Kung hindi mo ito magagawa sa gym, huwag magalit - ang iyong upuan sa pag-eehersisyo ay narito! Sa walong pagsasanay na ito, maaari kang magtrabaho mula sa ginhawa ng iyong bahay, silid ng hotel, opisina o lokal na parke. Hindi mo na kailangang bumili ng isang mamahaling hanay ng mga DVD o bumili ng napakalaking kagamitan sa fitness.
Grab ng isang upuan (o bench o hakbang o anumang bagay na katulad sa taas at katatagan) at maghanda para sa isang buong pag-eehersisyo na maaari mong gawin kahit saan. Mayroon kang dalawang mga pagpipilian: Patakbuhin ang lahat ng mga pagsasanay na ito tulad ng inilatag sa ibaba (nangangahulugang gagawin mo ang lahat ng tatlong hanay bago lumipat sa susunod na ehersisyo) o paggawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo bago ulitin ang circuit nang tatlong beses.
Magpaalam sa mga dahilan na huwag mag-ehersisyo - at maghanda ng pawis!
Ilipat ang 1: Mga Triceps Dips
- Umupo sa isang upuan gamit ang iyong puwit at mga kamay sa gilid ng upuan at ang iyong mga daliri ay nakaharap sa harap ng upuan.
- Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo gamit ang iyong mga takong sa sahig. Scoot ang iyong puwit mula sa upuan upang halos hawakan mo ang iyong puwit sa iyong mga daliri.
- Ibaba ang iyong katawan upang ang iyong puwitan ay halos hawakan ang sahig at ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig.
- Panatilihin ang iyong katawan nang mahigpit habang pinipilit mo ang upuan at pinindot ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon.
Reps: tatlong hanay ng 10 reps
Ilipat 2: Sumakay o Magtanggal ng Push-Ups
- Para sa mga hilig na push-up (isang medyo madaling pagkakaiba-iba), ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan (siguraduhin na ang upuan ay matatag o laban sa isang pader para sa katatagan) gamit ang iyong mga paa sa likod mo. Para sa pagtanggi ng mga push-up (ang mas advanced na pagpipilian), magsimula sa iyong bayad sa upuan at mga kamay sa sahig.
- Hawakan ang iyong katawan na matatag sa isang mataas na posisyon sa tabla.
- Putulin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang ibababa mo ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang upuan o papalapit sa sahig.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at itulak hanggang sa tuktok ng iyong tabla.
Reps: tatlong hanay ng 10 reps
Ilipat 3: Mga Hatinggit na Hatinggit sa Bulgaria
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtapak ng ilang mga paa sa harap ng upuan. Itago ang iyong kanang paa sa lupa at ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod mo gamit ang tuktok ng iyong kaliwang paa na nakapatong sa upuan ng upuan.
- Ibaba nang diretso, tinitiyak na ang iyong kanang tuhod ay mananatili sa likod ng iyong kanang daliri. Ibaba ang layo hangga't maaari sa isang lungga.
- Putulin ang iyong glutes at magmaneho hanggang sa tuktok.
Rep: apat na hanay ng 12 reps
Tip
Para sa isang mas advanced na bersyon, humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay o isang gamot na gamot o kettlebell sa gitna ng iyong dibdib.
Ilipat 4: Nakaupo na Abdominal Pull-Ins
- Umupo sa iyong upuan at humawak sa mga panig para sa suporta. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa taas ng balakang at ikaluhod ang iyong tuhod sa iyong katawan.
- Ituwid at pahabain ang iyong mga binti sa harap mo at ibalik ang mga ito sa iyong dibdib na nakatungo ang iyong mga tuhod.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa isang paggalaw ng likido.
Reps: tatlong hanay ng 15 reps
Ilipat 5: Mga Hakbang-hakbang
- Ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng upuan at pisilin ang iyong glutes habang tumapak ka papunta sa upuan, hinimok ang iyong kaliwang tuhod sa hangin.
- Siguraduhing mapanatili ang iyong kaliwang balakang sa linya ng iyong kanang balakang.
- Ibaba nang may kontrol at lumipat sa mga gilid.
Mga rep: tatlong hanay ng anim na reps sa bawat binti
Tip
Upang gawing mas mahirap ang paglipat na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga balikat o ibitin ang iyong mga panig.
Ilipat 6: Sumulat ng Plank Sa Knee Cross
- Ilagay ang iyong mga bisig sa upuan ng upuan gamit ang iyong mga paa sa likod mo (nasa plank ka na ngayon).
- Sa pamamagitan ng isang solidong core at masikip na glutes, itaboy ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong kanang kilikili.
- Humawak para sa dalawang bilang at ibababa.
- Lumipat sa kabaligtaran, hinimok ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang kilikili at ibababa.
Mga rep: tatlong hanay ng anim na reps sa bawat binti
Ilipat ang 7: Side Plank Pulses
- Ilagay ang iyong kanang bisig sa upuan ng upuan.
- Palawakin ang iyong mga binti sa gilid at isinalansan ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanang paa, na pinapanatiling tuwid ang parehong mga binti.
- Bahagyang isawsaw ang iyong kanang balakang patungo sa lupa, at pagkatapos ay ibalik ito sa simula.
Ang mga rep: tatlong hanay ng 12 pulses sa bawat panig
Tip
Katulad sa isang tradisyunal na tabla, ang tabla sa gilid sa upuan ay pinuputol ang iyong gawain sa tiyan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang alternatibong anggulo sa paraan ng pagpapaputok ng iyong mga kalamnan.
Ilipat 8: Taps ng daliri
- Harapin ang upuan ng upuan gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay.
- Ilagay ang isang paa sa tuktok ng upuan at mabilis na lumipat ang mga paa upang ang iba pang mga paa ay nasa itaas ng upuan.
- Ulitin ang kilusang ito nang mabilis hangga't maaari upang magalit ka ng mga binti at i-tap ang iyong paa sa tuktok ng upuan ng upuan.
Mga rep: tatlong hanay ng walong reps sa bawat binti (16 kabuuang, alternating binti)
Tip
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa calorie-torching cardio drill.
