Ang pagkuha ng sandalan na kalamnan ay nangangailangan ng maingat na pinlano na pag-diet ng toning ng katawan. Ang tono ng kalamnan ay isang halo ng laki ng kalamnan at isang mababang antas ng taba ng katawan, na nagbibigay ng isang sandalan, tinukoy na hitsura. Ang ehersisyo ay tiyak na gumaganap ng isang papel, sa pagtulong upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawalan ka ng taba, ngunit ang pariralang "Abs ay ginawa sa kusina" ay tiyak na humahawak ng maraming timbang pagdating sa pagbabago ng iyong katawan.
Diyeta sa Katawan
Upang mawalan ng taba at ibunyag ang kahulugan ng iyong kalamnan, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie, kung saan kumokonsumo ka ng mas kaunting mga calories kaysa sumunog ka. Habang ang isang kakulangan ay kritikal, napakababang mga diyeta na lumilikha ng napakalaking ng isang kakulangan sa calorie ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, na maaaring magmukha kang payat, hindi toned. Ang mga aktibong kababaihan ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 2, 400 calories araw-araw upang mapanatili ang timbang, habang ang mga aktibong lalaki ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 3, 000. Magsimula sa ibabang dulo ng mga numerong ito at naglalayong mawala sa paligid ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Piliin ang Protein
Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa protina ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawawalan ka ng taba. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang edisyon ng 2011 ng "Journal of Nutrisyon" ay natagpuan na ang mga paksa na kumakain ng mga diet na may mataas na protina, kabilang ang isang pagtaas ng pag-inom ng pagawaan ng gatas, nawala ang mas maraming timbang at nagtayo ng mas maraming kalamnan na masa kaysa sa mga nasa isang sapat-protina, daluyan-pagawaan ng gatas diyeta at ang mga nasa sapat na protina, mababang diyeta. Isama ang mga pagkaing may mataas na protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, tulad ng puting karne, sandalan ng pulang karne, beans, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda. Ang mga suplemento ng protina ay maaari ding maging isang maginhawang karagdagan sa iyong diyeta sa toning ng kalamnan. Repasuhin nang mabuti ang mga label upang maiwasan ang mga pagyanig na mataas sa asukal.
Huwag Kalimutan ang Carbs
Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng karbohidrat ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang bawasan ang calorie nang hindi kinakailangang mas mababa ang pagkonsumo ng protina, ngunit ang mga carbs ay tumutulong upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang mga carbs ay may epekto sa kalamnan, dahil ginagamit ito para sa enerhiya, na nangangahulugang ang protina ay maaaring magamit ng mga kalamnan sa halip na masunog, isinulat ng bodybuilder at nutrisyonista na si Dr. Layne Norton. Dumikit sa higit sa lahat na mga butil na butil, tulad ng brown rice, tinapay na buong trigo at butil ng butil, pati na rin mga prutas at gulay, para sa iyong mga carbs.
Pagpaplano at Pag-unlad
Layunin na balansehin ang bawat pagkain kaya't kumain ka ng halos parehong dami ng mga caloriya sa bawat pag-upo at ang bawat isa ay may mapagkukunan ng protina, carbs at prutas o gulay. Ang isang sample na plano ay nagsasama ng mga itlog na may mga oats at berry para sa agahan, isang sandalan na turkey salad sandwich sa buong-trigo na tinapay para sa tanghalian, mababang-taba na keso na may rye crackers, saging at mansanas ng tanghalian at isang hapunan ng lutong salmon, isang kamote at berde beans Habang sumusulong ka, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong calorie nang kaunti kung ang mga stall ng pag-unlad at hihinto ka sa pagkawala ng taba. Gayundin, kung nalaman mong nawawalan ka ng lakas o nagsisimula na magmukhang payat at nawawalan ng higit sa 2 pounds bawat linggo, posibleng mababa ang iyong paggamit ng calorie, kaya't dagdagan ito ng kaunting halaga.
