Ang Eicosapentaenoic acid, na kilala rin bilang EPA, at ang docosahexaenoic acid, na kilala rin bilang DHA, ay dalawang mahalagang uri ng omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mataas na halaga sa mga mataba na isda. Ang mga Omega-3 ay mga fats na malusog sa puso na kinakailangan para sa pag-andar ng utak. Bilang karagdagan, makakatulong sila na mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular, Type 2 diabetes at iba pang mga talamak na sakit. Para sa mga malulusog na indibidwal, ang 500 milligram ng pinagsama DHA at EPA ay inirerekomenda bawat araw.
Pagbabago ng ALA
Ang isang papel na inilathala sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon" noong 2006 ay nagtala na sa pagitan ng.6 at 1.2 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa isang omega-3 fatty acid, na kilala bilang ALA, o alpha-linolenic acid. Ang iyong katawan ay maaaring i-convert ang ALA sa parehong EPA at DHA, ngunit hindi ito palaging maaaring makagawa ng sapat na EPA at DHA. Samakatuwid, maaaring maging kapaki-pakinabang na ubusin ang dietary DHA at EPA bilang mataba na isda o langis ng isda.
Kumain ng Isda Dalawang beses sa isang Linggo
Humigit-kumulang 500 milligram ng pinagsama ng EPA at DHA ay dapat na natupok para mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular, ang tala sa 2006 na papel sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon." Maaari kang makakuha ng isang average ng 500 milligrams bawat araw sa pamamagitan ng pagkain ng dalawang pagkain ng isda bawat linggo.
Mga Rekomendasyon sa Sakit sa Puso
Ayon sa American Heart Association, ang mga indibidwal na may dokumentado na coronary heart disease ay dapat kumonsumo ng 1 gramo ng EPA at DHA na pinagsama bawat araw. Sa isip, ang dosis na ito ay dapat na nagmula sa mataba na isda, kahit na ang langis ng isda ay maaaring magamit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan. Para sa mga indibidwal na kinakailangang babaan ang mga antas ng triglyceride, inirerekomenda ng AHA ang 2 hanggang 4 na gramo ng pinagsama ng EPA at DHA bawat araw. Maaari itong maubos sa anyo ng mga pandagdag, sa ilalim ng pangangalaga ng isang manggagamot.
Pinagmulan
Inilista ng Linus Pauling Institute ang mga isda na may pinakamataas na antas ng EPA at DHA. Upang ubusin ang 1 gramo ng EPA at DHA na pinagsama, kakailanganin mo ng 1.5 onsa ng Pacific herring; 2 ounces ng chinook salmon; 2.5 ounces ng Pacific sardinas, Atlantic salmon o Pacific oysters; 3 ounces ng sockeye salmon; 3.5 na onsa ng bahaghari trout; 4 na mga onsa ng de-latang puting tuna; 9 na mga onsa ng Dungeness crab; o 12 ounces ng de-latang light tuna. Ang isang karaniwang solong paghahatid ng isda ay 3 ounce.
