Sa kabila ng pagiging mataas sa taba, ang mga diyeta na may mababang karot ay hindi lamang nakakatulong na mawalan ka ng timbang, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng puso. Gayunman, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol kapag lumipat sila sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, dahil sa mabilis na pagbaba ng timbang o isang genetic predisposition sa mataas na kolesterol. Habang hindi mo kinakailangang paghigpitan ang taba at kolesterol sa iyong diyeta na mababa ang carb upang mapabuti ang mga antas, kabilang ang mga pagpipilian ng mas payat na protina at pagdaragdag ng malusog na taba ng halaman ay maaaring makatulong. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang iyong diyeta na mababa, mababa, taba, mababa ang kolesterol upang talakayin ang plano at kung paano pinakamahusay na subaybayan ang pag-unlad.
Mga Mababa-Carb, Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta na Diyeta
Karamihan sa mga plano ng low-carb ay nililimitahan ang iyong paggamit ng mga carbs sa 150 gramo o mas mababa sa isang araw, at marami ang naglilimita sa iyo hanggang 20 hanggang 50 gramo sa mga unang yugto ng diyeta upang matulungan kang mabilis na mabawasan ang timbang. Ang mga diet na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng taba ng iyong katawan na nasusunog sa pamamagitan ng ketosis - kapag ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba para sa gasolina sa halip ng glucose - at sa pamamagitan ng pagbawas ng gutom. Kapag nililimitahan ang mga carbs sa naturang labis na labis, ang mga pagpipilian sa pagkain ay karaniwang may kasamang mga karne ng hayop; low-carb veggie protein tulad ng tofu; mga low-carb veggies tulad ng spinach; at mga kabute, keso, taba, mani at buto. Marami sa mga tanyag na mga plano ng pagbaba ng timbang na may mababang karbohidrat ay gumagamit ng net carbs para sa pagbilang ng carb, na nagbabawas ng hindi nasusukat na hibla mula sa kabuuang bilang ng carb.
Ang isang diyeta na mababa ang taba sa pangkalahatan ay pinipigilan ang paggamit ng 25 hanggang 35 porsyento ng mga calorie. Kapag pinaghihigpitan ang iyong mga carbs at taba, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong tipikal na diyeta na may mababang karot, na nangangahulugang mas kaunting karne at mas kaunting keso at taba.
Malusog na Pagpipilian sa Protina para sa Mas mahusay na Kolesterol
Pagdating sa kolesterol, ito ang saturated fats sa karne na dapat mong alalahanin. Ang mga mataba na karne tulad ng marbled pulang karne, bacon at balat ng manok, pati na rin ang keso, ay mga mapagkukunan ng puspos na taba. Upang makatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol, palitan ang mga karne na may mataas na taba at keso na may mga payat na pagbawas ng pulang karne tulad ng sirloin at baboy na baboy, puting karne ng manok at pagkaing-dagat. Ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay ay gumagawa din ng magagandang pagpipilian.
Ang pagkain ng mas mataba na isda ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol. Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga mahahalagang fats na naka-link sa mas mahusay na kalusugan ng puso, kabilang ang pagbaba ng parehong kolesterol at presyon ng dugo. Siguraduhing magdagdag ng salmon, tuna, mackerel at sardinas sa iyong diyeta na may mababang karot, kahit na pinapataas nito ang iyong kabuuang paggamit ng taba.
Ang mga itlog ay halos walang karbid, ngunit mataas sa kolesterol. Gayunpaman, ang kolesterol sa pagkain, kabilang ang mga itlog, ay hindi nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo tulad ng naisip dati. Dahil ang lahat ng kolesterol ay nasa pula ng itlog, kung mayroon kang mataas na kolesterol o isang kasaysayan ng sakit sa puso, inirerekumenda na limitahan mo ang iyong yolk intact sa tatlong beses sa isang linggo, ayon sa Harvard School of Public Health. Walang paghihigpit sa mga itlog ng itlog.
Ang Tamang Fats at Soluble Fiber
Ang mantikilya, mantika at cream ay maaaring walang karbohidrat, ngunit tulad ng marbled meats, mataas ang mga ito sa puspos na taba. Palitan ang mga taba na ito ng mga langis ng gulay tulad ng oliba o toyo ng langis. Gayundin, ang mga mani, buto at abukado ay gumagawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa taba, ngunit sila rin ay mapagkukunan ng mga carbs, na may 1 hanggang 3 gramo ng mga net carbs sa isang 1-onsa na paghahatid ng mga mani o buto, o sa kalahati ng isang abukado. Kapag pinaghihigpitan ang pag-inom ng taba, gumamit ng mga pagkaing napakasarap.
Bilang karagdagan sa pagiging mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, mga abukado, mga mani at buto ay mayaman din sa natutunaw na hibla. Ang ganitong uri ng hibla ay makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol ng dugo nang natural. Ang iba pang mga low-carb na pagkain na mayaman sa natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng Brussels sprout, asparagus, turnips, broccoli, talong at collard greens.
Pinagsasama-sama ang Lahat
Kung ikaw ay nasa isang 30-gramo na karpet na diyeta na mababa ang taba at mababa ang kolesterol, maaari kang magkaroon ng isang itlog-puting omelet na puno ng 1/2 tasa ng lutong spinach at 1/2 tasa ng mga kabute na may 1 tasa ng sariwang raspberry para sa agahan. Para sa tanghalian, isaalang-alang ang inihaw na walang balat na dibdib ng pabo na nagsilbi ng 1 tasa ng steamed kale na tinimplahan ng sariwang lemon juice at 1 tasa ng romaine lettuce na nangunguna sa 1 kutsarang langis ng oliba at pulang alak na suka. Itago ang tanghali sa hatinggabi na may 24 na hilaw o inihaw na unsalted almond. Ang nilutong salmon na may 1/2 tasa bawat isa ng steamed broccoli, steamed cauliflower at steamed Brussels sprouts ay gumagawa ng isang mahusay na karbohidrat, mababa-taba na malusog na hapunan. Tangkilikin ang isang tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa diced manok at 2 kutsara ng balsamic vinaigrette bilang isang meryenda sa gabi.
