Upang mawala ang 10 pounds sa apat na linggo, kailangan mo ng disiplina at isang mahigpit na diyeta. Ang mga pagkaing kinakain mo ay sumasalamin sa bilang na isiniwalat kapag lumakad ka sa sukat, at nangangailangan ng higit pa sa isang pag-eehersisyo upang mapanatili ang patuloy na pagbaba ng timbang.
Ang pagpili upang higpitan ang iyong mga calorie at punan ang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong nais na layunin sa pagbaba ng timbang.
Sa pamamagitan ng Mga Numero
Ang isang malusog na pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang layunin na mawalan ng 10 pounds sa apat na linggo ay nangangahulugang kakailanganin mong mawala sa average ng 2.5 pounds bawat linggo. Tandaan na ang pagkawala ng higit sa 2 pounds sa isang linggo ay maaaring nangangahulugan na ang ilan sa mga pounds na iyong nawala ay maaaring isama ang iyong mahalagang kalamnan at tubig.
Ang pagkawala ng timbang ay ang lahat tungkol sa pagsunog ng higit pang mga calories kaysa sa ubusin mo sa bawat araw. Upang mawala ang 1 pounds, kakailanganin mong magsunog ng 3, 500 calories. Ang pagsusunog ng 1, 250 calories sa isang araw ay dapat magresulta sa pagbaba ng timbang na kailangan mo upang maabot ang iyong layunin.
Limitahan ang Iyong Mga Kalusugan
Ang mga resulta ng pagkawala ng timbang mula sa paglikha ng isang caloric deficit. Piliin upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie bawat araw upang mapanatili kang subaybayan para sa isang lingguhang pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng National Heart, Lung at Dugo Institute na ang mga kababaihan ay hindi mahuhulog sa ilalim ng 1, 200 calories bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi nahuhulog sa ilalim ng 1, 500 calories.
Ang isang kakulangan sa calorie ay maaaring magmula sa parehong paghihigpit sa iyong mga calorie at gumana. Marahil ay sinusunog mo ang 500 calories na nagtatrabaho at gupitin ang 1, 000 calories mula sa iyong paggamit ng pagkain.
Maingat na Pumili ng Mga Pagkain
Ang paggawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain ay makakapagtipid sa iyo ng daan-daang mga calorie upang maisulong ang isang mas mabilis na pagbaba ng timbang. Piliin upang ubusin ang mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa halip na mga regular na produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong low-fat ay naglalaman ng lahat ng parehong mga nutrisyon, ngunit hindi naglalaman ng saturated fat. Pumili ng mga putol na putol ng karne o beans para sa iyong mga mapagkukunan ng protina sa halip na mga pulang karne, na mataas sa puspos na taba.
Mag-isip upang ubusin ang isang balanseng diyeta. Inirerekomenda ng McKinley Health Center ang isang diyeta na naglalaman ng 45 hanggang 65 porsyento na malusog na karbohidrat, 20 hanggang 35 porsyento na malusog na taba tulad ng monounsaturated fats, at 10 hanggang 35 porsyento na mga protina na malusog.
Punan ang Fibre
Ang mga pagkaing puno ng hibla ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil isinusulong nila ang isang pakiramdam ng kapunuan. Ang pakiramdam na puno at nasiyahan ay maiiwasan ka mula sa sobrang pagkain ng hindi malusog na pagkain mamaya sa araw. Ang buong butil, prutas, gulay at beans ay lahat ng malusog na mapagkukunan ng hibla. Ang inirerekumendang paggamit ng hibla ay 25 hanggang 30 gramo bawat araw. Magdagdag ng hibla sa bawat isa sa iyong pang-araw-araw na pagkain at meryenda upang mapanatili kang nasiyahan.
Pagpapanatiling Timbang
Ang problema sa karamihan sa mga plano sa diyeta ay tiningnan nila bilang pansamantalang. Kung nais mong mapanatili ang mga 10 pounds na nawala ka lamang mula sa gumagapang muli, kailangan mong magpatuloy na sundin ang iyong malusog, nabawasan-calorie diyeta at programa ng ehersisyo.
Upang matulungan kang manatili sa kurso, baguhin ang karaniwang mga pag-uugali na humantong sa sobrang pagkain, tulad ng walang pag-iisip na meryenda sa harap ng telebisyon o mga paglaktaw ng pagkain, na maaaring magugutom ka sa iyong susunod na pagkain na sobrang overindulge mo.
Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagmumungkahi din na subaybayan mo ang iyong paggamit. AT tala na ang mga taong sinusubaybayan ang kanilang mga pagkain ay mas malamang na mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang. Gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain upang matulungan kang masubaybayan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at kaloriya.
