Tinutulungan ka ng mga crunches na mawalan ka lamang ng timbang kung isasama mo ang mga ito bilang bahagi ng isang komprehensibong gawain sa ehersisyo at nakatuon sa isang malusog, kinokontrol na calorie na diyeta. Ang mga crunches ay nagpapatibay ng mga kalamnan na namamalagi sa ilalim ng labis na taba.
Kapag itinaas mo at ibinaba ang iyong katawan ng katawan, ang paggalaw ay medyo maliit at hindi masunog ang isang kilalang bilang ng mga kaloriya, na mahalaga sa pagkawala ng timbang. Huwag talikuran ang mga crunches at iba pang mga pagsasanay sa tiyan nang lubusan, ngunit gawin itong isang bahagi lamang ng iyong diskarte sa pagbabago ng katawan.
Paano Mo Mawalan ng Timbang
Ang pagbaba ng timbang talaga ay isang bagay na natupok ng calor kumpara sa nasunog na mga calor. Kumuha ng mas kaunting mga calories sa pamamagitan ng pagkain at inumin kaysa sa sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo at pang-araw-araw na gawain upang mawalan ng timbang.
Ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories ay nagbubunga ng 1 hanggang 2 pounds na nawala bawat linggo. Sa unang ilang linggo ng pag-aalay sa isang bagong gawain sa pagkain at pag-eehersisyo, maaari mong ihulog ang sobrang timbang ng tubig habang inaayos ang iyong katawan sa mga ehersisyo at mas malusog na pagkain. Maaari mong asahan na mawalan ng 5 hanggang 10 pounds sa isang buwan nang ligtas at magpapatuloy sa rate na ito.
Paglikha ng isang Caloric Deficit
Nagbibilang ang kalidad ng calorie habang bumababa ka ng pounds. Kumain ng halos buo, hindi nakakaranas na mga pagkain, tulad ng mga walang taba na protina, gulay, prutas, buong butil, mababang taba na pagawaan ng gatas at maliit na halaga ng malusog na taba na matatagpuan sa mga mani at abukado.
Ang dibdib ng manok, isda, matarik na steak, mababang-taba na keso ng kubo, mga dahon ng gulay, berry, brown rice, quinoa at mga almond ay gumagawa para sa mga sangkap na pagkain ng pagbaba ng timbang.
Para sa maraming tao, ang pagkain lamang ng 500 hanggang 1, 000 calor mas kaunti sa bawat araw ay humahantong sa kaunting mga natupok na calorie. Nais mong lumikha ng isang kakulangan, ngunit hindi kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw kung ikaw ay isang babae o 1, 800 calories kung ikaw ay isang tao o panganib na babaan ang iyong metabolismo at pag-sabotahe sa pagbaba ng timbang.
Ang nadagdagang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na higit pang kakulangan nang walang gutom. Gayunman, ang mga crunches ay hindi gagawa ng marami upang higit na maipasok ang iyong calorie burn. Sa isang minuto ng mga crunches, isang 150-pounds, 5-foot, 5-inch na babae ang sumunog ng mga 5 calories.
Ang pagdurog nang higit sa ilang minuto ay hindi produktibo o makatotohanang. Sa isang minuto ng pagtakbo sa isang 6 na mph bilis - 10 minuto na milya - ang parehong tao ay nagsusunog ng 11 kaloriya. Ang pagpapatakbo ay isang bagay na ginagawa mo ng 20 minuto o mas mahaba - kaya masunog ka ng mas maraming calorie upang mag-ambag sa isang kakulangan sa calorie.
Comprehensive Lakas ng Pagsasanay, Hindi Lang Mga Paggupit
Ang mga crunches address lamang ng isang hanay ng mga kalamnan - ang iyong mga tiyan. Habang ito ay maaaring kung saan nais mong slim down, ang pananaliksik ay ipinakita ng paulit-ulit na ang pag-eehersisyo ng isang tiyak na lugar ay hindi humantong sa pagkawala ng taba doon.
Ang Journal ng Lakas ng Paggawa at Pananaliksik ay naglathala ng isang pag-aaral noong 2011 na nagpapakita na ang anim na linggo ng pagsasanay sa tiyan ay hindi nagbabawas ng taba ng tiyan o nagbabago ng komposisyon ng katawan sa mga kalalakihan o kababaihan.
Ang isang programa ng pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan, na maaaring magsama ng mga crunches bilang isang ehersisyo, ay positibong nakakaapekto sa pagbaba ng timbang, bagaman. Ang Mga Ulat sa Sports Medicine ay naglathala ng pananaliksik noong 2012 na iginiit na 10 linggo ng regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 4 na pounds ng taba at madagdagan ang metabolismo ng halos 7 porsyento.
Target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na kinabibilangan ng likod, dibdib, braso, balikat, binti, hips at abs, sa dalawa hanggang tatlong ehersisyo bawat linggo. Pumili ng mga ehersisyo na gumagalaw ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, tulad ng mga squats, pagpindot at paghila.
Gumamit ng mga timbang na nakakaramdam ng mabigat sa huling pagsisikap ng hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Gumawa ba ng isang hanay ng mga crunches bilang bahagi ng iyong nakagawiang, ngunit huwag hayaan itong maging iyong solong lakas-pagsasanay o diskarte sa pagbawas ng timbang.
