Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na makakuha ka ng pagitan ng pito at siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Kahit na maaari mong pamahalaan upang pisilin sa mga oras na ito, ang mga pagkagambala sa iyong pagtulog mula sa pagtulog ng apnea ay nakakagambala sa kalidad na shuteye. Ang apnea ay natutulog kapag nakakaranas ka ng paghinto sa iyong paghinga na tumatagal mula lamang sa ilang segundo hanggang ilang minuto. Ang mga pag-pause ay nakakagambala ng matinding pagtulog at maaaring mangyari ng 30 o higit pang beses bawat oras.
Ang mga maginoo na paraan upang malunasan ang kondisyon ay may kasamang pagkawala ng timbang, pagpapalit ng iyong pagtulog, pagtigil sa paninigarilyo, pagpapagamot ng mga alerdyi at pag-iwas sa alkohol at ilang mga iniresetang gamot. Ang yoga ay isang hindi nagsasalakay na paraan upang posibleng makatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagtulog din.
Paano Tumutulong ang Yoga
Karaniwang nangyayari ang apnea sa pagtulog dahil naharang ang iyong daanan ng hangin habang ikaw ay natutulog at ang iyong hininga ay nagiging mababaw o huminto bilang isang resulta. Ang pagbara ay maaaring mangyari para sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong istraktura ng genetic leeg, posisyon ng pagtulog, laki ng tonsil, labis na taba o hindi maganda na binuo ng mga kalamnan ng lalamunan at dayapragm. Tinuturuan ka ng yoga kung paano huminga nang lubusan at sa iyong dayapragm; maraming taga-Western ang huminga lamang sa kanilang dibdib. Ang isang regular na kasanayan ay nangangahulugang mas malalim, mas kalidad na paghinga ay nagiging pangalawang kalikasan at nagdadala sa pagtulog.
Ang ilang mga yoga poses ay nakakatulong din na mapawi ang nakagawian na katigasan sa leeg, balikat at likod na kung minsan ay humahantong sa compression ng daanan ng hangin habang natutulog ka. Ang pag-inat ng lahat ay gumagawa ng mas bukas na mga pattern ng pagtulog na natural na, na nagpapagaan sa pagtulog ng pagtulog.
Siyempre, ang yoga ay hindi kapalit para sa medikal na suporta kung ang iyong pagtulog sa tita ay malubha. Laging kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan para sa payo kung ang iyong mga kondisyon ay sapat na malubha upang mangailangan ng isang CPAP o operasyon.
Poses
Ang mga simpleng poses na nagpapahaba sa iyo at mag-abot ng iyong gulugod ay nagtataguyod ng mas mahusay na mga posisyon sa pagtulog. Ang mga sumusunod na poses ay angkop sa anumang oras ng araw, kabilang ang bago matulog.
Baka / Cat: Sumakay sa lahat ng pang-apat. Huminga at ibagsak ang iyong tiyan patungo sa sahig habang iniangat mo ang iyong mga collarbones at tailbone. Exhale at i-archive ang iyong gulugod, na tinatapik ang iyong baba. Kahalili ang dalawang posture para sa mga 10 paghinga.
Lugar: Humiga flat sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa na pinahaba at mga bisig sa tabi ng iyong hips. Huminga at iangat ang iyong mukha, dibdib, braso at binti mula sa sahig. Pakiramdam ang iyong gulugod na pahabain habang iniangat mo at pisilin ang iyong mga binti patungo sa bawat isa. Humawak ng tatlo hanggang limang paghinga at ibabang pababa.
Nakaupo na Iuwi sa ibang bagay: Umupo sa isang komportableng posisyon ng cross legged na may timbang ang iyong mga balikat sa iyong mga hips. Huminga at ituwid ang iyong gulugod; humihinga at pumihit sa kanan, inilalagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa likuran mo at ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong kanang hita. Huminga pabalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya.
Trabaho ng Paghinga
Nag-aalok din ang paghinga ng yoga ng posibleng lunas sa mga naghihirap sa pagtulog. Ang paghinga ng Ujjayi ay tumutulong sa limasin ang iyong respiratory tract at pinapalakas ang iyong mga kalamnan sa paghinga. Ang paghinga ng Ujjayi ay ginagawa sa loob at labas ng ilong, na may isang maliit na constriction sa likod ng iyong lalamunan. Tulad ng paghinga mo, parang naghahaboy ka nang sarado ang iyong bibig; habang ikaw ay humihinga ay parang sinusubukan mong singaw ang isang window, pati na rin ang iyong mga labi selyadong.
Ang paghinga at paghinga ng hininga ay iba pang mga panukala na nagpapatibay sa paghinga mula sa yoga. Para sa isang nakaginhawang pagpapanatili, huminga nang malalim at kapag naramdaman mo na puno ng hangin, i-pause ang tatlo hanggang limang bilang at pagkatapos ay mabagal na huminga. Ang pagpapanatili ng Exhale ay nagsasangkot ng paglanghap at paghinga ng dahan-dahan at pag-pause sa ilalim ng hininga - kapag sa tingin mo ay walang laman - para sa tatlo hanggang limang bilang. Ang parehong mga pamamaraan ay dapat isagawa sa isang sinusukat, sinasadyang paraan.
Ang kahaliling ilong ng paghinga ay isa pang pamamaraan sa yoga na mahalaga sa mga may pagtulog sa pagtulog. Upang maisagawa ito, umupo nang kumportable at ilagay ang iyong unang kanang dalawang daliri sa iyong noo. Isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang kanang kanang daliri at malalanghap sa kanang bahagi. Isara ang kanang butas ng ilong ng kanang kanang hinlalaki, bitawan ang kaliwang butas ng ilong at huminga nang lubusan. Huminga sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong, isara ito at pagkatapos ay ilabas ang kanang butas ng ilong para sa paghinga. Magpatuloy sa mga kahaliling panig sa loob ng ilang minuto upang kalmado ang iyong isip at turuan ang iyong sarili ng mas mahusay na kamalayan sa paghinga at kontrol.
: Malalim na Mga Ehersisyo sa Paghinga at Karamdaman ng Breath
