Kapag ikaw ay bata, maaaring hindi ka bibigyan ng nutrisyon ng maraming pag-iisip. Ngunit ang kinakain mo bilang isang kabataan ay maaaring makaapekto sa iyong enerhiya, sa iyong hitsura at sa iyong kalusugan. Mahalaga na kumain ka ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain upang makuha mo ang lahat ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang pinakamainam. Kaya't ibagsak ang enerhiya na inumin at tubig ng bitamina, at sa halip ay punan ang iyong plato ng mga prutas na mayaman sa nutrisyon, gulay, buong butil, sandalan ng protina at mga pagkaing may mababang gatas.
Kaloriya para sa isang Malusog na Timbang
Ang mahusay na nutrisyon ay nagsisimula sa mga calories dahil sa papel na ginagampanan nito sa pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Ang pagpapanatili ng isang mabuting timbang sa buong kurso ng iyong buhay ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalidad ng buhay. Gaano karaming mga calories na kailangan mong kumain bawat araw ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad at antas ng aktibidad. Ang mga batang may sapat na gulang sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na kumokonsulta ng 2, 400 hanggang 3, 000 na kaloriya sa isang araw, habang ang mga kababaihan sa parehong saklaw ng edad ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na kumokomiya ng 1, 800 hanggang 2, 400 calories sa isang araw.
Buong mga Butil para sa Enerhiya
Mag-aaral ka man o nagsisimula ka lang sa iyong karera, kailangan mo ng enerhiya upang makaya ka sa lahat ng buhay na itinatapon sa iyo. Ang mga karbohidrat sa butil ay nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan. Upang mapakinabangan ang benepisyo sa nutrisyon, ang karamihan sa iyong mga pagpipilian sa butil ay dapat na buong butil, tulad ng tinapay na buong trigo, brown rice at oatmeal. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, B bitamina, iron, magnesiyo at selenium. Ang mga bitamina B sa buong butil ay tumutulong na kunin ang enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain. Kailangan mo ng hindi bababa sa anim na servings ng mga butil sa isang araw, at hindi bababa sa kalahati ng iyong mga paglilingkod sa butil ay dapat magmula sa buong butil.
Prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa bitamina C, K at A, folate, potasa, magnesiyo at hibla. Kasama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta hindi lamang tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ngunit tumutulong din sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Gaano karaming mga prutas at gulay na kailangan mong kainin ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan sa calorie at saklaw mula 1 1/2 hanggang 2 1/2 tasa ng prutas at 2 1/2 hanggang 4 tasa ng mga gulay araw-araw. Maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagpuno ng kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay at ginagawa ang iyong unang pagpipilian para sa meryenda.
Protina para sa kalamnan
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang makagawa ng kalamnan, ngunit karamihan sa mga kabataan ay nakakakuha ng higit sa dalawang beses ang halaga ng protina na kailangan nila, ayon sa WellStar Health System. Depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie, kailangan mo lamang ng 5 hanggang 7 na onsa ng mga pagkaing protina sa isang araw. I-save ang mga calories at limitahan ang puspos na paggamit ng taba sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mapagkukunan ng mas payat tulad ng mga payat na pulang karne, manok at isda. Mahalagang isama ang mga nonmeat na mapagkukunan ng protina, tulad ng beans, nuts at buto, sa iyong diyeta upang maiiba-iba ang iyong paggamit sa nutrisyon. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng protina, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mga hibla, malusog na taba at mahahalagang bitamina at mineral.
Huwag Skimp sa Gatas
Ang gatas at iba pang mga pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at keso ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D, parehong mahalagang mga nutrisyon para sa kalusugan ng buto. Kahit na naabot mo na ang iyong taas na pang-adulto, ang iyong mga buto ay lumalaki pa at nakakakuha ng lakas, at naabot mo ang peak ng buto ng buto sa pagitan ng edad na 25 at 30. Para sa mas mahusay na kalusugan, isama ang tatlong mga servings ng mababang-fat o nonfat dairy na pagkain araw, na may isang paghahatid na katumbas ng 1 tasa ng nonfat milk o 1.5 ounces ng low-fat na keso.
