Ang pag-unat ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa fitness at sports. Ang pag-unat ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, mabawasan ang pagkahilo sa post-ehersisyo ng kalamnan, dagdagan ang iyong palakasan o pagganap ng ehersisyo, bawasan ang pag-igting sa kalamnan, mabawasan ang iyong panganib ng pinsala at tulungan kang mag-relaks. Mayroong tatlong pangunahing uri ng pag-uunat, ang bawat isa ay nag-aalok ng iba't ibang mga pakinabang. Piliin ang tamang uri ng pag-uunat ayon sa kung nagpainit ka, nagpapalamig o sinusubukan lamang upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop.
Static
Ang mga static na kahabaan ay mga posisyon na gaganapin para sa isang paunang natukoy na haba ng oras at maaaring maiuri bilang pagpapanatili o pag-unlad. Ang mga kahabaan ng pagpapanatili ay gaganapin ng 10 hanggang 20 segundo at, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay idinisenyo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng kakayahang umangkop. Ang mga pag-unlad ng pag-unlad ay nagpapataas ng iyong kakayahang umangkop at gaganapin ng 30 hanggang 60 segundo o mas mahaba. Kasama sa static na mga kahabaan ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa habang nakaupo o hinila ang iyong paa hanggang sa iyong puwit habang nakatayo. Ang mga static na kahabaan ay karaniwang nakakarelaks upang maisagawa at mabawasan ang rate ng iyong puso at temperatura ng katawan.
Dynamic
Ang mga dinamikong mga kahabaan ay nagsasangkot ng pagkuha ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng isang malaking hanay ng paggalaw sa isang matatag at maindayog na fashion. Ang mga dinamikong kahabaan ay naghahanda ng iyong mga kalamnan para sa ehersisyo o sports. Kasama sa mga dinamikong kahabaan ang mga swings ng binti, mga bilog ng braso, mga body weight squats at baga. Taasan ang saklaw ng paggalaw na ginagamit para sa iyong mga dynamic na kahabaan nang paunti-unti sa 12 hanggang 15 na pag-uulit. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay pinapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso at ang iyong mga kalamnan ay nagpainit habang pinapakilos din ang iyong mga kasukasuan.
Mga Ballistic Stretches
Para sa karamihan sa mga pangkalahatang ehersisyo, ang panganib ng pinsala na nauugnay sa mga ballistic kahabaan ay nangangahulugan na ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinakamahusay na maiiwasan. Kung, gayunpaman, kasali ka sa palakasan kung saan ang mga ballistic na kahabaan ang pamantayan - halimbawa sipa sa boksing, soccer o gymnastics - ang ganitong uri ng pag-unat ay isang kinakailangang bahagi ng iyong pagsasanay. Ang mga balistic na mga kahabaan ay katulad ng mga pabago-bago na mga kahabaan na nagsasangkot sila ng mga malalaking paggalaw, ngunit ang mga ballistic na mga kahabaan ay ginanap nang mas mabilis. Ang mga mataas na kicks at pagba-bobo sa panahon ng mga kahabaan ay mga halimbawa ng pag-uunat ng ballistic. Kung gumagamit ka ng ballistic kahabaan, mahalaga na ang iyong mga kalamnan ay sobrang init upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Pangkalahatang Mga Patnubay sa Pag-unat
Mahalaga na iunat lamang ang iyong mga kalamnan kapag ang mga ito ay mainit-init. Ang mga malamig na kalamnan ay hindi gaanong masasaktan at mas madaling kapitan ng pinsala. Magpainit bago mag-inat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang ilaw ngunit progresibong kardio sa loob ng lima hanggang 10 minuto; halimbawa lumakad, mag-jog at pagkatapos ay tumakbo. Mas madaling mag-init ang mga kalamnan. Kung ikaw ay lumalawak bilang bahagi ng iyong pag-init, tumuon sa mga kalamnan na iyong gagamitin sa iyong pag-eehersisyo. Sa iyong cool down, mag-kahabaan ng anumang mga kalamnan na iyong na-ehersisyo kasama ang anumang pakiramdam na masikip. Ang mga dinamikong at ballistic na mga kahabaan ay pinakaangkop sa iyong pag-init at static na mga kahabaan ay pinakaangkop sa iyong cool down. Kung mas matagal mong hawakan ang isang static na kahabaan, mas malaki ang iyong mga pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
