Ang isang positibong pagsubok sa Trendelenburg o pag-sign ay maaaring magpahiwatig ng mahina na mga abd abdors ng hip kasama ang iyong gluteus medius at minimus na kalamnan. Sa kabilang banda, ang isang positibong pagsubok sa Trendelenburg ay maaari ring magpahiwatig ng iba pang mga problema tulad ng sakit sa buto. Samakatuwid, kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang ehersisyo na programa. Kapag nasuri ka sa mga mahihinang hip abductors, simulang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas kasama ang mga side-lying clams, hip hikes at lunges.
Pagsubok sa Trendelenburg
Ginagawa mo ang pagsubok sa Trendelenburg sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga paa sa balikat na magkahiwalay. Dahan-dahang iangat ang isang paa mula sa lupa, pagbabalanse sa iyong iba pang paa. Ang isang positibong pagsubok o pag-sign ng Trendelenburg ay kapag ang balakang ng iyong hindi pagbibigyan ng timbang ay bumababa o mas mababa kaysa sa kabilang panig. Ang iyong hindi pantay na mga hips ay nagpapahiwatig na ang mga dumakip sa hip sa iyong binti na may timbang ay mahina at hindi mapapatatag ang iyong pelvis.
Hindi Nagbibigay ng Timbang
Ang mga ehersisyo sa lakas ng hip-abductor sa isang hindi posisyon na may bigat na bigat ay ibukod ang iyong mga kalamnan ng abductor at nangangailangan ng kaunti upang walang pag-stabilize ng hip. Ginagawa mo ang mga side-lying clams na nakahiga sa iyong hindi apektadong bahagi kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang iyong tuhod ay bahagyang nakayuko. Dahan-dahang itaas ang iyong tuktok na tuhod na pinapanatili ang iyong mga paa nang magkasama. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito na nakahiga sa iyong likod, pati na rin, sa iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa sahig
Upang madagdagan ang kahirapan ng mga pagsasanay na ito, ituwid ang iyong mga binti at pagdukot sa iyong buong binti, hindi lamang ang iyong tuhod. Maaari ka ring magsuot ng isang resist band sa paligid ng iyong mga hita. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
Pagbibigat ng Timbang
Sa isang posisyon na nakatayo o may timbang, ang iyong mga abductors ay hindi lamang gumaganap ng isang paggalaw ngunit nagpapatatag sa iyong mga hips. Para sa isang nakatayo na pagtaas ng hip, balansehin ang solong-paa sa iyong apektadong o mahina na binti, alinman sa sahig o isang hakbang. Dahan-dahang maglakad o itaas ang balakang ng iyong non-weight-bearing leg at ibababa ang iyong balakang.
Para sa mga paglalakad sa lateral-band, magsimula sa isang band sa paligid ng iyong mga hita at binti nang magkasama. Gumawa ng isang hakbang na patagilid sa iyong mahina na binti at pagkatapos ay hakbang sa iyong iba pang mga binti at ulitin. Huwag tumawid ang iyong mga binti o hakbang na malayo. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
Pag-andar
Ang mga pag-eehersisyo ng abductor ay mga dynamic na paggalaw at hinihiling ang iyong mga abd abdors na epektibong patatagin ang iyong pelvis upang hindi ka mahulog sa panahon ng ehersisyo. Magsagawa ng mga step-up sa pamamagitan ng pag-akyat sa hakbang gamit ang iyong mahina na binti sa isang pasulong na hakbang o sa isang hakbang na hakbang.
Para sa mga baga, magsimula sa isang staggered tindig sa iyong mahinang binti pasulong. Dahan-dahang sumandal sa iyong harapan at ibababa ang iyong sarili, baluktot ang iyong harap na tuhod at balakang. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong harap na sakong at daliri ng paa. Kasama sa mga pag-unlad ang mga solong binti squats at idinagdag na pagtutol sa mga libreng timbang at mga banda ng resistensya. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit, dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo.
