Lumipat, kale, ito ay oras ng kuliplor upang lumiwanag. Ang miyembro ng pamilyang brassica oleracea (kasama ang iba pang mga naka-istilong veggies tulad ng Brussels sprout at kale) ay gumawa ng daan sa mga puso ng karamdamang karamdaman bilang isang alternatibo sa patatas, bigas at kahit tinapay. Ang isang maraming nalalaman pagkain, cauliflower ay madaling inangkop sa mga recipe bilang isang sangkap upang mapalitan ang karaniwang mga pagkaing high-carb. Bukod sa pagbabawas ng mga carbs at pangkalahatang calorie, isang kamakailan-lamang na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang cauliflower ay nakakatulong din sa pagsulong ng kalusugan ng puso at maaaring mapahaba ang iyong buhay. Sa pagsusuri ng mga gawi sa pagkain ng 134, 796 na mga matatanda ng Tsino, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na kumakain ng mga diyeta na mayaman sa mga gulay - lalo na ang mga klase ng pako tulad ng cauliflower - ay may mas mabababang panganib sa sakit sa puso at mga kaugnay na pagkamatay kaysa sa mga taong hindi. Kaya't kung ikaw ay isang food-may malay-tao na pagkain, isang tao na nanonood ng iyong karne sa paggamit o isang tao na simpleng tinatamasa ang lasa ng cauliflower, basahin ang para sa siyam na malusog at masarap na mga recipe ng kuliplor.
Lumipat, kale, ito ay oras ng kuliplor upang lumiwanag. Ang miyembro ng pamilyang brassica oleracea (kasama ang iba pang mga naka-istilong veggies tulad ng Brussels sprout at kale) ay gumawa ng daan sa mga puso ng karamdamang karamdaman bilang isang alternatibo sa patatas, bigas at kahit tinapay. Ang isang maraming nalalaman pagkain, cauliflower ay madaling inangkop sa mga recipe bilang isang sangkap upang mapalitan ang karaniwang mga pagkaing high-carb. Bukod sa pagbabawas ng mga carbs at pangkalahatang calorie, isang kamakailan-lamang na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang cauliflower ay nakakatulong din sa pagsulong ng kalusugan ng puso at maaaring mapahaba ang iyong buhay. Sa pagsusuri ng mga gawi sa pagkain ng 134, 796 na mga matatanda ng Tsino, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na kumakain ng mga diyeta na mayaman sa mga gulay - lalo na ang mga klase ng pako tulad ng cauliflower - ay may mas mabababang panganib sa sakit sa puso at mga kaugnay na pagkamatay kaysa sa mga taong hindi. Kaya't kung ikaw ay isang food-may malay-tao na pagkain, isang tao na nanonood ng iyong karne sa paggamit o isang tao na simpleng tinatamasa ang lasa ng cauliflower, basahin ang para sa siyam na malusog at masarap na mga recipe ng kuliplor.
1. Tinapay ng Cauliflower
Kung pinipigilan mo ang mga pagkaing starchy o pagnanais ng isang ilaw, masustansiyang puting-tinapay na alternatibo, si Maya Nahra, RD, ay inirerekomenda ang paggawa ng tinapay sa pamamagitan ng paghahalo ng sariwang lupa na kuliplor, itlog, keso at mga halamang gamot. Ang "kuwarta" ay maaaring inihurnong sa mga patty hanggang malutong o ihaw sa isang kawali na laced na may langis ng oliba. Maaari rin silang gawin sa mga tinapay na pang-tinapay. Hindi nila babangon ang paraan ng ginagawa ng mga karaniwang tinapay, ngunit ang flat, masarap na tinapay ay maaaring tangkilikin nang nag-iisa o may malusog na mga toppings, tulad ng sarsa ng marinara at keso, hummus o nut butter. "Mahirap isipin na kahit kumakain ka ng cauliflower!" sabi ni Nahra. "Kahanga-hangang makita ang mga tulad ng nakakain na pinggan ng cauliflower na pinapalitan ang naproseso na mga starches." CALORIES PER SERVING: 85.
Kung pinipigilan mo ang mga pagkaing starchy o pagnanais ng isang ilaw, masustansiyang puting-tinapay na alternatibo, si Maya Nahra, RD, ay inirerekomenda ang paggawa ng tinapay sa pamamagitan ng paghahalo ng sariwang lupa na kuliplor, itlog, keso at mga halamang gamot. Ang "kuwarta" ay maaaring inihurnong sa mga patty hanggang malutong o ihaw sa isang kawali na laced na may langis ng oliba. Maaari rin silang gawin sa mga tinapay na pang-tinapay. Hindi nila babangon ang paraan ng ginagawa ng mga karaniwang tinapay, ngunit ang flat, masarap na tinapay ay maaaring tangkilikin nang nag-iisa o may malusog na mga toppings, tulad ng sarsa ng marinara at keso, hummus o nut butter. "Mahirap isipin na kahit kumakain ka ng cauliflower!" sabi ni Nahra. "Kahanga-hangang makita ang mga tulad ng nakakain na pinggan ng cauliflower na pinapalitan ang naproseso na mga starches." CALORIES PER SERVING: 85.
2. Cauliflower ng Buffalo
Vegetarian ka man o gusto mo lamang ng isang malusog na alternatibo sa mga pakpak na may mataas na taba, gumamit ng kuliplor bilang isang kapalit ng pakpak. Upang makagawa, isawsaw ang cauliflower florets sa isang batter na binubuo ng isang buong-butil na harina - tulad ng bigas o quinoa harina - tubig, asin at isang dash ng mainit na sarsa. Susunod, maghurno ang "mga pakpak" hanggang sa tumitigas ang patong. Pagkaraan, i-brush ang mga ito ng sarsa ng buffalo (na gawa sa pantay na mga bahagi mainit na sarsa at langis, kasama ang isang pakurot ng asin) at lutuin ang mga ito nang ilang karagdagang minuto. Ang mga pakpak ng fast-food na manok ay naglalaman ng halos 100 calorie bawat pakpak, habang ang isang buffalo cauliflower floret ay naglalaman ng halos 20 calories. CALORIES PER SERVING: 130.
Vegetarian ka man o gusto mo lamang ng isang malusog na alternatibo sa mga pakpak na may mataas na taba, gumamit ng kuliplor bilang isang kapalit ng pakpak. Upang makagawa, isawsaw ang cauliflower florets sa isang batter na binubuo ng isang buong-butil na harina - tulad ng bigas o quinoa harina - tubig, asin at isang dash ng mainit na sarsa. Susunod, maghurno ang "mga pakpak" hanggang sa tumitigas ang patong. Pagkaraan, i-brush ang mga ito ng sarsa ng buffalo (na gawa sa pantay na mga bahagi mainit na sarsa at langis, kasama ang isang pakurot ng asin) at lutuin ang mga ito nang ilang karagdagang minuto. Ang mga pakpak ng fast-food na manok ay naglalaman ng halos 100 calorie bawat pakpak, habang ang isang buffalo cauliflower floret ay naglalaman ng halos 20 calories. CALORIES PER SERVING: 130.
3. Mga Pancake ng Cauliflower
Ang orange juice ay hindi lamang ang paraan upang makuha ang iyong bitamina C sa umaga. Ang isang tasa ng lutong cauliflower ay nagbibigay ng tungkol sa 55 milligrams ng antioxidant bitamina at mahusay na gumagana pati na ang pangunahing sangkap sa pancakes. Upang makagawa, pagsamahin ang lutong, mashed cauliflower na may mga itlog, mga tinapay na tinapay at isang dash ng asin at paminta. I-drop ang mga manika ng batter sa isang parilya na pinahiran ng langis ng oliba at lutuin hanggang malutong sa magkabilang panig. Para sa isang mas nakapagpapalusog na opsyon, gumamit ng buong-butil na mga tinapay na tinapay at magdagdag ng mga diced mushroom o shredded kale. Para sa mga mas matamis na cake, magdagdag ng kaunting pulot at kanela (laktawan ang keso at paminta) at tuktok na may mga berry at purong maple syrup. CALORIES PER SERVING: 83.
Ang orange juice ay hindi lamang ang paraan upang makuha ang iyong bitamina C sa umaga. Ang isang tasa ng lutong cauliflower ay nagbibigay ng tungkol sa 55 milligrams ng antioxidant bitamina at mahusay na gumagana pati na ang pangunahing sangkap sa pancakes. Upang makagawa, pagsamahin ang lutong, mashed cauliflower na may mga itlog, mga tinapay na tinapay at isang dash ng asin at paminta. I-drop ang mga manika ng batter sa isang parilya na pinahiran ng langis ng oliba at lutuin hanggang malutong sa magkabilang panig. Para sa isang mas nakapagpapalusog na opsyon, gumamit ng buong-butil na mga tinapay na tinapay at magdagdag ng mga diced mushroom o shredded kale. Para sa mga mas matamis na cake, magdagdag ng kaunting pulot at kanela (laktawan ang keso at paminta) at tuktok na may mga berry at purong maple syrup. CALORIES PER SERVING: 83.
4. Cauliflower Pizza Crust
Ang "Cauliflower" at "pizza" ay dalawang salitang hindi mo karaniwang nakikita nang magkasama, ngunit panigurado, hindi ka mabibigo sa resipe na ito. Ang paghahalo ng ground raw cauliflower na may keso, itlog, perehil at bawang ay lumilikha ng isang malusog na pizza na "masa." Habang ang batter ay hindi mukhang malabong sa una, sa sandaling ito ay lutong hanggang malutong pagkatapos ay natatakpan ng masarap na mga toppings, maaaring hindi mapansin ng iyong pamilya ang pagkakaiba. Para sa isang pizza na kumakain tulad ng isang salad, itaas ang iyong cauliflower crust na may sarsa ng marinara at veggies, tulad ng diced bell peppers, olives at mushroom. CALORIES PER SERVING: 194.
Credit: Evi Oravecz / Green Evi / Larawan Press / Getty ImagesAng "Cauliflower" at "pizza" ay dalawang salitang hindi mo karaniwang nakikita nang magkasama, ngunit panigurado, hindi ka mabibigo sa resipe na ito. Ang paghahalo ng ground raw cauliflower na may keso, itlog, perehil at bawang ay lumilikha ng isang malusog na pizza na "masa." Habang ang batter ay hindi mukhang malabong sa una, sa sandaling ito ay lutong hanggang malutong pagkatapos ay natatakpan ng masarap na mga toppings, maaaring hindi mapansin ng iyong pamilya ang pagkakaiba. Para sa isang pizza na kumakain tulad ng isang salad, itaas ang iyong cauliflower crust na may sarsa ng marinara at veggies, tulad ng diced bell peppers, olives at mushroom. CALORIES PER SERVING: 194.
5. Cauliflower Rice Sa Mga Herbal
Para sa isang mababang karbohidrat, masustansyang kahalili sa puting bigas, subukang "pagpepresenta" cauliflower. Ang isang tasa ng puting bigas ay naglalaman ng tungkol sa 170 calories at 37 gramo ng karbohidrat, ngunit ang isang tasa ng luto, tinadtad na kuliplor ay naglalaman ng mga 30 calories at limang gramo ng mga carbs. Upang makagawa, i-chop ang sariwang kuliplor sa iyong processor ng pagkain hanggang sa mayroon kang maliit, pinong mga piraso (tulad ng bigas) at pagkatapos ay igisa sa isang kawali. Si Maya Nahra, isang nakarehistrong dietitian at dalubhasa sa nutrisyon ng nutrisyon sa Phoenix, Arizona, ay inirerekumenda na pagsamahin ang cauliflower na "bigas na ito na may mga sariwang cherry tomato at herbs tulad ng matamis na basil at Italian perehil. "Bihisan ko ito ng simpleng walang langis na langis na walang lutong, sariwang lemon juice at isang hawakan ng asin sa dagat, " sabi ni Nahra, "pagkatapos ay itaas ito ng mga sariwang hiwa ng abukado." Tinatawag ni Nahra ang ulam na isang "simple at mahiwagang kumbinasyon" na nagpapanatili ng maayos sa ref para sa isang linggo. Ang baseng bigas na ito ay maaaring magamit sa mga curry na pinggan ng India, pukawin ang fries o kahit na bilang isang bahagi sa isang entree ng karne at isang karagdagang gulay. CALORIES PER SERVING: 67.
Credit: hannahmillerick / iStock / Getty na imahePara sa isang mababang karbohidrat, masustansyang kahalili sa puting bigas, subukang "pagpepresenta" cauliflower. Ang isang tasa ng puting bigas ay naglalaman ng tungkol sa 170 calories at 37 gramo ng karbohidrat, ngunit ang isang tasa ng luto, tinadtad na kuliplor ay naglalaman ng mga 30 calories at limang gramo ng mga carbs. Upang makagawa, i-chop ang sariwang kuliplor sa iyong processor ng pagkain hanggang sa mayroon kang maliit, pinong mga piraso (tulad ng bigas) at pagkatapos ay igisa sa isang kawali. Si Maya Nahra, isang nakarehistrong dietitian at dalubhasa sa nutrisyon ng nutrisyon sa Phoenix, Arizona, ay inirerekumenda na pagsamahin ang cauliflower na "bigas na ito na may mga sariwang cherry tomato at herbs tulad ng matamis na basil at Italian perehil. "Bihisan ko ito ng simpleng walang langis na langis na walang lutong, sariwang lemon juice at isang hawakan ng asin sa dagat, " sabi ni Nahra, "pagkatapos ay itaas ito ng mga sariwang hiwa ng abukado." Tinatawag ni Nahra ang ulam na isang "simple at mahiwagang kumbinasyon" na nagpapanatili ng maayos sa ref para sa isang linggo. Ang baseng bigas na ito ay maaaring magamit sa mga curry na pinggan ng India, pukawin ang fries o kahit na bilang isang bahagi sa isang entree ng karne at isang karagdagang gulay. CALORIES PER SERVING: 67.
6. Cauliflower Mash Faux-tato
Ang isang tasa ng lutong bahay na patatas (na may gatas at margarin) ay naglalaman ng tungkol sa 240 calories at 36 gramo ng carbohydrates. Sa kaibahan, ang isang tasa ng mga lutong piraso ng cauliflower ay naglalaman ng tungkol sa 30 calories at limang gramo ng mga carbs. "Ang mga patatas ay masustansya, ngunit kung naghahanap ka ng mas magaan na pinggan o sumunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, ang mashed cauliflower ay isang pangunahing pagpipilian, " sabi ni Tina Marinaccio, RD. Upang makagawa, puro steamed cauliflower florets na may bawang, langis ng oliba o mantikilya at asin at paminta sa panlasa. Maaari mong gamitin ang halos anumang mga halamang gamot at pampalasa para sa panimpla. Magdagdag ng tinadtad na chives para sa kulay at spiciness o cinnamon, nutmeg at isang ugnay ng purong maple syrup o brown sugar para sa isang pagpipilian ng mas matamis. Kung nais mong magkaroon ng iyong mga patatas at kumain din ng cauliflower, gumawa ng isang mash gamit ang pantay na mga bahagi ng pareho. CALORIES PER SERVING: 78.
Credit: razmarinka / iStock / Mga imahe ng GettyAng isang tasa ng lutong bahay na patatas (na may gatas at margarin) ay naglalaman ng tungkol sa 240 calories at 36 gramo ng carbohydrates. Sa kaibahan, ang isang tasa ng mga lutong piraso ng cauliflower ay naglalaman ng tungkol sa 30 calories at limang gramo ng mga carbs. "Ang mga patatas ay masustansya, ngunit kung naghahanap ka ng mas magaan na pinggan o sumunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, ang mashed cauliflower ay isang pangunahing pagpipilian, " sabi ni Tina Marinaccio, RD. Upang makagawa, puro steamed cauliflower florets na may bawang, langis ng oliba o mantikilya at asin at paminta sa panlasa. Maaari mong gamitin ang halos anumang mga halamang gamot at pampalasa para sa panimpla. Magdagdag ng tinadtad na chives para sa kulay at spiciness o cinnamon, nutmeg at isang ugnay ng purong maple syrup o brown sugar para sa isang pagpipilian ng mas matamis. Kung nais mong magkaroon ng iyong mga patatas at kumain din ng cauliflower, gumawa ng isang mash gamit ang pantay na mga bahagi ng pareho. CALORIES PER SERVING: 78.
7. kulot Cauliflower
Ang pagsasama ng kari sa anumang ulam ay nagdaragdag ng masamang lasa at benepisyo sa kalusugan. Ang mga karaniwang pampalasa sa kari, kasama ang fenugreek, bawang, luya at turmerik, ay ipinakita upang matulungan ang mas mababang antas ng kolesterol, ayon sa isang ulat na inilathala sa Pagkain at Pag-andar noong 2013. Kung bago ka sa mga pampalasa sa kari, ang curry powder ay nagbibigay ng isang simpleng pagpipilian. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang isama ang curry ay ang inihaw na kuliplor gamit ang pampalasa. Ang pagsasama-sama ng kari sa paprika, kumin at cayenne ay nagbibigay sa iyong kuliplor ng isang mayaman, maanghang na lasa at nagdaragdag ng magagandang kulay sa ulam. CALORIES PER SERVING: 60.
Credit: peredniankina / iStock / Getty Mga imaheAng pagsasama ng kari sa anumang ulam ay nagdaragdag ng masamang lasa at benepisyo sa kalusugan. Ang mga karaniwang pampalasa sa kari, kasama ang fenugreek, bawang, luya at turmerik, ay ipinakita upang matulungan ang mas mababang antas ng kolesterol, ayon sa isang ulat na inilathala sa Pagkain at Pag-andar noong 2013. Kung bago ka sa mga pampalasa sa kari, ang curry powder ay nagbibigay ng isang simpleng pagpipilian. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang isama ang curry ay ang inihaw na kuliplor gamit ang pampalasa. Ang pagsasama-sama ng kari sa paprika, kumin at cayenne ay nagbibigay sa iyong kuliplor ng isang mayaman, maanghang na lasa at nagdaragdag ng magagandang kulay sa ulam. CALORIES PER SERVING: 60.
8. Cauliflower ng Garlic-Roasted
Ang bawang ay maaaring magdagdag ng masarap na lasa at mga benepisyo sa kalusugan sa mga pinggan ng cauliflower. Bilang isang masaganang mapagkukunan ng mga likas na sangkap na tinatawag na mga compound ng organosulfur, ang bawang ay maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser, ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University. Ang pagpuputol o pagdurog ng bawang at pinapayagan itong tumayo ng 10 minuto bago ang pagluluto ay maaaring dagdagan ang mga pakinabang. Si Tina Marinaccio, isang nakarehistrong dietitian sa Morristown, New Jersey, inirerekumenda ang litson ng cauliflower na pinuno ng tinadtad na bawang at pinuno ng langis ng oliba nang mga 20 minuto o hanggang sa gintong kayumanggi para sa isang masarap na pinggan. "Kahit na ang mga bata ay mawawala ito!" sabi ni Marinaccio. CALORIES PER SERVING: 45.
Credit: ElenaGaak / iStock / Mga imahe ng GettyAng bawang ay maaaring magdagdag ng masarap na lasa at mga benepisyo sa kalusugan sa mga pinggan ng cauliflower. Bilang isang masaganang mapagkukunan ng mga likas na sangkap na tinatawag na mga compound ng organosulfur, ang bawang ay maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser, ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University. Ang pagpuputol o pagdurog ng bawang at pinapayagan itong tumayo ng 10 minuto bago ang pagluluto ay maaaring dagdagan ang mga pakinabang. Si Tina Marinaccio, isang nakarehistrong dietitian sa Morristown, New Jersey, inirerekumenda ang litson ng cauliflower na pinuno ng tinadtad na bawang at pinuno ng langis ng oliba nang mga 20 minuto o hanggang sa gintong kayumanggi para sa isang masarap na pinggan. "Kahit na ang mga bata ay mawawala ito!" sabi ni Marinaccio. CALORIES PER SERVING: 45.
9. Chickpea at Cauliflower sopas
Ang isang tasa ng de-latang mga chickpeas ay nagbibigay ng 10 gramo ng hibla at 10 gramo ng protina. Tulad ng cauliflower, ang mga chickpeas ay nagbibigay din ng mahalagang halaga ng mahahalagang mineral calcium at potassium. Ang pagpapares ng dalawang gulay sa isang sopas ay hindi lamang nakapagpapalusog, ngunit masarap din, sabi ni Tina Marinaccio, RD. Upang makagawa, igisa ang sibuyas, bawang, curry powder, pinatuyo ang mga de-latang chickpeas at kuliplor, na pagdagdag ng sabaw ng gulay at, tulad ng ninanais, asin. Itaas ang sopas na may tinadtad na scallion at cilantro para sa idinagdag na lasa at visual na apela. Ang kumbinasyon ng protina at hibla ay mag-iiwan sa iyo na mabusog sa loob ng maraming oras. CALORIES PER SERVING: 156.
Credit: draganadutina / iStock / Getty Mga imaheAng isang tasa ng de-latang mga chickpeas ay nagbibigay ng 10 gramo ng hibla at 10 gramo ng protina. Tulad ng cauliflower, ang mga chickpeas ay nagbibigay din ng mahalagang halaga ng mahahalagang mineral calcium at potassium. Ang pagpapares ng dalawang gulay sa isang sopas ay hindi lamang nakapagpapalusog, ngunit masarap din, sabi ni Tina Marinaccio, RD. Upang makagawa, igisa ang sibuyas, bawang, curry powder, pinatuyo ang mga de-latang chickpeas at kuliplor, na pagdagdag ng sabaw ng gulay at, tulad ng ninanais, asin. Itaas ang sopas na may tinadtad na scallion at cilantro para sa idinagdag na lasa at visual na apela. Ang kumbinasyon ng protina at hibla ay mag-iiwan sa iyo na mabusog sa loob ng maraming oras. CALORIES PER SERVING: 156.
Ano sa tingin mo?
Nasisiyahan ka ba sa cauliflower? Alin ang ulam ng cauliflower na pinaka masarap sa iyo? Ano ang iyong paboritong paraan upang ihanda ang veggie? Mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba - gustung-gusto naming marinig mula sa iyo!
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Mga imaheNasisiyahan ka ba sa cauliflower? Alin ang ulam ng cauliflower na pinaka masarap sa iyo? Ano ang iyong paboritong paraan upang ihanda ang veggie? Mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba - gustung-gusto naming marinig mula sa iyo!
