Ang pagiging cooped sa panahon ng pinakamalamig, pinakamadilim na mga araw ng taon ay maaaring humantong sa mga doldrums ng taglamig, kapag walang naramdaman na mas mahusay kaysa sa isang paglalakbay sa refrigerator para sa isang nakakaaliw na paggamot. "Maraming mga tao, lalo na sa paligid ng pista opisyal ng taglamig, ay may pagkahilig na kumonsumo ng nadagdagan na mga nakakainam na pagkain tulad ng alkohol at mga pagkaing may mataas na taba, na maaaring magresulta sa pakiramdam na tamad, " sabi ng rehistradong dietitian na Theresa Creamer. "Ang aming kalooban ay nakakaimpluwensya kung paano at kung ano ang kinakain ngunit kung ano ang kinakain ay makakatulong din sa amin upang mas mahusay na makontrol ang ating kalooban, " dagdag ni Creamer. Basahin ang upang malaman kung aling mga pagkain ang maaaring mapalakas ang iyong kalooban sa mga malamig na araw.
Ang pagiging cooped sa panahon ng pinakamalamig, pinakamadilim na mga araw ng taon ay maaaring humantong sa mga doldrums ng taglamig, kapag walang naramdaman na mas mahusay kaysa sa isang paglalakbay sa refrigerator para sa isang nakakaaliw na paggamot. "Maraming mga tao, lalo na sa paligid ng pista opisyal ng taglamig, ay may pagkahilig na kumonsumo ng nadagdagan na mga nakakainam na mga pagkain tulad ng alkohol at mga pagkaing may mataas na taba, na maaaring magresulta sa pakiramdam na tamad, " sabi ng rehistradong dietitian na Theresa Creamer. "Ang aming kalooban ay nakakaimpluwensya kung paano at kung ano ang kinakain ngunit kung ano ang kinakain ay makakatulong din sa amin upang mas mahusay na makontrol ang ating kalooban, " dagdag ni Creamer. Basahin ang upang malaman kung aling mga pagkain ang maaaring mapalakas ang iyong kalooban sa mga malamig na araw.
1. Salmon
Ang Salmon ay may isang bangka ng mga omega-3 fatty acid, na kung saan ay touted para sa kanilang mga benepisyo na protektado sa puso. Ang pagkain ng salmon bilang iyong pangunahing kurso ay maaari ring mapalakas ang iyong kalooban, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Rachel Begun. "nakakaapekto sa mga kemikal sa utak na nauugnay sa nagpapatatag na kalooban, lalo na ang dopamine at serotonin, " sabi ni Begun.
Ang Salmon ay may isang bangka ng mga omega-3 fatty acid, na kung saan ay touted para sa kanilang mga benepisyo na protektado sa puso. Ang pagkain ng salmon bilang iyong pangunahing kurso ay maaari ring mapalakas ang iyong kalooban, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Rachel Begun. "nakakaapekto sa mga kemikal sa utak na nauugnay sa nagpapatatag na kalooban, lalo na ang dopamine at serotonin, " sabi ni Begun.
2. Flax, Hemp at Chia Seeds
Para sa sinumang nasisiyahan sa labis na langutngot sa mga pagkain at meryenda, ang mga buto ay nag-aalok ng isang paraan upang magdagdag ng mood-boosting omega-3 fatty acid sa form ng halaman, sabi ng rehistradong dietitian na si Sharon Palmer, may-akda ng "The Plant-Powered Diet." Pagwiwisik ng ground flax, abaka o chia seeds sa cereal at salad. Iminumungkahi din ni Palmer na idagdag ang mga ito sa batter ng pancakes, waffles, muffins, cookies at tinapay.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Mga imahePara sa sinumang nasisiyahan sa labis na langutngot sa mga pagkain at meryenda, ang mga buto ay nag-aalok ng isang paraan upang magdagdag ng mood-boosting omega-3 fatty acid sa form ng halaman, sabi ng rehistradong dietitian na si Sharon Palmer, may-akda ng "The Plant-Powered Diet." Pagwiwisik ng ground flax, abaka o chia seeds sa cereal at salad. Iminumungkahi din ni Palmer na idagdag ang mga ito sa batter ng pancakes, waffles, muffins, cookies at tinapay.
3. tsokolate
Taya kang nasasabik na makita ang listahan ng tsokolate na ginawa ang listahan. Ang madilim na tsokolate ay mayaman sa mga antioxidant na maaaring mapabuti ang kalooban. "Siguraduhin na pabagalin at tamasahin ang bawat kagat upang mapalaki ang iyong kasiyahan at tamasahin ang mga lasa, " nagmumungkahi ng dietitian Theresa Creamer. "Makakatulong ito na maiwasan ka sa sobrang overululging." Upang makuha ang mga benepisyo nang walang labis na mga calorie, limitahan ang mga servings na hindi hihigit sa dalawang onsa bawat araw, sabi ng rehistradong dietitian na si Rebekah Langford. Ang kanyang paboritong go-to snack bandang alas-2 ng hapon ay isang maliit na skim latte, isang parisukat ng madilim na tsokolate at kalahati ng isang dakot na mga almendras. Yum.
Credit: matka_Wariatka / iStock / Getty Mga imaheTaya kang nasasabik na makita ang listahan ng tsokolate na ginawa ang listahan. Ang madilim na tsokolate ay mayaman sa mga antioxidant na maaaring mapabuti ang kalooban. "Siguraduhin na pabagalin at tamasahin ang bawat kagat upang mapalaki ang iyong kasiyahan at tamasahin ang mga lasa, " nagmumungkahi ng dietitian Theresa Creamer. "Makakatulong ito na maiwasan ka sa sobrang overululging." Upang makuha ang mga benepisyo nang walang labis na mga calorie, limitahan ang mga servings na hindi hihigit sa dalawang onsa bawat araw, sabi ng rehistradong dietitian na si Rebekah Langford. Ang kanyang paboritong go-to snack bandang alas-2 ng hapon ay isang maliit na skim latte, isang parisukat ng madilim na tsokolate at kalahati ng isang dakot na mga almendras. Yum.
4. Mga itlog
Madilim na araw ng taglamig bumaba ka? Bumulwak ng isang itlog. Ang mga egg yolks ay kabilang sa ilang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D, na kilala rin bilang ang sikat ng araw na bitamina. "Sa taglamig ginagawa namin ang mas kaunting bitamina D dahil hindi kami nakalantad sa araw, " sabi ni Theresa Creamer, RD, "kaya't mas mahalaga ito sa pagkuha mula sa mga pagkain." Ang yolk ay nagbibigay ng bitamina D, kaya huwag itapon ito.
Credit: Joe Gough / iStock / Mga imahe ng GettyMadilim na araw ng taglamig bumaba ka? Bumulwak ng isang itlog. Ang mga egg yolks ay kabilang sa ilang mga mapagkukunan ng pag-diet ng bitamina D, na kilala rin bilang ang sunshine vitamin. "Sa taglamig ginagawa namin ang mas kaunting bitamina D dahil hindi kami nakalantad sa araw, " sabi ni Theresa Creamer, RD, "kaya't mas mahalaga ito sa pagkuha mula sa mga pagkain." Ang yolk ay nagbibigay ng bitamina D, kaya huwag itapon ito.
5. sitrus
Ang mga dalandan, suha, limon at kalamansi ay perpektong pamasahe sa taglamig dahil mataas ang mga ito sa folate, isang bitamina na kinakailangan upang makabuo ng pakiramdam na mabuting utak na serotonin, sabi ni Rachel Begun, RD. Bilang karagdagan sa sariwang-kinatas na juice, ipares ang mga ito sa iba pang mga pagkaing taglamig tulad ng karot, butternut squash at matamis na pinggan ng patatas. Grapefruit livens up ng isang salad at mga pares na rin sa seafood at abukado.
Credit: Filipovic018 / iStock / Getty Mga imaheAng mga dalandan, suha, limon at kalamansi ay perpektong pamasahe sa taglamig dahil mataas ang mga ito sa folate, isang bitamina na kinakailangan upang makabuo ng pakiramdam na mabuting utak na serotonin, sabi ni Rachel Begun, RD. Bilang karagdagan sa sariwang-kinatas na juice, ipares ang mga ito sa iba pang mga pagkaing taglamig tulad ng karot, butternut squash at matamis na pinggan ng patatas. Grapefruit livens up ng isang salad at mga pares na rin sa seafood at abukado.
6. Mga gulay
Ang madilim, malabay na mga gulay ay mataas sa folate at magnesium, kapwa na nauugnay sa produksiyon ng serotonin, isang kemikal sa utak na nauugnay sa kalooban, sabi ng nakarehistrong dietitian na Theresa Creamer. Hindi isang tagahanga ng spinach? Ang mga Kale, collards at mustasa gulay ay mataas din na mga paborito. Ang rehistradong dietitian na si Jill Nussinow, may-akda ng "The Veggie Queen: Gulay Kumuha ng Royal Paggamot, " ay nagmumungkahi ng pagkain ng mga gulay na may bawang o sa isang salad na may style ng Mediterranean na may mga pasas o currant at isang pagngangit ng balsamic suka.
Credit: loooby / iStock / Mga imahe ng GettyAng madilim, malabay na mga gulay ay mataas sa folate at magnesium, kapwa na nauugnay sa produksiyon ng serotonin, isang kemikal sa utak na nauugnay sa kalooban, sabi ng rehistradong dietitian na Theresa Creamer. Hindi isang tagahanga ng spinach? Ang mga Kale, collards at mustasa gulay ay mataas din na mga paborito. Ang rehistradong dietitian na si Jill Nussinow, may-akda ng "The Veggie Queen: Gulay Kumuha ng Royal Paggamot, " ay nagmumungkahi ng pagkain ng mga gulay na may bawang o sa isang salad na may style ng Mediterranean na may mga pasas o currant at isang pagngangit ng balsamic suka.
7. Lentil
Nagkaroon ba ng sapat na taglamig? Halika sa sipon at magkaroon ng kaunting sopas ng lentil. Sa totoo lang, ang anumang may lentil ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalooban. Ang mga masarap na legumes ay mataas sa folate, na ginagamit ng katawan upang pigilan ang pagkalungkot. Kung nais mo ng isang mas makulay na pagkuha sa lentil, subukang lumabas para sa ilang pagkain ng India. "Ang aking paboritong paraan upang masiyahan sa lentil ay ang magpakasawa sa daal sa aking paboritong Indian na restawran, " sabi ng rehistradong dietitian na si Rebekah Langford.
Credit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Mga imaheNagkaroon ba ng sapat na taglamig? Halika sa sipon at magkaroon ng kaunting sopas ng lentil. Sa totoo lang, ang anumang may lentil ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalooban. Ang mga masarap na legumes ay mataas sa folate, na ginagamit ng katawan upang pigilan ang pagkalungkot. Kung nais mo ng isang mas makulay na pagkuha sa lentil, subukang lumabas para sa ilang pagkain ng India. "Ang aking paboritong paraan upang masiyahan sa lentil ay ang magpakasawa sa daal sa aking paboritong Indian na restawran, " sabi ng rehistradong dietitian na si Rebekah Langford.
8. Mga Buto ng Pumpkin
Ang snow, ice at cold ay maaaring bumaba. Ang isang masarap na paraan upang mapataas ang antas ng serotonin ng kemikal na nagpapasigla sa utak ay upang tamasahin ang isang meryenda ng mga inihaw na buto ng kalabasa, nagmumungkahi kay Trudy Scott, isang dalubhasa sa mood ng pagkain at sertipikadong nutrisyonista. Ang mga buto, tala ng Scott, ay nagbibigay ng zinc at tryptophan - mga nutrisyon na may potensyal na makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa.
Credit: badmanproduction / iStock / Getty na imaheAng snow, ice at cold ay maaaring bumaba. Ang isang masarap na paraan upang mapataas ang antas ng serotonin ng kemikal na nagpapasigla sa utak ay upang tamasahin ang isang meryenda ng mga inihaw na buto ng kalabasa, nagmumungkahi kay Trudy Scott, isang dalubhasa sa mood ng pagkain at sertipikadong nutrisyonista. Ang mga buto, tala ng Scott, ay nagbibigay ng zinc at tryptophan - mga nutrisyon na may potensyal na makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa.
8. Pulang Karne
Ang pagkain ng pulang karne ay maaaring maiugnay sa nabawasan ang pagkalumbay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa Nutrisyon. Ang kalidad ang susi, sabi ng sertipikadong nutrisyonista na si Trudy Scott. Ang pulang karne ay naglalaman ng mga amino acid, zinc, iron at omega-3s, na ang lahat ay mahalaga para sa pagbabalanse ng mga kemikal sa utak na binabawasan ang pagkabalisa, pagkalungkot at pagkagusto. Kung kailan posible, pumili ng mga pulang karne na pinalaki ng pastulan mula sa mga hayop na ginagamot ng tao, sabi ni Scott. Inirerekomenda niya ang ground beef casserole o isang inihaw na steak na may malaking paghahatid ng mga gulay.
Credit: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Mga imaheAng pagkain ng pulang karne ay maaaring maiugnay sa nabawasan ang pagkalumbay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa Nutrisyon. Ang kalidad ang susi, sabi ng sertipikadong nutrisyonista na si Trudy Scott. Ang pulang karne ay naglalaman ng mga amino acid, zinc, iron at omega-3s, na ang lahat ay mahalaga para sa pagbabalanse ng mga kemikal sa utak na binabawasan ang pagkabalisa, pagkalungkot at pagkagusto. Kung kailan posible, pumili ng mga pulang karne na pinalaki ng pastulan mula sa mga hayop na ginagamot ng tao, sabi ni Scott. Inirerekomenda niya ang ground beef casserole o isang inihaw na steak na may malaking paghahatid ng mga gulay.
10. Mga Almond
Ang mga almond ay mataas sa magnesiyo, na maaaring makaapekto sa paggawa ng mga kemikal na nakakaimpluwensya sa kalooban sa utak. Para sa isang gamutin na hindi magtatapos sa pag-crash ng asukal, subukan ang pag-snack sa mga almond na inihaw na kanela, nagmumungkahi ng rehistradong dietitian na Theresa Creamer. Ang protina at taba sa mga almendras, na sinamahan ng kanela, ay makakatulong upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na maging matatag at mabawasan ang tamad. Kailangan mo ng isang mabilis na meryenda? Magtabi ng mga sealable bag na sandwich na puno ng mga almendras sa iyong gym bag, pitaka at kotse.
Credit: studionobra / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga almond ay mataas sa magnesiyo, na maaaring makaapekto sa paggawa ng mga kemikal na nakakaimpluwensya sa kalooban sa utak. Para sa isang paggamot na hindi magtatapos sa pag-crash ng asukal, subukan ang pag-snack sa mga almond na inihaw na kanela, nagmumungkahi ng nakarehistrong dietitian na Theresa Creamer. Ang protina at taba sa mga almendras, na sinamahan ng kanela, ay makakatulong upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na maging matatag at mabawasan ang tamad. Kailangan mo ng isang mabilis na meryenda? Magtabi ng mga sealable bag na sandwich na puno ng mga almendras sa iyong gym bag, pitaka at kotse.
11. Sardinas
Si Rebecca Katz, may-akda ng "The Longevity Kusina, " ay tumatawag ng mga sardinas "kaunting antidepressants sa isang lata, " sapagkat sila ay puno ng mga nutrisyon na nagpapasigla sa mood tulad ng omega-3s at bitamina D. Kumakain ng mga sardinas at iba pang maliliit, matabang isda tulad ng mackerel at herring ay makakatulong sa ward off winter blues. Gayundin, kung pumipili ka ng mga de-latang isda, suriin upang matiyak na ang mga lata ay BPA-LIBRE.
Credit: Igor Dutina / iStock / Mga imahe ng GettySi Rebecca Katz, may-akda ng "The Longevity Kusina, " ay tumatawag ng mga sardinas "kaunting antidepressants sa isang lata, " sapagkat sila ay puno ng mga nutrisyon na nagpapasigla sa mood tulad ng omega-3s at bitamina D. Kumakain ng mga sardinas at iba pang maliliit, matabang isda tulad ng mackerel at herring ay makakatulong sa ward off winter blues. Gayundin, kung pumipili ka ng mga de-latang isda, suriin upang matiyak na ang mga lata ay BPA-LIBRE.
12. Mga Walnut
Ang omega-3 fatty acid sa mga walnut ay makakatulong na itaguyod ang kalusugan ng puso at pag-andar ng cognitive. Tumutulong din sila sa pagtaas ng kalooban, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. Upang mapalakas ang paggamit ng mga omega-3s ng halaman, iminumungkahi ni Palmer na magdagdag ng mga walnut sa iba't ibang mga pinggan. Pagwiwisik ng mga walnuts sa ibabaw ng cereal, itaas ang isang salad na may tinadtad na mga walnut o pukawin ang mga walnut sa mga pinggan tulad ng risotto, pasta, inihaw na gulay at steamed grains tulad ng quinoa o bulgur.
Credit: fasphotographic / iStock / Getty na imaheAng omega-3 fatty acid sa mga walnut ay makakatulong na itaguyod ang kalusugan ng puso at pag-andar ng cognitive. Tumutulong din sila sa pagtaas ng kalooban, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. Upang mapalakas ang paggamit ng mga omega-3s ng halaman, iminumungkahi ni Palmer na magdagdag ng mga walnut sa iba't ibang mga pinggan. Pagwiwisik ng mga walnuts sa ibabaw ng cereal, itaas ang isang salad na may tinadtad na mga walnut o pukawin ang mga walnut sa mga pinggan tulad ng risotto, pasta, inihaw na gulay at steamed grains tulad ng quinoa o bulgur.
13. Oats
Ang nakabubusog na buong butil na otmil hindi lamang nagpapainit ng isang katawan sa araw ng taglamig, maaari din itong mag-angat ng mga espiritu. Itinataguyod ng mga Oats ang paggawa ng serotonin, isang pakiramdam na mahusay na kemikal sa utak, sabi ng rehistradong dietitian na si Rachel Begun. "Ang pagluluto ng oatmeal sa magdamag sa isang mabagal na kusinilya ay isa sa aking mga paborito, " sabi ni Begun. "Maaari kang gumawa ng isang linggong halaga ng mga oatmeal na pinggan sa isang shot na may napakaliit na oras at pagsisikap." Inirerekumenda niya ang paghahati ng isang paghahatid sa bawat lalagyan upang madali silang maiinit para sa isang mabilis na agahan sa bahay, sa opisina o sa pagtakbo. "Sinusubukan kong gumawa ng ibang lasa everyweek, tulad ng apple cinnamon walnut o sweet potato pecan, " dagdag ni Begun.
Credit: samael334 / iStock / GettyImagesAng nakabubusog na buong butil na otmil hindi lamang nagpapainit ng isang katawan sa araw ng taglamig, maaari din itong mag-angat ng mga espiritu. Itinataguyod ng mga Oats ang paggawa ng serotonin, isang pakiramdam na mahusay na kemikal sa utak, sabi ng rehistradong dietitian na si Rachel Begun. "Ang pagluluto ng oatmeal sa magdamag sa isang mabagal na kusinilya ay isa sa aking mga paborito, " sabi ni Begun. "Maaari kang gumawa ng isang linggong halaga ng mga oatmeal na pinggan sa isang shot na may napakaliit na oras at pagsisikap." Inirerekumenda niya ang paghahati ng isang paghahatid sa bawat lalagyan upang madali silang maiinit para sa isang mabilis na agahan sa bahay, sa opisina o sa pagtakbo. "Sinusubukan kong gumawa ng ibang lasa everyweek, tulad ng apple cinnamon walnut o sweet potato pecan, " dagdag ni Begun.
14. Mga kabute
Ang mga kalamnan ay isang mayaman na mapagkukunan ng selenium, ang kakulangan kung saan maaaring magkaroon ng papel sa pagkalumbay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal, Complementary Therapies in Medicine noong 2012. Ang rehistradong dietitian na si Jill Nussinow ay pinipili ang umami lasa na matatagpuan sa shiitake, maitake at porcini kabute. "Napakasarap nila, " sabi ni Nussinow, "at pinalakas din nila ang iyong immune system." Ang kanyang paboritong paraan upang maghatid ng mga kabute ay upang matunaw ang isang mood-boosting trifecta ng mga sangkap. "Isipin ang isang kuliplor at kabute na may maliliit na dilaw na pampalasa, " sabi niya.
Credit: pbnew / Adobe StockAng mga kalamnan ay isang mayaman na mapagkukunan ng selenium, ang kakulangan kung saan maaaring magkaroon ng papel sa pagkalumbay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal, Complementary Therapies in Medicine noong 2012. Ang rehistradong dietitian na si Jill Nussinow ay pinipili ang umami lasa na matatagpuan sa shiitake, maitake at porcini kabute. "Napakasarap nila, " sabi ni Nussinow, "at pinalakas din nila ang iyong immune system." Ang kanyang paboritong paraan upang maghatid ng mga kabute ay upang matunaw ang isang mood-boosting trifecta ng mga sangkap. "Isipin ang isang kuliplor at kabute na may maliliit na dilaw na pampalasa, " sabi niya.
15. Cauliflower
Madali na manabik nang labis ang init ng mashed patatas sa araw ng taglamig. Para sa paggamot na nagpapalakas ng damdamin, sub sa crucifous cauliflower. Sobrang taglamig, cauliflower ay mataas sa mood-boosting folate at madaling gawin - singaw o gaanong pakuluan at mash.
Credit: nata_vkusidey / Adobe StockMadali na manabik nang labis ang init ng mashed patatas sa araw ng taglamig. Para sa paggamot na nagpapalakas ng damdamin, sub sa crucifous cauliflower. Sobrang taglamig, cauliflower ay mataas sa mood-boosting folate at madaling gawin - singaw o gaanong pakuluan at mash.
Ano sa tingin mo?
Nakakuha ka na ba ng taglamig blues? Anong mga pagkain ang kinakain mo upang subukan at mapalakas ang iyong kalooban. Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento sa ibaba.
Credit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Mga imaheNakakuha ka na ba ng taglamig blues? Anong mga pagkain ang kinakain mo upang subukan at mapalakas ang iyong kalooban. Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento sa ibaba.
