Walang lilim sa mga benepisyo ng pagpapalakas ng kalooban ng pagsasanay sa lakas. Ngunit kung ikaw ay gumagalaw sa paligid ng timbang at hindi nakakakuha ng anumang mas malakas, sa pinakamahusay na ito ay isang bummer, at sa pinakamalala ito ay nakakasagabal sa nasabing masaya na mga perks.
Kung pamilyar ang tunog na ito, marahil dahil ang iyong lakas ng plano ay kulang ng isang bagay na tinatawag na progresibong labis. Hindi kailanman narinig ito? Nasa ibaba ang isang sheet ng impostor sa lahat ng nais mong malaman tungkol sa progresibong labis na karamdaman, kasama na kung ano ito at kung paano isasama ito sa iyong kasalukuyang programa ng pagsasanay upang makabalik ka sa pagiging Maligayang Huling.
Una, Ano ang Kahulugan ng Progresibong Sobra?
Ang susi sa pagkakaroon ng lakas at pagbuo ng kalamnan, "ang progresibong prinsipyo ng labis na karga ay nagsasabi na upang ang ating mga kalamnan ay magbago at lumakas, kailangan nating masigasig silang magtrabaho, " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Pete McCall, CSCS, CPT, host ng All About Fitness Podcast.
Iyon ay marahil ay may katuturan sa iyo nang intuitively, ngunit upang maunawaan ang physiologically kung bakit at kung paano ito gumagana, kailangan mong maunawaan kung paano nangyayari ang paglaki ng kalamnan. Ipinaliwanag ni McCall: Sa panahon ng isang pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan fibers aktwal na nagsisimula sa pagkasira. Matapos ang pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay tumatawag sa isang bagay na tinatawag na mga satellite cells upang tulungan ang mga nasira na fibers ng kalamnan.
Kapag ganap na naayos - na kung saan ang Oktubre 2016 na pananaliksik na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science ay nagsasabing tumatagal ng tatlong araw - ang mga kalamnan na fibers na ito ay mas makapal at mas malakas kaysa sa nauna. At kung mas malakas ang mga fibre ng kalamnan, mas malakas ka.
Ngunit (at ito ay mahalaga!), "Upang ang proseso ng paglaki ng kalamnan at pagkasira ay mangyari, kailangan mong hamunin ang iyong mga kalamnan fibers, " sabi ni McCall. Kailangan mong itulak ang mga ito sa paglipas ng threshold na dati nilang iniangkop sa. "Maglagay lamang, ang iyong katawan ay hindi magbabago hanggang sa iyong puwersa na ito, " sabi ng tagapagtatag at CEO ng NOVA Fitness, Jackie Wilson. At doon ay pumasok ang mga progresibong labis na karga.
Bakit Kailangan mo ng Progresibong Sobrang
Kung nasa pangangaso ka para sa isang paraan upang ma-maximize ang pagiging epektibo at kahusayan ng iyong pag-eehersisyo, sumasang-ayon ang lahat ng mga eksperto: Ang progresibong labis na ito ay. Ipinaliwanag ni McCall: Ang progresibong overloading ay nagsasangkot ng sadyang pagpaplano sa iyong pag-eehersisyo upang ang bawat solong sesyon ay maa-maximize ang potensyal na pagbuo ng lakas. Karaniwan, nangangahulugan ito na pagmamanipula ng timbang, rep scheme, tempo o intensity ng isang kilusan, sabi niya.
Maaari mo, sa teorya, manipulahin ang mga salik na ito nang random upang gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo? Oo naman. Sa katunayan, ang mga pagkakataon, kung ikaw ay regular sa weight room ngunit hindi sinusunod ang isang tiyak na plano sa pagsasanay, ito ang iyong ginagawa. At malamang, kung maganda ka pa rin sa gym, magkakaroon ka ng disenteng tagumpay sa paggawa nito. Ngunit hindi iyon ang pinaka mahusay, o pinakamatalinong paraan upang makapagtrabaho patungo sa iyong mga layunin sa fitness.
"Pinapayagan ka ng progresibong labis na labis na labis na paggawa ng mga nadagdag sa pamamagitan ng patuloy na paggawa ng iyong mga kalamnan na mas mahirap kaysa sa dati, " sabi ni Wilson. "Ang iyong katawan ay patuloy na pinipilit na umangkop sa mga bagong hamon, na nagpapagaan sa panganib ng talampas sa paraan na hindi gaanong sinasadya. hindi ginagawa ang programming."
Maliban sa pag-maximize na kahusayan, mayroong isa pang medyo nakakumbinsi na mga kadahilanan upang sanayin na may progresibong labis na pag-iisip sa isip: nakakakuha ka ng mas malakas na walang pag-overtraining ng iyong mga kalamnan, na sinabi ni White ay isang pangkaraniwang kasalanan ng mga tao na tumama sa timbang ng silid nang walang plano.
Tulad ng maliwanag na maaaring tunog: Kung lalo kang lumalakas sa isang mas mabilis na rate, inaani mo rin ang mga perks ng pagiging mas malakas, mas mabilis. Kabilang dito ang: mas malakas na kalamnan at buto, isang mas mabilis na metabolismo, pinalakas ang pagkasunog ng calorie, pinabuting kadaliang mapakilos at nabawasan ang panganib sa pinsala, upang pangalanan ang iilan.
Mayroon ding mga benepisyo sa pag-iisip na kasama ng isang progresibong programa ng labis na karga. Para sa mga nagsisimula, hindi ka gumagawa ng parehong pag-eehersisyo bawat solong araw, na pinapanatili ang nakagawiang mula sa pagiging isang snooze festival. Pangalawa, dahil ang mga programa ng pagsasanay na nakasulat na may mga paulit-ulit na labis na pag-iisip sa isip ay binalak na mga linggo (at kung minsan kahit na buwan) nang maaga, maglakad ka sa gym alam kung ano ang dapat mong gawin.
At syempre, mayroong euphoria ng pakiramdam / nalalaman / nakikita ang iyong sarili na lumakas - isang maligayang epekto na magkakaroon ng dalhin sa lahat ng bahagi ng iyong buhay.
Ngunit bigyan ng babala: Ang mga benepisyo na ito ay nawawala sa pangalawa na unahin mo ang pag-aangat ng mas mabibigat kaysa sa pag-aangat ng magandang form. Ang wastong pag-unlad ay nangangahulugang wastong anyo. "Kailangan mong hamunin ang iyong mga kalamnan upang sila ay lumago, " sabi ni McCall, "ngunit hindi nangangahulugang hamon ang mga ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng hindi wasto." Ang pag-angat ng hindi tamang form ay maaaring magpalala ng kawalan ng timbang ng kalamnan, humantong sa labis na pinsala at sa huli ay makakasagabal sa iyong ilalim-linya: lumalakas.
Paano Isasama ang Progresibong Sobra Sa Iyong Pag-eehersisyo
Maliban kung ikaw ay isang sertipikadong tagapagsanay, ang pinakamagandang paraan upang isama ang progresibong pagsasanay sa labis na pagsasanay ay upang gumana sa isang dalubhasa na maaaring magsulat sa iyo ng isang programa na tumatagal ng iyong mga layunin, iskedyul at kasalukuyang antas ng fitness at itinaas ang isip.
Ngunit kung wala iyon sa iyong saklaw ng presyo o ginagawa mo mismo, ipinaliwanag ni McCall ang pinakamahusay na paraan upang isama ang mga progresibong karga sa iyong pag-eehersisyo. Ang sagot ay simple: Mas mabigat. "Kung nais mong lumakas, kailangan mong magdagdag ng timbang at huwag matakot na hamunin ang iyong sarili, " sabi niya.
Nagtatrabaho sa loob ng 5 hanggang 8 na saklaw, sabi ni McCall. Pumili ng isang count count para sa araw, magpainit, i-load ang bar at makakuha ng pag-angat. Kung ang unang hanay na maaari mong gawin ng higit sa 8 reps, magdagdag ng timbang. Patuloy na gawin ito hanggang sa natagpuan mo ang isang timbang na hindi mo mai-pisil kahit na isa pang rep. Kumpletuhin ang 5 set sa bigat na ito, nagpapahinga ng hindi bababa sa dalawang minuto sa pagitan ng mga set. "Matapos ang bawat set ay madarama mo ang iyong mga kalamnan na nanginginig, na senyales na pinatatakbo mo ang mga fibers ng kalamnan na ito, " sabi niya.
Sundin ang protocol na ito nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo, at anim hanggang walong linggo mula ngayon, kung magdagdag ka ng mas maraming timbang (iminumungkahi ni McCall ng 5 pounds), malamang, makakaya mo itong matumbok. Kung naubusan ka ng pagbabago ng mga plato o hindi mo nais na mag-angat ng mabibigat, kung gayon maaari mo ring isama ang progresibong labis na karga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga rep, pagpunta sa isang mas mabagal na tempo o pagsisiksik sa intensity.
Ang pagdaragdag ng higit pang mga rep ay medyo paliwanag sa sarili. Kung 5 reps sa isang tiyak na timbang ay nakakakuha ng madali at mayroon kang higit pang mga rep na naiwan sa tangke, dagdagan ang bilang ng mga rep! Tandaan lamang na kapag nakapasok ka sa 12 at pataas na hanay, nagtatrabaho ka sa pagbabata ng kalamnan, hindi lakas, sabi ni Wilson.
Ang pagbagal ng tempo - halimbawa, ang pagbaba sa isang squat sa isang 3 segundo na tempo o pag-pause sa butas para sa isang 2-segundo - ay isa pang pagpipilian. "Ang pagpunta sa dahan-dahang pagtaas ng oras na ang iyong kalamnan-fibers ay nasa ilalim ng pag-igting, na nagpapataas ng pinsala sa makina, " sabi ni McCall. Ang mas maraming pinsala sa mekanikal ay humahantong sa mas malakas na kalamnan (pagkatapos ng pag-aayos, siyempre).
Tulad ng para sa ramping up ang intensity, may ilang mga paraan upang gawin ito. Maaari mong pagsamahin ang paglipat sa na gumagana sa parehong mga grupo ng kalamnan upang lumikha ng isang compound na pagsasanay sa superset. Maaari mong tambalan ang kilusan sa mga ehersisyo na gumagana laban sa mga pangkat ng kalamnan at lumikha ng isang AMRAP. O, maaari mong bawasan ang pahinga sa pamamagitan ng pagpunta sa bawat minuto sa minuto (aka EMOM).
