Ang isang malusog na diyeta ay isang tampok na balanseng nutrisyon. Ang isang plano sa diyeta na 60-20-20 ratio ay nagbibigay ng isang maayos na diskarte sa pamamagitan ng maayos na paghati sa iyong mga karbohidrat, protina at taba, ayon sa pagkakabanggit. Ang ideya sa likod ng plano ng pagkain na ito ay upang mai-maximize ang iyong mga antas ng enerhiya, tono ng kalamnan at kalusugan ng cardiovascular. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Ang ulat ng 2005 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi ng pag-ubos ng 45 hanggang 65 porsyento na karbohidrat, 20 hanggang 35 porsyento na malusog na taba at pareho para sa protina. Ang mga rekomendasyong ito ay nahuhulog nang maayos sa loob ng diskarte sa pagdidiyeta sa 60-20-20 na ratio, kaya maaari itong isaalang-alang na isang malusog na paraan upang kumain, ayon sa US Department of Health at Human Services. Ang mga karbohidrat ay nagtustos ng katawan sa karamihan ng mga pangangailangan ng enerhiya nito sa mga unang yugto ng ehersisyo, habang ang mga taba na calorie ay nagbibigay ng enerhiya sa panahon ng pinahabang pisikal na aktibidad.
Sa pamamagitan ng Mga Numero
Kapag tinutukoy ang eksaktong dami ng mga nutrisyon, sa gramo, kailangan mong ubusin bawat araw, mas mahusay na ihambing kung gaano karaming mga kaloriya bawat gramo ang bawat sangkap na nakapagpapalusog sa iyong katawan. Ang eksperto sa fitness at nutrisyon na si Lyle McDonald, ng BodyRecomposition.com, ay nagsabing ang mga karbohidrat at protina ay parehong naglalaman ng apat na kaloriya bawat gramo habang ang taba ay naglalaman ng siyam na calorie bawat gramo. Batay sa isang 2, 000-calorie diyeta, nangangahulugan ito na kailangan mo ng 1, 200 calories mula sa karbohidrat, o 300 gramo; 400 calories mula sa protina, o 100 gramo; at 400 calories mula sa taba, o 44 hanggang 45 gramo.
Pag-andar
Ang pag-andar ng diet plan na ito ay pangunahin upang matulungan ang mga atleta, o iba pang mga aktibong taong aktibo, dagdagan ang kanilang mga antas ng enerhiya at mass ng kalamnan. Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng kalamnan tissue, kaya't ito ay isang kritikal na nutrisyon na kinakailangan sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Iminumungkahi ng USDA na ang average na babaeng may sapat na gulang ay kumonsumo ng 46 gramo ng protina bawat araw habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 52 gramo, kaya batay sa nakaraang halimbawa gamit ang isang 2, 000-calorie-a-day diet, ang paggamit ng protina ay halos doble ng mga halagang ito. Ang sobrang protina ay maaaring hindi malusog, kaya siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago madagdagan ang iyong paggamit ng protina.
Mga Uri
Mayroon kang maraming mga pagpipilian kapag tinutukoy ang perpektong plano sa diyeta na 60-20-20 para sa iyo. Una, ang plano ng MyPyramid ay binuo ng USDA, at sumunod ito sa ratio ng paggamit ng pagkain. Dagdag pa, libre itong gamitin. Ang isa pang uri ng 60-20-20 ratio ng diyeta ng plano ay binuo ng mga espesyalista sa nutrisyon ng Colorado State University. Ang larangang ito ay dinisenyo para magamit ng mga atleta, at pinalaki nito ang karbohidrat at paggamit ng taba para sa pagtaas ng enerhiya sa panahon ng mahabang pisikal na mga aktibidad. Alamin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric intake sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng 20. Halimbawa, ang isang 170 libong lalaki ay kumokonsumo ng 3, 400 calories-a-day upang makakuha ng timbang ng kalamnan.
Halimbawang Plano sa Pagkain
Ang isang halimbawang plano ng pagkain sa agahan batay sa rekomendasyon ng Colorado State University para sa mga atleta ay maaaring magsama ng isang baso ng orange juice, 1 tasa ng otmil, isang saging, toast na may halaya at isang baso ng mababang-taba ng gatas. Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng isang ham at Swiss cheese sandwich sa buong tinapay ng trigo na may mga veggies, isang mansanas, baso ng skim milk at dalawang cookies. Ang hapunan ay maaaring magsama ng spaghetti na may sarsa ng kamatis at kabute, tinapay ng Pransya, ¼ tasa ng mga strawberry at isang hiwa ng cake ng pagkain ng anghel. Maaari ka ring magkaroon ng isang mababang calorie na meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
