Nasisiyahan ka ba sa sariwang, matamis na lasa ng mais bilang isang side dish? Gustong kumain ng kaagad sa cob? Hindi lamang maaliw ang gabi ng pelikula nang walang popcorn? Gayunpaman kinakain mo ito, ang mais ay karapat-dapat sa isang regular na lugar sa iyong diyeta para sa malusog, masustansya, mababang-taba na profile na gawa sa hibla, antioxidant, bitamina at mineral. Ang mais ay maaari ring magbigay ng benepisyo sa kalusugan ng iyong mga mata, buto at digestive system.
Tip
Ang sariwa, frozen at de-latang mais, kasama ang popcorn, ay dapat na bahagi ng iyong malusog na balanseng diyeta. Ang mais ay naglalaman ng bitamina C, magnesiyo, B bitamina, potasa at antioxidant na sumusuporta sa iyong immune system.
Gulay o Grain?
Sa totoo lang, pareho.
Ang mais sa cob, o matamis na mais, ay isang tradisyonal na paboritong tag-init at itinuturing na isang miyembro ng starchy vegetable group, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Maraming iba't ibang mga cultivars ng matamis na mais ay umiiral na may mga pagkakaiba-iba sa tamis, kulay at pagkahinog. Ang matamis na mais ay magagamit na de-latang o frozen at dumating sa maraming mga varieties, tulad ng puti, bicolor at creamed.
Ang buong sanggol na mais ay maliit na matamis na mais na inaani nang napakabata kapag ang mga kernels ay nasa yugto pa rin. Ang baby mais ay matamis at malambot na sapat upang kainin raw.
Ang mais na naiwan upang matuyo ay natupok bilang isang butil. Ang popcorn ay itinuturing na isang buong butil. Hindi lamang ang anumang mais ay pop, kahit na. Ang popcorn ay isang espesyal na nilinang na iba't-ibang. Ito ay may isang matigas, lumalaban sa kahalumigmigan na katawan na pumapalibot sa isang siksik na bulsa ng starch na sumabog kapag ang init mula sa singaw ay bumubuo sa loob ng katawan ng katawan.
Ginamit upang pakainin ang mga hayop at para sa paggawa ng mais syrup, ang mais na bukirin ay isang butil din. Ang Hominy, isa pang butil, ay ginawa ng pag-soaking mais sa isang alkali solution, na ginagawang mas bioavailable ang B bitamina at amino acid, ayon sa Whole Grains Council. Ang Polenta ay isang butil na gawa sa coarsely ground mais.
Mga Caloriya ng mais
Kung ikukumpara sa iba pang mga gulay, ang matamis na mais ay katamtaman na mataas sa mga calorie na may 96 na kaloriya sa bawat paghahatid ng 100-gramo, na bahagyang higit sa kalahati ng isang tasa.
Bilang isang butil, ang mga naka-pop na popcorn ay mababa sa mga calor na may 62 calories bawat paghahatid. Ang isang average na paghahatid ng mga pop na popcorn ay tungkol sa 2 tasa. Kinakailangan ang mga calorie para sa malusog na metabolismo, at inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay maging 1, 600 hanggang 2, 400 para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 para sa mga kalalakihan, depende sa edad.
Mababa sa Fat
Ang lutong dilaw na matamis na mais ay mababa sa kabuuang taba na may 1.5 gramo, na kumakatawan sa mga 2 porsyento patungo sa rekomendasyon ng 25 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Sa nilalaman ng taba, may kaunting saturated fat na 0.2 gramo.
Naglalaman lamang ng 0.6 gramo ng kabuuang taba sa paghahatid ng 2-tasa ang mga naka-pop na popcorn, ngunit kung mas maamoy mo ang iyong popcorn na may mantikilya, pinalalaki nito ang dami ng taba at calories. Subukang magdagdag ng lasa kasama ang pampalasa, damo o lebadura sa nutrisyon upang mapanatili ang pinakamababang taba.
: Ang Fattening ba ng Corn?
Carbs para sa Enerhiya
Ang mga karbohidrat sa matamis na mais ay malusog, batay sa halaman, kumplikadong mga carbs na mahalaga sa iyong diyeta para sa paggawa ng enerhiya na kinakailangan para sa metabolic at pisikal na mga proseso. Tumutulong ang mga carbs sa iyong utak, puso, bato at nervous system. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na makakuha ka ng hindi bababa sa 130 gramo ng mga carbs araw-araw. Nag-aalok ang matamis na mais ng 19 gramo ng kabuuang carbs bawat 100 gramo; Ang popcorn ay may 12.4 gramo bawat 2-tasa na paghahatid.
: Apat na Mahahalagang Benepisyo ng Karbohidrat
Tumutulong sa Iyong Digestive System
Mahalaga ang hibla para sa kalusugan ng iyong digestive system at panatilihin kang regular. Ang parehong matamis na mais at popcorn ay nagbibigay ng 10 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga na may 2.4 gramo bawat paghahatid.
Ang hibla sa matamis na mais ay kilalang-kilala na mahirap digest, kaya't nangunguna ito sa pagdaragdag ng bulk upang matulungan ang pagkain na ilipat sa iyong tiyan, bituka at labas ng iyong katawan. Makakatulong ito upang maiwasan ang tibi o pagtatae pati na rin bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga almuranas o diverticular disease, ayon sa Mayo Clinic.
Bilang karagdagan, ang hibla ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo, bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke at kahit na makatulong na pamahalaan ang Type 2 diabetes , ayon sa American Heart Association. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagsasama sa pagitan ng 22.4 at 33.6 gramo ng hibla, depende sa iyong kasarian at edad.
: Ano ang Ginagawa ng Fibre para sa Iyong Katawan?
Ang tamis sa mais
Dahil ang matamis na mais ay ani na kapag hindi pa nag-iipon, ang mga kernels ay may higit na nilalaman ng asukal kaysa sa almirol. Bagaman naiiba ang halaga sa pagitan ng mga varieties, ang matamis na mais ay naglalaman ng 4.5 gramo ng asukal sa bawat paghahatid ng 100-gramo. Ang halagang iyon ay mas mababa sa kalahati ng asukal sa isang saging at mas mababa sa isang-katlo ng asukal sa isang paghahatid ng mga beets.
Totoo na ang pag-ubos ng labis na asukal ay maaaring maglagay sa iyo ng peligro para sa sakit, labis na katabaan, diyabetis, kolesterol sa dugo at mga lungag, sabi ng Association ng Heart and Stroke. Ngunit ang pagkain ng sobrang asukal ay karaniwang nagreresulta mula sa asukal na idinagdag sa mga naproseso na pagkain o mula sa mataas na fructose mais na asukal .
Ang mga nakakapinsalang epekto mula sa labis na idinagdag na mga asukal ay hindi karaniwang nalalapat sa pag-ubos ng asukal mula sa natural na nagaganap na fructose na matatagpuan sa mais at iba pang mga gulay na kinakain bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Mahirap na ubusin ang napakaraming mais na lalampas ka sa iyong pang-araw-araw na limitasyon ng asukal. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang dami ng idinagdag na asukal na kinokonsumo mo sa bawat araw ay hindi lalampas sa 10 porsyento ng iyong caloric intake.
Dagdagan ang Density ng Bone
Ang mais ay isang mahusay na likas na mapagkukunan ng magnesiyo, na may matamis na pag-aalok ng mais ng 26 milligrams bawat 100 gramo at popcorn na nagbibigay ng 21 milligrams bawat paghahatid. Halos 50 hanggang 60 porsyento ng magnesium sa iyong katawan ay naninirahan sa iyong mga buto, kaya ang mga diyeta na mataas sa magnesiyo ay ipinakita upang madagdagan ang density ng buto - isang sukatan ng lakas ng buto - at maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan pagkatapos ng menopos.
Ang potasa sa matamis na mais - 218 milligrams bawat 100 gramo - mahalaga din sa kalusugan ng iyong mga buto sa pamamagitan ng pagtaas ng density ng mineral na buto. Ang Popcorn ay may 48 milligrams bawat paghahatid. Ang pagkuha ng napakaliit na potasa ay maaaring makapagpawala ng calcium sa iyong mga buto, ayon sa National Institutes of Health. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng potasa para sa tamang pag-andar ng bato at puso, pag-urong ng kalamnan at paghahatid ng nerve.
Ang mais ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus, na may matamis na mais na naglalaman ng 77 milligrams bawat paghahatid at popcorn na naglalaman ng 48 milligrams. Ang posporus ay isa pang elemento na mahalaga para sa paglaki ng buto. Sa 85 porsyento ng posporus ng iyong katawan na natagpuan sa iyong mga buto bilang calcium phosphate, ang isang kakulangan ng mineral na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang sakit sa buto.
Ang iba pang mga nutrisyon na natagpuan sa mais na nakikinabang sa iyong mga buto ay tanso, bakal at zinc, ayon sa American Bone Health.
Mga Vitamins Mahalaga sa Kalusugan
Ang matamis na mais ay naglalaman ng antioxidant bitamina C, na may 9 porsyento bawat paghahatid, na tumutulong na maprotektahan ang mga selula ng iyong katawan mula sa pinsala na sanhi ng mga nakakapinsalang libreng radikal na maaaring may pananagutan sa sakit.
Kasama rin sa nutrisyon ng mais ang mahusay na antas ng mahalagang bitamina B, kabilang ang thiamine, niacin, pantothenic acid, folate, riboflavin at B6. Kailangan mo ang mga bitamina B para sa paggawa ng enerhiya at mapanatili ang wastong paggana ng iyong utak at nervous system.
Mais para sa Pagkawala ng Timbang
Ang mataas na nilalaman ng pandiyeta hibla sa mais ay maaaring makatulong sa iyo na mapamahalaan ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw , na ginagawa mong maramdaman nang buo. Iyon ay maaaring mapigilan ka mula sa sobrang pagkain o pag-snack nang sa gayon ay makakakuha ka ng mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan. Iminumungkahi ng Harvard Health Publishing na ang pagkain ng 30 gramo ng hibla araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang mga carbs sa panukalang mais ay nasa pagitan ng 55 at 60 sa glycemic index o GI. Ang GI ay isang pagraranggo kung gaano kabilis ang pagkain ng karbohidrat na pinalalaki ang antas ng glucose sa dugo. Ang isang rating ng 55 o mas kaunti ay itinuturing na isang mababang halaga.
Maaari mong isipin na ang pagkain ng mataas na carbs sa mais o popcorn ay makakakuha ka ng timbang. Ngunit ipinakita ng isang pag-aaral na ang isang diyeta na may mataas na carb , kasama ang mababang taba, mataas na hibla at pagkain na mababa sa glycemic index , ay may positibong epekto sa pamamahala ng timbang, ayon sa isang pagsusuri sa 2018 na naiulat sa mga Nutrients. Matapos ang 16 na linggo, ang mga kalahok sa timbang ay nakaranas ng pangkalahatang pagkawala ng timbang ng katawan at taba ng katawan pati na rin ang isang pagbawas sa resistensya ng insulin nang hindi nagdaragdag ng anumang ehersisyo.
Pagbutihin ang Iyong Pangitain
Ang mais ay may mataas na nilalaman ng zeaxanthin kasama ang isomer lutein, na nag-aambag sa katangian ng kulay ng dilaw na mais. Ang mga mataba na natutunaw na antioxidant carotenoids ay matatagpuan sa retina ng iyong mata. Ang iyong katawan ay hindi maaaring synthesize ang mga compound na ito; dapat silang ibigay ng iyong diyeta.
Ang isang pag-aaral sa 2017 ay ginamit na mais bilang isa sa mga mapagkukunan ng pagkain upang masuri ang kaugnayan sa pagitan ng lutein at zeaxanthin at kalusugan ng mata. Ang katibayan mula sa pag-aaral, na inilathala sa Mga Nutrients, ay nagpasiya na ang isang diyeta na kasama ang lutein at zeaxanthin ay maaaring maiwasan o maantala ang pag-unlad ng macular pagkabulok , na siyang nangungunang sanhi ng pagkabulag.
Kapansin-pansin, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga pagkain sa pagluluto na naglalaman ng mga carotenoids ay nagpapaganda ng kanilang bioavailability kumpara sa mga pagkain na walang hinango.
