Sa ilang mga punto, marahil ay narinig mo na ang pagkain ng isang almusal na may mataas na protina ay susi upang manatiling buong araw at mawala ang timbang (o pagpapanatili ng isang malusog na timbang). Ngunit ang pagkain ng isang tiyak na uri ng protina sa umaga ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isa pa, o talagang tungkol sa kabuuang halaga na iyong kinakain?
Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang uri ng protina ay hindi mahalaga, mayroong katibayan na ang ilang mga protina ay hinuhukay at hinihigop ng mas mahusay kaysa sa iba. Ang ilang mga uri ng mga protina ay inuri din bilang "kumpleto, " na nangangahulugang naglalaman sila ng lahat ng mga mahahalagang amino acid, habang ang iba ay "hindi kumpleto" o nawawala ang ilan sa mga amino acid. Dahil dito, ang uri ng protina na pinili mo ay talagang nagkakaiba.
Kumpletuhin kumpara sa Hindi kumpletong Mga Protina
Ang isa sa mga bagay na dapat mong isaalang-alang kapag tinatalakay ang mga protina ay ang kanilang profile sa amino acid. Ang ilang mga protina ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid - o ang mga amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan. Ang mga ito ay tinatawag na kumpletong mga protina. Ang iba ay naglalaman ng ilan sa mahahalagang amino acid, ngunit nawawala ang iba. Ang mga ito ay inuri bilang hindi kumpleto. Ang pagkain ng kumpletong protina ay nagsisiguro na makuha mo ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo upang manatiling malusog. Nilista ng Cleveland Clinic ang kumpletong protina tulad ng:
- Isda
- Manok
- Mga itlog
- Beef
- Baboy
- Dairy
- Buong mapagkukunan ng toyo, tulad ng tofu, edamame, tempeh, miso
Ang lahat ng iba pang mga protina ng halaman, maliban sa buong toyo, ay hindi kumpleto na mga protina. Kasama sa mga protina na ito ang:
- Mga kalong
- Mga Binhi
- Ang mga gulay, tulad ng beans, gisantes at lentil
- Buong butil
- Mga gulay
Habang maaari mong makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo sa pamamagitan ng pagsasama ng mga protina ng halaman, kung minsan mas madali upang simulan ang iyong araw na may isang kumpletong protina upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng kailangan mo.
Mga Pakinabang ng High-Protein Breakfasts
Hindi lamang ito tungkol sa mga amino acid, bagaman; maaaring may iba pang mga pakinabang ng pagpili ng mga protina na nakabatay sa hayop, din. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2016 ay tiningnan kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing mayaman sa protina sa ganang kumain at mga antas ng asukal sa dugo.
Ang koponan ng pananaliksik ay parehong normal na timbang at labis na timbang sa mga babaeng kumakain ng isang mataas na protina na agahan ng alinman sa mga protina ng halaman o mga protina ng hayop. Natagpuan nila na walang makabuluhang pagkakaiba sa gana sa alinman sa mga pagkain. Pareho sa mga high-protein breakfasts na nag-ambag sa kasiyahan at nabawasan ang gutom.
Gayunpaman, napansin nila ang mga pagkakaiba-iba sa mga antas ng asukal sa dugo. Habang ang mga antas ng glucose ay katulad ng para sa 120 minuto pagkatapos ng pagkain, sa pangkalahatan, ang mga kababaihan na kumakain ng protina ng hayop sa umaga ay may mas matatag na mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw.
Ngunit hindi mahalaga kung anong uri ng protina ang iyong pinili, ang pagpili ng isang high-protein breakfast sa ibabaw ng isang high-karbohidrat na pagkain ay maaaring makatulong na mapanatili kang puno nang mas mahaba. Ang mga mananaliksik mula sa isang ulat na nai-publish sa mga Nutrients noong Pebrero 2017 inihambing ang mga epekto ng pagkain ng dalawang itlog sa umaga kumpara sa pagkain ng otmil. Natagpuan nila na ang dalawang itlog ay tumulong na mapanatili ang gutom ng mga kalahok sa bay sa mas mahaba kaysa sa otmil, na walang negatibong epekto sa mga antas ng kolesterol.
Pagkuha ng Sapat na Protina
Habang ang pagpili ng ilang mga protina sa iba ay may mga pakinabang, mahalaga din na tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina sa bawat araw. Ang kasalukuyang rekomendasyon ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa Harvard Health Publishing.
Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 150 pounds, kailangan mo ng 55 gramo ng protina bawat araw. Kung ikaw ay 200 pounds, ang bilang na iyon ay tumalon sa 72 gramo. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina para sa agahan ay isang mahusay na paraan upang maitakda ang iyong sarili sa tamang track para sa araw.
Ngunit habang mahalaga na tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina, magandang ideya din na tiyaking hindi mo ito labis na labis. Sa tingin ng maraming tao pagdating sa protina, mas mabuti ang mas mahusay, ngunit hindi iyon dapat totoo. Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na limitahan ang iyong paggamit ng hindi hihigit sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung ikaw ay 150 pounds, nangangahulugang hindi hihigit sa 136 gramo araw-araw.
