Kung bilang isang bata sa klase sa gym o bilang isang may sapat na gulang sa yoga, ang mga pagkakataon ay narinig mo ang ehersisyo ng tulay ng hip.
Kahit na ang tulay ay isang mabisang ehersisyo ng glute-toning, gumagana din ito sa natitirang iyong core, na kasama ang iyong rectus abdominus, erector spinae, hamstrings at adductors. Ang mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa tulay ay kumakalat nang higit pa sa workload sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga hip flexors, quads at obliques.
Pangunahing Teknik para sa Hip Bridges
Upang maisagawa ang mga pangunahing tulay ng hip, magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na flat sa sahig. Isipin ang pagpindot sa parehong mga paa sa sahig habang pinipiga ang iyong glutes, pinataas ang iyong hips hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod.
Para sa mas advanced na mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito, maaari mong pahabain ang isang binti nang diretso sa linya sa iyong katawan sa up na posisyon, o gawin ang mga glute tulay na may parehong mga binti tuwid, na nakapatong sa tuktok ng isang bola ng katatagan.
Mga Glutes at Thigh Stabilizer
Ang iyong gluteus maximus, na may malakas na extension ng hip, ay ang pangunahing mover para sa ehersisyo ng mga tulay ng hip - sa gayon ang mga benepisyo ng labis na pagmamalaki. Tumutulong din ang iyong mga hamstrings kapwa para sa pagpapalawak ng iyong balakang at pag-stabilize ng iyong katawan, lalo na kung ginagawa mo ang mga pagkakaiba-iba ng solong paa o katatagan-bola.
Tandaan na ang iyong gluteus maximus ay hindi lamang kalamnan sa likod ng iyong balakang. Ang iyong gluteus medius at gluteus minimus, pareho sa kung saan ay nakahiga nang malalim sa gluteus maximus, sunog din upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong hip sa buong ehersisyo sa tulay. Ang iyong mga adductors sa hip, mga malalaking kalamnan na tumatakbo sa loob ng bawat hita, ay nagtatrabaho din upang mapanatili kang matatag.
Isaalang-alang ang Iyong Core
Ang mga tulay ng glute ay isang mahusay na ehersisyo ng pagsasanay sa pangunahing dahil isinasangkot nila ang iyong rectus abdominus at erector spinae, na nagpapatatag sa iyong gulugod laban sa extension at flexion, ayon sa pagkakabanggit. Ang iyong rectus abdominus, sa partikular, ay gumagana sa isang isometric na pag-urong upang matulungan ang iyong pelvis mula sa pagtagilid ng masyadong pasulong, na parang ang iyong pindutan ng tiyan ay umaabot sa iyong mga tuhod.
Subukan ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa tulay upang mai-target ang isang mas malawak na hanay ng mga kalamnan. Ang iyong mga oblique ay kasangkot din sa mga tulay, na kumikilos nang lubos nang gagawa kapag gumawa ka ng isang pagkakaiba-iba ng paa o katatagan-bola.
Pagkakaiba-iba ng Katangian
Sa panahon ng isang pagkakaiba-iba ng tulay na pagkakaiba-iba, ang iyong mga hip flexors at extensors ng tuhod ay gumagana din, kabilang ang iliopsoas, sartorius at quadriceps. Ang iyong mga hip adductors, kabilang ang pectineus, adductor longus at adductor brevis, ay aktibo din sa panahon ng pagkakaiba-iba.
Ang iyong pangunahing kalamnan ay kailangan ding magtrabaho sa over-drive upang mapanatili ang iyong pelvis mula sa pagbagsak sa gilid habang itinaas mo ang iyong binti.
Mga kalamnan Hindi Ginagawa
Ang iyong mga balikat ay mananatili sa lupa sa buong ehersisyo ng tulay ng glute, at maaari mong pahabain ang parehong mga armas sa iyong tagiliran para sa labis na katatagan - ang mas malawak na pagkalat mo sa iyong mga bisig, magiging mas matatag ang iyong katawan. Ngunit sa anumang oras ay dapat mong subukang itulak ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan ng balikat at braso; ang lahat ng pagsisikap ng ehersisyo na ito ay nakatuon mula sa mga buto-buto.
