Kahit na hindi ka nakikipagkumpitensya sa isport ng pag-aangat ng kapangyarihan, maaari mong malaman ang isang bagay o dalawa tungkol sa kung paano mapagbuti ang iyong bench press mula sa mga nakagawiang pagsasanay sa mga katunggali. Ang pag-aangat ng lakas ay isang lakas ng isport na binubuo ng tatlong mga pag-angat: ang bench press, squat at deadlift. Makakakuha ka ng tatlong pagsubok upang maiangat ang pinaka pinagsama-samang timbang na posible upang matalo ang iyong mga katunggali.
Dahil ang dami ng bigat ng bench mo ay intrinsiko sa nakakamit na tagumpay, ang iyong halata na layunin sa panahon ng mga nakagawian na gawain sa pagsasanay ay upang makabuo ng kalamnan, kapangyarihan at form upang paganahin mo ang pinakamataas na timbang na maaari mong.
Ang pinakamahusay na mga nakakaganyak na ruta ay pinagsama ang maraming mga hanay ng isang maliit na bilang ng mga rep, ganap na naiiba kaysa sa tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na mga ruta ng mga bodybuilder. Kasama rin nila ang isang mas magaan na araw upang magtrabaho sa pamamaraan at paggawa ng lakas.
Westside Bench Routine
Ang mga gawain ng Westside Barbell na nakakakuha ng lakas ay nagmula sa mga gym na nakabase sa Ohio at coach ng Louie Simmons, isang inangkin na lakas ng coach at powerlifter. Ang kanyang mga gyms lamang ang tanging sa mundo na gumawa ng maraming mga atleta na maaaring pindutin ang higit sa 2, 700 pounds.
Ang diskarte sa pag-angat ay nagsasangkot ng apat na pag-eehersisyo bawat linggo, na may dalawa para sa mas mababang katawan at dalawa para sa itaas na katawan. Ang isang tipikal na mabibigat na araw ng bench ay nagsisimula sa walong hanggang 12 na hanay ng isa hanggang tatlong reps ng aa max effort bench press. Pagkatapos ay gumawa ka ng dalawa hanggang apat na hanay ng anim hanggang 10 reps ng mga sumusunod:
- malapit na mahigpit na pagkakahawak ng pindutin bench bench
- namamalagi na extension ng triceps
- lat
- patayo na mga hilera
Ang pangalawang pang-itaas na lakas ng araw ng linggo ay mas pabago-bago at pag-andar. Nagsisimula ito muli sa pagtuon sa bench press na nilabanan ng isang banda, gamit ang isang magaan na timbang kaysa sa iyong mas maagang pag-eehersisyo sa linggo. Gawin ang siyam na hanay ng mga tatlong reps. Sundin ang dalawa hanggang apat na hanay ng anim hanggang 10 reps ng mga sumusunod:
- dumbbell bench press
- mga hilera
- pindutin ang balikat
- martilyo kulot
Ito ang mga halimbawang gawain; ang programa ng Westside ay nagbago ka ng mga ehersisyo tuwing tatlong linggo.
Program ng Gillingham
Si Brad Gillingham ay isang powerlifter na nai-ranggo sa buong mundo. Bumuo siya ng isang bench press powerlifting routine na nagsasangkot sa paggawa ng isang magaan na araw at isang mabigat na araw bawat linggo.
Sa loob ng 12 linggo, ang mabigat na pag-eehersisyo lingguhan ay kapag ikaw ay bench:
- linggo 1: tatlong hanay ng limang reps ng 90 porsyento ng iyong maximum
- linggo 2 hanggang 4: limang hanay ng tatlong reps ng 92 hanggang 95 porsyento ng iyong max
- linggo 5: tatlong hanay ng limang reps ng 92 porsyento ng iyong maximum
- linggo 6 hanggang 8: limang hanay ng tatlong rep ng 95 hanggang 100 porsyento ng iyong max
- linggo 9: tatlong hanay ng limang reps na 95 porsyento ng iyong maximum
- linggo 10 hanggang 12: limang hanay ng 3 reps ng 97 hanggang 102 porsyento ng iyong max
Sa light bench press day, magsisimula ka sa isang linggo kasama ang dalawang hanay ng walong reps at linggo dalawa ay kasangkot sa walong hanay ng tatlong reps. Gumamit ng mga timbang na magkakaiba sa pagitan ng 60 porsyento at 77 porsyento ng iyong maximum. Patuloy na ihalili ang dalawang ehersisyo isang beses bawat linggo para sa 12 linggo bilang ikalawang araw ng bench press.
Diskarte ni Doug Young
Nanalo si Doug Young sa pamagat ng mundo sa pag-aangat ng kapangyarihan nang maraming beses at sinanay si Arnold Schwarzenegger sa pagtaas ng kanyang laki ng kalamnan. Hindi ito isang nakagawian para sa simula ng pag-angat.
Nagpainit siya at pagkatapos ay gumawa ng isang rep ng bench press sa bawat isa sa mga sumusunod na timbang:
- 435 pounds
- 465 pounds
- 485 pounds
- 500 pounds
- 551 pounds
Susunod, nakumpleto niya ang dalawang one-rep set sa 540 pounds. Ang pahinga ay 3 hanggang 5 minuto sa pagitan ng bawat set ng isa-rep. Natapos niya ang gawain kasama ang siyam na reps sa 490 pounds at 14 reps sa 300 pounds.
Ang bawat pang-itaas na araw / bench press day ay nagsasama rin ng mga fly fly ng cable, harap ng braso, mga pagpindot sa triceps, mga curl ng konsentrasyon at mga hilera na may katamtaman hanggang mabibigat na timbang - ngunit walang maihahambing sa max na timbang na naitaas sa bench. Gagawin niya ang kumpletong pag-eehersisyo na ito ng tatlong beses bawat linggo at, sa paglipas ng walong buwan, idinagdag niya ang malaking kalamnan sa kanyang bench press.
Habang hindi mo maaaring maiangat ang eksaktong bigat ng powerlifter ng kampeon, nakakakuha ka ng ideya. Magsimula sa isang timbang na 80 porsyento ng iyong max at dahan-dahang magdagdag ng 5 hanggang 10 porsyento para sa bawat magkakasunod na pag-angat hanggang maabot mo ang iyong one-rep max. Tapusin ang bahagi ng bench press ng iyong pag-eehersisyo na may maraming mga rep sa isang magaan na timbang.
: Pagpapagana ng Chest Workout
