May masamang reputasyon si Bran. Ang salita ay nagpapaalala sa mga ina na pilitin ang mga bata na kumain ng karton na tulad ng cereal ng agahan, at ang mga tao ay nagpapataw ng parehong nakakainis na cereal sa kanilang sarili upang mawala ang timbang. Ngunit ang isang bran diet, mataas ang hibla, ay maraming mga benepisyo sa kalusugan at hindi kailangang mapurol o walang lasa.
Ano ang Bran?
Ang mga lugas, na kilala rin bilang mga butil o butil ng butil, ay nakakain na mga bahagi ng mga damo na kabilang sa pamilyang Poaceae. Ang ilang mga halimbawa ng mga butil ay trigo, mais, kanin, oat, barley, rye at millet. Ang bawat kernel ng isang buong butil ay may tatlong pangunahing bahagi: ang bran, mikrobyo at endosperm.
Ang bran ay ang matigas sa labas ng shell ng bawat butil na butil, na kung saan ay mataas sa hibla at sustansya tulad ng B bitamina at tanso, sink at magnesiyo. Bagaman ang bran ay isa lamang mapagkukunan ng hibla, "bran" at "hibla" ay naging magkasingkahulugan sa marketing ng pagkain.
Ang mikrobyo ay ang ibabang bahagi ng kernel, na maaaring umusbong sa isang bagong halaman at mayaman sa mga taba at bitamina E. Ang endosperm ay panloob ng butil, na mataas sa almirol at nagsisilbing pagkain para sa kernel, katulad ng kung paano ang ang yolk ay nagsisilbing pagkain para sa lumalagong sisiw ng sanggol sa loob ng isang shell ng itlog.
Kapag ang mga butil ay naproseso sa harina, ang bran at mikrobyo ng mga butil ng butil ay madalas na tinanggal. Sa pamamagitan lamang ng pag-iwan ng malambot na endosperm, ang butil ay mas madaling chew at digest. Ang buhay ng istante ng butil ay pinalawig din sa pamamagitan ng pag-alis ng bran at mikrobyo, na mas mataas sa nilalaman na taba at maaaring mabilis na bumaling.
Ang mga naprosesong butil ay mas mababa sa mga nutrisyon kaysa sa buong butil. Halimbawa, ang pinino na trigo ay naglalaman lamang ng kalahati ng mga bitamina ng buong trigo, 10 porsyento ng bitamina E at halos walang hibla. Mayroong isang lumalagong katawan ng pananaliksik na nagpapakita na ang pagkain ng buong butil, na may bran at mikrobyo pa rin, ang higit sa naproseso na mga butil ay nagpapabuti sa kalusugan sa maraming paraan. Ang pananaliksik na ito ay nakatulong sa paglulunsad ng katanyagan ng mga bran- at mga mabibigat na diet.
Mga Pakinabang ng Nadagdagang Serat
Kung nagtataka ka tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng cereal all-bran, maraming. Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2017 na inilathala sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners , halos 95 porsiyento ng mga Amerikanong may sapat na gulang ay hindi kumokonsumo ng sapat na hibla. Ang isang paggamit ng hibla ng halos 25 gramo bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 38 gramo bawat araw para sa mga may sapat na gulang ay inirerekomenda.
Ang mga pakinabang ng pag-ubos ng hibla, kung saan ang bran ay isang mahusay na mapagkukunan, marami. Ang paggamit ng hibla ay nakakaugnay sa nabawasan na peligro ng sakit sa cardiovascular. Ang isang pagsusuri sa Disyembre 2017 na inilathala sa Journal of Chiropractic Medicine ay nagtapos na ang pag-ubos ng dietary fiber makabuluhang binabawasan ang pagkakaroon ng at pagkamatay mula sa mga sakit tulad ng coronary artery disease, high blood pressure, cardiac arrest at congestive heart failure.
Tumutulong din ang hibla ng mas mababang kolesterol at ilipat ang basura sa pamamagitan ng digestive tract. Kung nakikipagpunyagi ka sa bloating, constipation o iregularidad ng bituka, ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong mga sintomas, dahil pinapalakas nito ang iyong dumi at madagdagan ang bilis kung saan ito gumagalaw sa iyong digestive tract.
Ang parehong bran at hibla ay tumutulong din na mapanatili ang matatag na mga antas ng glucose sa dugo dahil makakatulong silang mabagal ang pagkasira ng starch sa glucose. Tulad nito, ang bran at hibla ay mahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa mga indibidwal na may hypoglycemia o Type 2 diabetes.
Ang isa pang pakinabang ng hibla ay maaaring mapigilan ang pagbuo ng clot at sa gayon ay bawasan ang panganib ng mga atake sa puso at stroke na sanhi ng mga clots ng dugo. Dahil sa lahat ng mga benepisyo na ito, ang pagkain ng lahat ng mga produktong bran tulad ng cereal at inihurnong kalakal ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan.
All-Bran Diet ng Kellogg
Ang "All-Bran" ay unang pinahusay ng cereal brand na Kellogg's, na nagpakilala sa Bran-Flakes noong 1915, kasunod ng Kellogg's All-Bran noong 1916. Ang linya ng kumpanya na "All-Bran" ay nai-trademark at ngayon ay nagdadala ng tatlong magkakaibang cereal: Kellogg's All -Bran Original Cereal, All-Bran Bran Buds Cereal ng Kellogg at All-Bran Kumpletong Wheat Flere Cereal. Ang isang paghahatid ng mga butil na ito ay naglalaman ng pagitan ng 5 at 13 gramo ng hibla.
Ang "All-Bran challenge" o diyeta ay isang regimen sa pagkain na iminungkahi ni Kellogg's upang mapabuti ang panunaw, bawasan ang pagdugong at pabilisin ang stool transit time sa digestive tract. Ang haba ng hamon ay nag-iiba depende sa bansa ngunit may posibilidad na tumagal ng lima o pitong araw.
Ang tanging pagbabago sa pandiyeta na iminumungkahi ni Kellogg sa panahon ng hamon ay ang pagkain ng isang paghahatid ng isa sa kanilang mga All-Bran cereal para sa agahan. Nag-aalok din ang Kellogg ng agahan, tanghalian, hapunan at meryenda na gumagamit ng kanilang mga All-Bran cereal bilang isang sangkap upang matulungan ang pagtaas ng iyong hibla.
Ngunit maraming mga paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla - hindi lamang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga all-bran cereal at inihurnong kalakal sa iyong diyeta. Maaari ka ring kumain ng mga sariwang prutas, gulay at legume, o kumuha ng mga suplemento ng hibla tulad ng psyllium husk, polycarbophil at methylcellulose.
Mga panganib ng All-Bran Diet
Kahit na ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng hibla ayon sa FDA, maaari kang magkaroon ng labis. Maaari kang makakaranas ng gas, bloating o tibi sa isang all-bran diet dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay upang masira ang nadagdagan na pagkarga ng hibla.
Ang iyong mga isyu sa pagtunaw ay maaaring mawala sa kanilang sarili kapag ang mga bakterya sa iyong digestive tract ay may oras upang ayusin. Kung nakakaranas ka pa rin ng kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw pagkatapos ng ilang linggo sa isang all-bran diet, isaalang-alang ang pagbawas ng dami ng hibla na kinokonsumo mo. Kalkulahin kung magkano ang iyong kinukuha, at kung lumampas ito sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa iyong kasarian at edad, bawasan ang halagang marahan hanggang sa mawala ang iyong mga sintomas.
Ang labis na hibla ay maaari ring makagambala sa pagsipsip ng mga nutrisyon tulad ng iron, magnesium, calcium, tanso at sink. Ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng malabsorption kung kukuha ka ng mga suplemento ng hibla kumpara sa pagkain ng mga fibrous na pagkain, marami sa mga ito ay mayaman sa mineral. Patugtugin itong ligtas at ubusin ang hibla sa katamtaman try - subukang huwag kumain ng higit sa 70 gramo bawat araw.
