Kung gumugol ka ng anumang oras sa gym na nagsisikap na gumawa ng mga kalamnan ng kalamnan, walang pagsala na naririnig mo ang lumikha. Ang suplemento na ito ay kilala bilang isang kababalaghan pagdating sa pagkuha ng mga resulta mula sa iyong pagsasanay sa paglaban dahil mayroon itong positibong epekto sa paglago ng kalamnan, metabolismo, lakas ng ehersisyo at pagbawi.
Tip
Ang paghahalo ng creatine na may whey o ibang protina ay hindi kontraindikado o hindi ligtas. Maginhawa na dalhin ang lahat ng iyong mga pandagdag pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nagdaragdag ng halaga. Kung mas gusto mong dalhin ang mga ito sa iba't ibang oras, OK din iyon.
Ano ang Creatine?
Ang Naturine ay matatagpuan sa natural na mga selula ng kalamnan. Ang bawat tao'y nakaimbak sa kanilang mga kalamnan, ngunit ang halaga ay nakasalalay sa mga antas ng genetika, diyeta at aktibidad. Ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagbuo ng ATP - isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kung wala kang sapat na tagalikha sa iyong katawan, nahihirapan ka sa paggawa ng sapat na ATP upang matugunan ang mga kahilingan ng iyong kalamnan sa panahon ng mga matinding aktibidad.
Ang Potensyal ng Mga Pandagdag sa Creatine
Ayon sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon posisyon papel na nai-publish sa 2017, ang lumikha ay may potensyal na mapahusay ang pagbawi mula sa ehersisyo, maiwasan ang pinsala at tulong sa rehabilitasyon. Makakatulong din ang Creatine sa mga atleta na makatiis ng mabibigat na mga pagsasanay sa pagsasanay, mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at dagdagan ang fat-free na mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Tinawag ito ng ISSN na "pinaka-epektibong suplemento ng nutrisyon ng ergogenikong magagamit ngayon sa mga atleta" sa mga tuntunin ng pagtaas ng kakayahang mag-ehersisyo nang matindi at mapabuti ang malusog na masa ng katawan.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Open Access Journal of Sports Medicine noong 2017 ay nagpakita na ang supplement ng creatine ay epektibo sa pagdaragdag ng sandalan ng masa ng tisyu at itaas at mas mababang lakas ng kalamnan ng katawan sa mga matatandang may edad na kasama ang pagsasanay sa paglaban.
Ang tala ng MedlinePlus na, kasama ang pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo, lakas at paglaki ng kalamnan, ang creatine ay maaaring magamit upang gamutin ang mga isyu na nakakaapekto sa utak, pag-iipon at density ng buto, tulad ng sakit na Parkinson, maraming sclerosis at Rett syndrome.
Paano Gumamit ng Creatine
Inirerekomenda ng_ Journal of the International Society of Sports Nutrisyon_ na maglo-load sa creatine kapag sinimulan mo itong gamitin. Kumonsumo ng 0.3 gramo bawat kilo (2.2 pounds) ng timbang ng katawan bawat araw para sa lima hanggang pitong araw, na sinusundan ng 3 hanggang 5 gramo bawat araw upang mapanatili ang mga nakataas na tindahan.
Ang kakayahan ng iyong katawan na makamit ang tagalikha ay maaaring talagang mapabuti kapag natupok ito ng isang karbohidrat at protina. Ang pananaliksik ay hindi ipinapakita na ang kumbinasyon na ito ay nagpapabuti sa pagganap na lampas nag-iisa ng tagalikha, tulad ng iniulat sa isang pag-aaral sa 2016 sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo . Ngunit, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkuha ng creatine at protina na protina pagkatapos magtrabaho ay maaaring may ilang mga benepisyo, kahit na hindi nila lubos na naiintindihan.
Ang Potensyal ng Protein Powder
Ang protina ng protina ay isang tanyag na suplemento ng pag-eehersisyo na kadalasang ginagamit ng post-ehersisyo upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi at palaguin. Ang pulbos ng protina ay karaniwang ginawa mula sa whey, isang derivative ng gatas, ngunit maaari ring nagmula sa abaka, toyo, gisantes, kanin o itlog.
Bagaman ang protina ng protina ay walang kapansin-pansin na epekto sa komposisyon ng katawan ng mga taong hindi pinag-aralan, ang suplementong protina ay maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan at mapahusay ang mga nakuha sa lakas kapag kinuha sa isang regular na batayan kasabay ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas. Ang isang pagsusuri sa Sports Medicine noong 2015 ay nakumpirma ang potensyal na ito ng protina ng protina at natagpuan na ang supplement ng protina ay maaari ring mapabilis ang mga nakuha sa aerobic at anaerobic power.
Ang mga benepisyo ng pandagdag sa protina ay higit na kinilala sa isang meta-analysis na inilathala sa isang 2017 na edisyon ng_ British Journal of Sports Medicine_. Natagpuan ng mga mananaliksik ang pagdaragdag ng protina sa pagkain na makabuluhang pinahusay na mga pagbabago sa lakas at laki ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban.
: Ang Pinakamahusay na Protein Powder para sa kalamnan ng kalamnan
Paano Gumamit ng Protein Powder
Ang pagtatasa ng British Journal of Nutrisyon ay nagpasiya na ang pagdaragdag ng protina ng 1.6 gramo bawat kilo sa bawat araw (o 0.73 gramo bawat libra) ay sapat upang mapagbuti ang kalamnan ng kalamangan sa mga kabataan.
Kahit na ang protina ng whey ay malawak na itinuturing na pinakamahusay para sa mga atleta, ang pinaka kumpletong protina ay nagbibigay sa iyo ng mahahalagang amino acid upang mapalakas ang pagganap.
Sa pangkalahatan, inirerekumenda na manatili ka sa pandagdag na protina (lalo na ang protina ng whey) pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para sa pinakamainam na mga resulta. Gayunpaman, ang kahilingan na ito upang makagawa sa isang post-ehersisyo na dosis ng protina ay pinag-uusapan. Inilathala ng PeerJ ang pananaliksik noong 2017 sa paghahanap na ang makitid na window ng post-ehersisyo na ito ay hindi ganap. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang pagkuha ng protina malapit sa iyong pag-eehersisyo - bago o pagkatapos - ay maaaring maging epektibo.
Ang Kahalagahan ng BCAA
Ang mga pulbos ng protina, lalo na ang whey, ay naglalaman ng isang pangunahing hanay ng mga amino acid na tinatawag na BCAA, o branched-chain amino acid. Ang mga ito ay leucine, valine at isoleucine, at bilang isang 2014 na papel sa Advances sa Molecular Biology , mayroon silang mga espesyal na layunin sa physiological at metabolic. Ang mga BCAA ay maaaring umayos ng synthesis ng protina sa katawan, isang pangunahing bahagi ng paglaki at pag-aayos ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng mga BCAA ay maaaring maiwasan ang pagkapagod sa panahon ng malawak na ehersisyo, mapahusay ang metabolismo ng kalamnan at mapalakas ang pagganap sa aerobic ehersisyo.
Ang isang pagsusuri ng maraming mga pag-aaral sa mga epekto ng mga BCAA sa pag-unlad ng kalamnan at ehersisyo na inilathala sa Mga Nutrients noong 2017 ay natagpuan na ang mga amino acid ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng mababang-hanggang-katamtaman na pinsala sa kalamnan na nilikha sa panahon ng ehersisyo. Dapat kang kumuha ng isang mataas na pang-araw-araw na paggamit ng 200 milligrams bawat kilo ng timbang ng katawan sa loob ng 10 araw, at mas mahaba, upang makita ang mga resulta.
Mga BCAA at Creatine
Maaari mong isama ang mga BCAA sa isang protina iling at maaaring pagsamahin ang mga ito sa lumikha. Ang Creatine ay binubuo din ng mga amino acid - methionine, arginine at glycine - na natural na nangyayari sa iyong katawan.
Ang mga BCAA ay hindi kinakailangang ubusin ang post-ehersisyo upang maging epektibo, bagaman. Sa katunayan, maaari kang magkaroon ng mas mahusay na mga resulta kung ubusin mo ang mga ito bago mag-ehersisyo. Ang isang pag-aaral sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness na inilathala noong 2018 ay natagpuan na ang pagkuha ng mga BCAA bago ang ehersisyo ay may mas mahusay na epekto sa pag-iwas sa labis na pagkahilo ng kalamnan kaysa sa paulit-ulit na pagdaragdag pagkatapos.
Hindi rin kinakailangang makunan agad si Creatine pagkatapos ng ehersisyo. Maaari mong dalhin ito bago, habang o pagkatapos o kahit na ikalat ito sa buong araw. Kasama ang creatine at BCAAs sa iyong post-ehersisyo iling ay mabuti, ngunit ang iyong mga resulta ay maaaring mas mahusay kung isasama mo ang mga ito sa isang pre-ehersisyo na suplemento.
Kailan kukuha ng Creatine
Tulad ng nabanggit dati, ang paggana ng creatine ay maaaring mapabuti kung gagamitin mo ang suplemento na may mga karbohidrat o protina at carbs. Kung ang pag-iling ng iyong protina ay may mga carbs kasama ang whey o iba pang protina, pagdaragdag ng iyong lumikha sa ito ay maaaring maging isang mahusay na paglipat. Kung ang iyong iling ay walang karbohidrat - mula sa isang saging, gatas o juice - maaari mong i-save ang tagalikha para sa isa pang oras sa araw na kumakain ka ng mga carbs. Ito ay ang iyong kalamnan konsentrasyon ng lumikha na pinakamahalaga sa pagganap, hindi ang tiyempo ng paggamit nito.
Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nagpakita na anuman ang kinuha ng manlilikha, napabuti nito ang lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan kapag sinamahan ng pagsasanay sa paglaban. Ang Creatine na may pagsasanay sa paglaban ay may higit na epekto sa mga resulta ng pag-eehersisyo kaysa sa pagsasanay sa paglaban lamang.
Creatine at Protein Powder
Ang acidine at protina na protina, lalo na sa mga BCAA, ay mahalaga sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Habang maaari mong piliin na ubusin ang mga ito nang magkasama upang maginhawa, hangga't kukuha ka ng pareho, dapat mong makuha ang mga benepisyo.
Babala
Habang ang tagalikha ay natural na nangyayari sa iyong katawan, hindi ganap na malinaw na ang pagkuha ng pandagdag na tagalikha ay ligtas. Hindi sigurado ang mga doktor sa pangmatagalang epekto ng pagkuha ng creatine. Kasama sa mga side effects ang posibleng pagduduwal at pag-aalis ng tubig.
