1. Mag-load sa High-Fiber Toppings
Ang nutrient na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng sakit sa puso, nagtataguyod ng regular na pagtunaw at maaaring magsulong ng kasiyahan. Yep, ito ay hibla. Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na natagpuan sa mga gulay at buong butil, ayon sa FDA, at ang ganyang tulad ng gel na tumatagal ng iyong katawan nang mas mahaba upang matunaw, pinapanatili kang puno nang mas mahaba.
Sa isip, nais mong makakuha ng halos 25 gramo ng hibla bawat araw at pagdaragdag ng ilang mga high-fiber toppings sa iyong agahan ng agahan ay isang mahusay na paraan upang manatiling buong umaga. Ang mga prutas kasama ang mga raspberry (8 gramo ng hibla bawat tasa), mga peras (5.5 gramo bawat peras) at mansanas (4.4 gramo bawat mansanas) ay mababa sa mga calorie na na-load pa ng mga hibla.
Ang pag-spray ng ilang buong butil sa iyong yogurt ay isa pang paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong agahan. Ang buong butil na butil o oats ay isang mahusay na pumunta ngunit maaari ka ring makakuha ng malikhaing sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang bakwit o quinoa sa iyong mangkok.
2. Pumili ng High-Protein Yogurt
Ang protina ay isa pang powerhouse nutrient na susi para sa pananatiling nasiyahan hanggang sa tanghalian. Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng protina ay magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at maaaring magkaroon ng positibong epekto sa komposisyon ng iyong katawan, ayon sa isang pag-aaral ng Agosto 2012 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon . Sa madaling salita, maaaring makatulong lamang sa iyo na mawalan ng timbang.
Ngunit pagdating sa nilalaman ng protina, hindi lahat ng yogurt ay nilikha pantay. Gusto mong mag-opt para sa Greek yogurt, dahil kadalasan mas mataas ito sa kabuuang protina kaysa sa tradisyonal na yogurt, ayon sa International Food Information Council Foundation. Naglalaman din ang Yogurt ng probiotics, na pinapakain ang palakaibigan na bakterya sa iyong gat at pinapanatili ang malusog na iyong digestive system.
3. Huwag Kalimutan ang Iyong Mga Puso
Ang malusog na taba ay isa pang macronutrient na hindi mo dapat pabayaan mula sa iyong agahan kung ang satiety ay ang layunin, sinabi sa amin ni Bonnie Taub-Dix, RD. Gusto mong unahin ang malusog, hindi puspos na taba, dahil makakatulong ito na mapabuti ang antas ng kolesterol, mapagaan ang pamamaga at magpapatatag ng mga ritmo ng puso, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Ang pagpili ng mababang-taba sa non-fat yogurt ay hindi lamang makakatulong sa kasiyahan ngunit mapalakas din ang pagsipsip ng bitamina ng iyong katawan. Ang mga bitamina A, D, E at K ay kilala bilang mga nutrient na natutunaw sa taba, nangangahulugang nangangailangan sila ng taba upang matunaw at masisipsip ng katawan, ayon sa National Cancer Institute. Kaya, ang pagpunta sa isang nabawasan na taba sa isang hindi taba na Greek yogurt ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang nutritional bang para sa iyong usang lalaki.
Nagustuhan din ng Taub-Dix na itaas ang kanyang yogurt na may ilang mga hilaw na mani upang mapalakas ang nilalaman ng taba. Ang mga Almond, hazelnuts at pecans ay ilang mahusay na mga pagpipilian upang isaalang-alang. Ang mga buto ay maaari ring mag-ambag ng ilang malusog na hindi nabubusog na taba, kaya huwag mag-atubiling iwiwisik din ang ilang mga mirasol, chia o mga abaka na buto.
Simulan ang Iyong Araw Sa Mga Malusog na Resipe ng Yogurt
Handa nang ilagay ang tatlong mga tip sa itaas upang mabuting gamitin? Ang lahat ng aming malusog na mga recipe ng yogurt sa ibaba ay naglalaman ng isang mahusay na balanse ng protina, taba at hibla upang mapanatili kang mabusog ng mabuti sa hapon.
1. Peach-Chia Yogurt
Ang resipe na ito ay sigurado na panatilihin kang puno hanggang sa oras ng tanghalian na may 267 calories na may 5 gramo ng taba, 9 gramo ng protina at 8 gramo ng hibla o halos 32 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV). Gayunpaman, ang recipe na ito ay kailangang umupo nang magdamag nang hindi bababa sa 12 oras, kaya tiyaking maghanda nang naaayon.
Ang mga buto ng Chia ay isang nakaimpake na may hibla, hindi puspos na taba at protina, ayon sa USDA. Ngunit bibigyan din sila ng higit sa 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng magnesiyo bawat onsa. Ang magnesiyo ay isang mineral na makakatulong sa proseso ng iyong protina sa katawan at nagtataguyod ng malusog na pagpapaandar ng kalamnan at nerbiyos, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Kunin ang Peach-Chia Yogurt recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
2. Flaxseed at Yogurt Almusal
Kung ang iyong umaga ay karaniwang napakahirap na may kaunting oras upang mag-ukol sa agahan, ang agahan ng yogurt na ito ay para sa iyo. Ito ay nangangailangan lamang ng limang minuto ng oras ng prep at bibigyan ka ng 306 calories, 18 gramo ng taba, 24 gramo ng protina at 3 gramo ng hibla (12 porsiyento ng iyong DV)
Tulad ng chia counterpart nito, ang flaxseeds ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, ayon sa USDA. Ang Flaxseeds ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng sink, na nagbibigay ng halos 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Ang zinc ay isang mahalagang mineral sa katawan na responsable sa pagpapanatiling malusog ang iyong immune system, bawat NIH.
Kunin ang resipe ng Flaxseed at Yogurt Breakfast at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Inihaw na Gulay na Greek na Gulay
Oo, ang masarap na yogurt ay maaaring isang maliit na hindi pangkaraniwang. Ngunit sa sandaling mag-kutsara ka sa resipe na ito, nais namin na baguhin mo ang iyong isip. At bilang isang bonus, tatagal lamang ng limang minuto upang mamalo. Ang veggie-topped bowl na ito ay tungkol sa 315 calories, 25 gramo ng protina, 15 gramo ng taba at isang kahanga-hangang 10 gramo ng hibla, na umaabot sa halos 40 porsyento ng iyong DV.
Habang maaari mong paghaluin at tumutugma sa anumang inihaw na mga veggies ng iyong kagustuhan, ang resipe na ito ay nagdaragdag ng asparagus sa halo, na kung saan ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, na nagbibigay ng halos 46 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga, bawat USDA. Ang bitamina na ito ay makakatulong upang mapanatiling malusog ang daloy ng dugo at nagtataguyod ng magandang kalusugan sa buto, ayon sa NIH.
Kunin ang Inihaw na Gulay na Greek Yogurt recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Petsa at Coconut Yogurt Sa Pistachios
Ang resipe na ito ay naghahalo ng Greek yogurt na may coconut milk upang lumikha ng isang natatanging at mabulok na lasa para sa iyong agahan. Sa kabuuan ng 403 calories na may 25 gramo ng protina, 11 gramo ng taba at 3 gramo ng hibla, ang ulam na ito ay puno ng lahat ng tamang nutrisyon.
Sa isang quarter quarter ng unsweetened milk milk, ang resipe na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng lauric acid. Ang fatty acid na ito ay maaaring makatulong na mapalakas ang immune function at maaaring magkaroon ng ilang mga antimicrobial at antibacterial na katangian, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2018 na inilathala sa Frontiers sa Microbiology .
Kunin ang Petsa at Coconut Yogurt Sa Pistachios recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
Ang pagdaragdag ng quinoa sa yogurt ay hindi ang pinaka-karaniwang mga kumbinasyon ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang ilang buong butil sa iyong agahan. Ang recipe na ito ay nag-pack ng tungkol sa 352 calories na may 16 gramo ng protina, 19 gramo ng taba at 6 gramo (o 24 porsyento ng iyong DV) ng hibla.
Ang Quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla ngunit bibigyan din ang iyong agahan ng pagpapalakas ng bakal. Ang isang tasa ng quinoa ay magbibigay sa iyo ng halos 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng bakal, ayon sa USDA. Ang bakal ay isang pangunahing sangkap ng malusog na mga selula ng dugo, paglaki ng kalamnan at pag-andar ng hormonal, ayon sa NIH.
Kunin ang resipe ng Nutty Berry Quinoa Parfait at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
