksik na ito na ang mga paghahatid sa pagkain na 25-30 gramo ng protina ay sapat. Kapag kumakain ka nang higit pa, malamang na maiimbak mo ang mga calories at maaaring masira ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang mga kalahok na nakakita ng mga resulta sa pag-aaral ng European Journal of Nutrisyon ay kumonsumo ng halos 23 gramo ng whey protein per shake.
Gumawa ng Higit Pa Sa Uminom ng Whey
Habang ang whey protein shakes ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hindi magandang ideya na gawin silang mga ito ang iyong solong diskarte. Dapat ka pa ring magtrabaho kasama ang mga timbang at gumawa ng aerobic na aktibidad upang sunugin ang mga calor at hikayatin ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Ang Whey protein ay isang pandagdag sa ehersisyo, hindi isang kapalit nito.
Nagaganap din ang pagkawala ng timbang ng timbang ng protina kapag maingat mong kalkulahin ang iyong pangkalahatang paggamit ng pagkain at tandaan na isama ang mga calorie mula sa iyong pagyanig sa iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric plan.
Bagaman ang pagbaba ng timbang ay isang kumplikadong proseso, ang pagkain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo ay karaniwang humahantong sa isang pagkawala ng pounds. Karaniwan, ang pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong pangkalahatang mga resulta ng paggamit sa isang pagkawala ng 1- hanggang 2-pounds-per-week. Ang karaniwang paggamit ng calorie na pagkawala ng timbang ay nasa pagitan ng 1, 200 at 1, 500 calories bawat araw, ayon sa Endotext noong 2015.
Optimally, lumikha ng isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na calorie at mas kaunting pagkain. Halimbawa, gumawa ng isang pag-eehersisiyo na nagsusunog ng halos 250 calories bawat araw at gupitin ang 250 calories mula sa iyong diyeta upang mawala ang humigit-kumulang na 1 libra bawat linggo.
: Maaari ka Bang Mawalan ng Timbang Lamang Sa Pagkaing Malusog?
Panatilihin ang iba't ibang Diet
Ang shy protein protein ay gumawa ng isang maginhawang post-ehersisyo na meryenda kapag ang buong pagkain ay hindi marunong o madaling gamitin. Maaari ka ring pumili upang magkaroon ng whey protein shake bilang isang mabilis, on-the-go breakfast na paminsan-minsan. Sa iba pang mga pagkain, gumamit ng buong mapagkukunan ng protina ng pagkain, tulad ng inihaw na manok, tuna, mababang-taba na yogurt, tofu at steak na steak. Tandaan na ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon na mapapabuti ang pangkalahatang kalidad ng iyong diyeta.
