Kapag kumakain ka nang mas madalas, mas maliit na pagkain, maaari mong mas madaling mapangasiwaan ang iyong timbang at antas ng enerhiya. Ang pagsira sa iyong pagkain sa pagkain hanggang sa anim na pagkain sa isang araw ay hindi mahirap hangga't pinaplano mo ang mga bagay sa unahan at tiyaking natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Bakit Anim na Pagkain sa Isang Araw?
Ang pagkain ng anim na pagkain sa isang araw ay maaaring mapabuti ang kontrol sa gana at mga antas ng asukal sa dugo. Ayon sa isang maliit na pag-aaral na ipinakita sa Setyembre 2017 taunang pagpupulong ng European Association for the Study of Diabetes, isang anim na pagkain na pagkain ang ipinakita na epektibo sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa mga taong napakataba na mayroong prediabetes o type II diabetes.
: Listahan ng Mga Pagkain Mabuti para sa Prediabetics
Sa pag-aaral, kalahati ng 47 mga kalahok na napakataba at nagdurusa sa diyabetis o prediabetes ay sumunod sa isang espesyal na diyeta para sa anim na buwan na kumain sila ng anim na mas maliit na pagkain bawat araw para sa tatlong buwan at lumipat sa tatlong karaniwang sukat na pagkain sa isang araw para sa isa pang tatlo buwan. Ang iba pang kalahati ng mga kalahok ay nagsimula sa tatlong karaniwang sukat na pagkain sa loob ng tatlong buwan at lumipat sa anim na maliit na pagkain bawat araw sa huling tatlong buwan.
Ang grupong diyeta na anim na pagkain ay may mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo kumpara sa mga kumakain ng tatlong pagkain bawat araw. Samakatuwid, ang madalas, maliit na pagkain na binubuo ng halos parehong bilang ng mga calories na natupok sa mga regular na agwat ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas matagumpay sa pagdiyeta. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito, bagaman.
Mas mahusay mong maiwasan ang mga binges at hindi magandang pagpipilian sa pagkain kapag madalas kang kumain. Hindi ka kailanman tumama sa gutom na pakiramdam na kung saan kumakain ka ng anuman at lahat para lamang mapuno ang iyong tiyan. Dagdag pa, ang iyong asukal sa dugo ay hindi kumuha ng ligaw na mga swings na nakakaapekto sa iyong enerhiya at kagustuhan sa pagkain.
Malusog na Mga Ideya sa Malusog
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta ng US para sa 2015-2020, ang average na babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 1, 600 at 2, 400 na kaloriya bawat araw at ang average na lalaki na 2, 000 hanggang 3, 000. Ang iyong eksaktong mga pangangailangan ay nakasalalay sa iyong timbang, antas ng aktibidad at edad.
: Paano Kalkulahin kung Gaano karaming Mga Calorie na Dapat Ko Kumain
Kapag alam mo kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kumain araw-araw upang mapanatili, mawala o makakuha ng timbang, hatiin ang bilang na anim. Halimbawa, kung naglalayon ka ng 2, 000 calories bawat araw, ang bawat pagkain ay dapat magbigay ng halos 300 hanggang 350 calories.
Ang lahat ng iyong mga pagkain ay dapat sundin ang mga malusog na prinsipyo, tulad ng mga itinakda ng Pumili ng Aking Plate ng USDA. Layunin para sa iba't-ibang at mapagpipilian-siksik na mga pagpipilian. Paliitin ang idinagdag na asukal, sodium at saturated fat. Siguraduhin na ang bawat pagkain ay ipinagmamalaki ng isang malusog na kumbinasyon ng macronutrients: sandalan protina, unsaturated fats at kumplikadong mga karbohidrat mula sa mga gulay, prutas o buong butil.
Naghahanap ng inspirasyon? Ang ilang mga maliliit na ideya sa pagkain ay maaaring kabilang ang:
- Mga piniritong itlog na may toast at berry
- Isang mangkok ng buong butil na butil, sariwang mga milokoton at mababang taba na gatas
- Greek yogurt na may buong butil na granola at mga hiwa ng mansanas
- Buong trigo na pita ng tinapay na pinalamanan ng hiniwang pabo, kamatis at abukado
- Green salad na may mga chickpeas, gulay at langis ng oliba
- Buong-trigo mini bagel na may peanut butter at saging
- Gulay na sopas, tulad ng Tofu Gulay na sopas na ito mula sa LIVESTRONG.com, na may kalahating kalahati ng isang inihaw na keso ng keso
- Ang dibdib ng manok na may brown rice at asparagus
- Flank steak na may salsa, corn tortilla at guacamole
- Salmon na may quinoa at green beans
Ang pinausukang Salmon na Avocado Toast mula sa LIVESTRONG.com ay gumagawa din ng isang maliit na maliit na pagkain. Ang mga sukat ng porion ay magkakaiba ayon sa iyong mga kinakailangan sa calorie, ngunit ang lahat ng pagkain ay dapat maglaman ng buong pagkain na sumusuporta sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ang pagkain ng anim na pagkain sa isang araw ay maaari ka ring makatipid ng oras dahil hindi ka na kailangang umupo upang tamasahin ang iyong pagkain. Ang protina ay nanginginig na gawa sa prutas, yogurt at pulbos ng protina (pati na rin ang idinagdag na mga binhi ng flax, trigo mikrobyo o tofu), halimbawa, bilangin bilang isang pagkain at maaaring maging kapaki-pakinabang kung madalas kang naglalakad sa tuwing tanghalian o hapunan.
Layunin kumain sa mga regular na agwat, tulad ng bawat dalawa hanggang tatlong oras, at huwag matakot na pumunta para sa hindi sinasadyang mga oras. Maaari kang magkaroon ng salmon para sa agahan o isang berdeng salad bilang isang meryenda - ang isang anim na pagkain-isang-araw na plano ay hindi kailangang magmukhang "tradisyonal."
