Ang mga low-carb at keto diets ay nililimitahan ang maraming mga pagkain tulad ng buong butil, beans at prutas na mayaman sa hibla. Dahil mahirap makuha ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng napakahalagang nutrisyon habang sinusunod ang mga plano sa diyeta, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng hibla.
Una, tandaan na mainam na subukang makuha ang karamihan ng iyong mga nutrisyon, kabilang ang hibla, mula sa regular na pagkain, ayon sa Mayo Clinic. At bago ka magdagdag ng isang pandagdag sa iyong diyeta, suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan upang matiyak na ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
Ang Scoop sa Fiber
Ang hibla ay hindi matutunaw na mga bahagi ng mga halaman. Hindi tulad ng taba, protina at karbohidrat - na hinihigop ng katawan at pinalit sa gasolina - ang hibla ay dumadaan sa sistema ng pagtunaw ng katawan at labas ng katawan kasama ng mga produktong basura.
Ang iyong diyeta sa pangkalahatan ay naglalaman ng dalawang uri ng hibla: natutunaw (na natutunaw sa tubig) at hindi matutunaw (na hindi). Ang natutunaw na hibla ay tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at glucose, habang ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw, pinapanatili kang regular, sa bawat Mayo Clinic.
Ang mga pagkain sa halaman ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, ngunit magkakaiba-iba ang mga halaga. Upang makuha ang pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan, layunin na kumain ng isang iba't ibang mga pagkain, kabilang ang mga may parehong uri ng hibla, sabi ni Amy Goss, RD, katulong na propesor ng agham ng nutrisyon sa University of Alabama sa Birmingham.
Serat Mula sa Pagkain sa isang Di-Carb Diet
"Ang isang suplemento ng hibla ay maaaring hindi kinakailangan para sa lahat, dahil kahit na sa isang diyeta na may mababang karbid dapat ka pa ring kumakain ng mga pagkaing may mataas na hibla, " sabi ni Goss. Sa katunayan, sabi niya, ang ilang mga pagkain na partikular na naibebenta bilang keto-friendly o mababa sa net carbs - tulad ng mga low-carb tortillas, halimbawa - ay mas mataas sa hibla kaysa sa kanilang mga katapat na high-carb.
Dagdag pa, idinagdag ni Goss, dapat ka pa ring kumakain ng maraming mayaman na hibla, di-starchy na gulay sa isang diyeta na may mababang karot o keto. Ang Kale, spinach, cauliflower, talong at zucchini ay umaangkop sa panukalang batas na iyon.
Kung sinusundan mo ang isang diyeta na nagsisimula sa isang napakababang bahagi na "induction" na bahagi, maaari kang pumili ng isang suplemento sa mga unang ilang linggo. Ngunit habang ang diyeta ay umuusad at ang iyong mga paghihigpit sa karbohidrat ay relaks ng kaunti, maaari mong ihinto ang pagkuha ng suplemento at makakuha ng sapat na hibla mula sa mga pagkain tulad ng beans, gisantes, abukado at prutas, kasama ang mga gulay at buong butil.
Kailangan mo ba ng isang Pandagdag?
Ang bawat gramo ng hibla sa isang pagkain ay binibilang bilang isang gramo ng carbohydrates. Ngunit kahit na, ang hibla ay hindi likas na off-limitasyon sa isang diyeta na may mababang karbid. Sa katunayan, karaniwang inirerekumenda ng mga low-carb diets na nililimitahan ang bilang ng "net carbs" na natupok araw-araw - na kung saan ay ang kabuuang bilang ng mga karbohidrat na gramo na minus ang bilang ng mga gramo na hibla.
Dahil ang katawan ay hindi humunaw ng hibla, hindi ito nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo tulad ng ginagawa ng mga sugars at starches, sabi ni Goss.
Ang problema, gayunpaman, ang maraming mga pagkaing may mataas na hibla ay mataas din sa mga net carbs, na nangangahulugang dapat na iwasan o limitado sa diyeta na may mababang karbohidrat. Sa unang dalawang linggo ng Atkins 20 diyeta, halimbawa, ang mga mani, buto at berry ay lahat ng mga limitasyon.
Ang mga hibla ng hibla sa panunaw, at kapag hindi ka nakakakuha ng sapat, maaari itong dagdagan ang panganib ng tibi. Iyon ang isa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng mga low-carb o ketogenic diets, at isang dahilan kung bakit maaaring humingi ng kaluwagan ang mga diet mula sa isang suplemento, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Paano Pumili ng isang Fiber Supplement
Ang isang iba't ibang mga hibla ng mga suplemento ng mga istante ng tindahan ng linya, at dumarating sila sa mga pulbos, chewables at capsule. Ang uri ng hibla na ginamit bilang aktibong sangkap ay magkakaiba-iba. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga suplemento ng hibla ay kinabibilangan ng psyllium, wheat dextrin, inulin at methylcellulose.
Sa mga ito, ang psyllium ay isang standout, na may ilang mga caveats. Kilala rin bilang psyllium husk, ang psyllium ay nagmula sa husk ng halaman ng Plantago ovata . Ito ay ang tanging suplemento ng hibla na ipinakita upang matulungan ang mas mababang kolesterol, kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, maiwasan ang tibi at pagtatae at itaguyod ang kabusugan, ayon sa isang pagsusuri na inilathala noong Marso 2015 sa Nutrisyon Ngayon . Sa isang Pebrero 2019 na klinikal na pagsubok na nai-publish sa Clinical Nutrisyon ESPEN , nahanap din ng mga mananaliksik na ang psyllium ay nakatulong sa mga kalahok na mawalan ng timbang.
Ang Psyllium ay ibinebenta sa ilalim ng mga pangalan ng tatak tulad ng Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy at Hydrocil. Kahit na magagamit ito sa pamamagitan ng mga kapsula at chewable wafers, si Franziska Spritzler, RD, may-akda ng Gabay sa Kalusugan at Kagandahan ng The Low-Carb Dietitian , ay inirerekumenda ang form na may pulbos. Madaling idagdag sa iyong pagkain, sabi niya, at maaaring ihalo sa mga bagay tulad ng yogurt o inumin. Inirerekomenda ng mga eksperto na gumamit lamang ng psyllium ng halos isang linggo, dahil maaari itong makipag-ugnay sa mga gamot at kahit na - bihirang - harangan ang iyong mga bituka.
Ang iba pang mga uri ng pandagdag sa hibla ay kinabibilangan ng methylcellulose (pangalan ng tatak na Citrucel), polycarbophil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin at Mitrolan), wheat dextrin (Benefiber), at ang prebiotic inulin (Frutafiit at Frutalose). Tulad ng psyllium, ang mga sangkap na ito ay sumipsip din ng tubig, ayon sa Michigan Medicine, na makakatulong na lumikha ng isang mas malambot na dumi ng tao.
Iba-iba ang sagot ng mga tao sa iba't ibang uri ng mga pandagdag, sabi ni Goss, at maaaring makita ng ilang mga tao na ang ilang mga uri ay may mas kaunting mga epekto (tulad ng gas at pagdurugo) kaysa sa iba. Habang ang psyllium ay ipinakita na may pinakamaraming benepisyo sa mga pagsubok sa klinikal, ayon sa pagsusuri ng Nutrisyon Ngayon na nabanggit sa itaas, inirerekumenda ni Goss na magtrabaho sa isang doktor o nutrisyonista upang makahanap ng isang suplemento na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Ano ang Malalaman Tungkol sa Pagkuha ng Mga Suplemento ng Fiber
Ang hibla ay sumisipsip ng tubig mula sa iyong digestive system at nagpapalawak, na ginagawang mahalaga na uminom ka ng sapat na H2O habang kumukuha ng mga suplemento ng hibla. Bilang karagdagan sa pag-inom ng maraming likido sa buong araw, inirerekumenda ng Cleveland Clinic ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 ounces ng tubig kapag kinuha mo ang iyong suplemento ng hibla.
Biglang nagsisimula ang isang suplemento ng hibla ay maaaring magkaroon ng ilang mga epekto sa pagtunaw, tulad ng flatulence, bloating at kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Iyon ay dahil maraming Amerikano ang kumakain ng mas kaunting hibla kaysa sa dapat. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga kalalakihan at kababaihan ay makakakuha ng 30 at 25 gramo ng hibla bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang mga kababaihang Amerikano na may edad 20 hanggang 39 ay nakakakuha lamang ng 15 gramo ng hibla araw-araw, habang ang mga kalalakihan sa parehong pangkat ng edad ay nakakakuha lamang ng 18 gramo. Sa kabutihang palad, ang mga side effects na ito ay karaniwang aalis habang inaayos ang iyong katawan.
Laging kumuha ng anumang suplemento ng hibla - at anumang iba pang mga pandagdag sa pandiyeta - tulad ng itinuro, at tiyaking talakayin ang mga ito sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan. (Siguraduhing makipag-ugnay sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang mga nakababahala na epekto, pati na rin.) Mahalaga iyon lalo na kung mayroon kang isang kondisyon ng kalusugan, dahil ang mga suplemento ng hibla ay maaaring makaapekto sa mga bagay tulad ng kolesterol at asukal sa dugo.
