Kapag nagsimula kang magtrabaho, karaniwang inaasahan mong mawalan ng timbang, hindi makukuha ito. Ngunit huwag mag-alala kung hindi ka bumababa ng pounds sa sukat - ang mga pagkakataon, ang iyong pag-eehersisyo na gawain ay ginagawang makakakuha ka ng sandalan, hindi taba. Kung sinusubukan mong mangayayat, makikita mo pa rin ang mga positibong pagbabago sa iyong katawan kahit na sa halip ay nakakakuha ka. At kung sinusubukan mong kumita, ang paglalagay sa kalamnan ay nangangahulugang nasa kanan ka. Hindi mahalaga kung ano ang iyong mga layunin, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor upang talakayin ang iyong diyeta at ehersisyo bago ka gumawa ng mga pagbabago. Ang pag-enrol ng tulong ng isang online calorie calculator upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon ay din isang mahusay na mapagkukunan.
Ang Mga Pakinabang ng Higit na kalamnan
Ang pagkakaroon ng kalamnan ay maaaring magdagdag ng mga numero sa iyong sukat, ngunit mayroon itong mas maraming mga benepisyo kaysa sa mga drawback. Ang kalamnan ay sumunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba, na ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Mahalaga ito lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, dahil nangangahulugan ito na hindi mo kailangang paghigpitan ang iyong paggamit hangga't patuloy na ihulog ang mga hindi ginustong pounds.
Ang kalamnan ay mabuti din para sa iyong kalusugan. Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapabuti sa asukal sa dugo, kalusugan ng buto, kalooban, pagtulog at kalusugan ng puso. Pinapabuti nito ang pangkalahatang lakas, balanse at kalidad ng buhay.
Paggawa Out upang Makakuha ng kalamnan
Kung sinusubukan mong makakuha, mas malusog ka kung ang karamihan sa labis na timbang ay nagmula sa kalamnan. Ngunit kailangan mong magtrabaho para dito. Kung walang tamang ehersisyo, ang bawat 2 sa mga 3 pounds na iyong idinagdag ay maaaring mataba, ayon sa IDEA Health and Fitness Association.
Para sa kalamnan makakuha, ang lakas-pagsasanay ay dapat. Pag-eehersisyo ang lahat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan - braso, binti, likod, balikat at abs - dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kumpletuhin ang isang minimum ng isang ehersisyo na binubuo ng tatlo hanggang 15 reps, kung saan ang huling rep ay napakahirap na halos imposible itong gawin.
Ang mga kalamnan ng kalamnan ay dapat na mabagal - sa rate na 1/2 hanggang 1 pounds sa isang linggo, ayon sa IDEA. Habang maaari kang makakuha ng maraming sa simula, maaari kang tumira sa isang rate na mas mababa sa 1/2 pounds sa isang linggo pagkatapos ng isang taon.
Kumakain upang Makakuha ng kalamnan
Paano at kung ano ang iyong kinakain ay mahalaga sa iyong pag-eehersisyo kung nais mong magdagdag ng bigat ng kalamnan. Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na calorie. Up ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng 200 hanggang 400 calories sa isang araw upang matulungan kang makakuha.
Nais mo ring tumuon sa pagkuha ng sapat na protina kapag ang pagbuo ng kalamnan. Para sa paglago ng kalamnan, layunin para sa 0.7 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan, o 126 hanggang 144 gramo para sa isang 180-libong tao. Mayroong protina sa isang iba't ibang mga pagkain, kaya hindi ka dapat magkaroon ng maraming problema sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang isang itlog ay may 6 gramo, 3 onsa ng manok 26 gramo, 1 tasa ng mababang-taba na yogurt 12 gramo, 1 tasa ng quinoa 8 gramo at 2 kutsara ng peanut butter 8 gramo.
Mahalaga rin ang tiyempo sa pagkain para sa pagkakaroon ng timbang ng kalamnan. Siguraduhing kumain ng pagkain o meryenda na may mga carbs at protina isa hanggang tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo - subukan ang isang turkey sandwich o Greek yogurt at prutas. Ang mga carbs ay nagbibigay ng enerhiya, habang ang mga amino acid sa protina jump-start ang kalamnan na gusali bago ang iyong pag-eehersisyo.
Ang post-ehersisyo na pagkain ay pantay na mahalaga. Ang kalahating oras kasunod ng pag-eehersisyo ay pangunahing oras para sa pagbawi at pagbuo ng kalamnan, na ginagawa itong mainam na oras para sa isa pang kargamento ng karot at protina tulad ng isang baso ng gatas na may mababang taba o isang mansanas na may peanut butter.
Ang Timbang ng kalamnan ay Higit Pa sa Taba?
Ang pakikinig na ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba ay maaaring makaramdam ka ng pakiramdam kung napansin mo na babangon ang iyong timbang sa halip na pababa kapag nagtatrabaho ka. Gayunpaman, habang ang alamat na ito ay medyo umiikot sa gym, hindi ito totoo. Ang isang libong taba ay may timbang na kapareho ng 1 pounds ng kalamnan.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng taba at kalamnan? Density. Ang isang libong kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang kaysa sa isang libong taba. Kung nagtatrabaho ka sa tono, maaari mong isaalang-alang ang pagbibigay pansin sa kung paano akma ang iyong mga damit kaysa sa bilang sa sukat, lalo na sa simula bago ka magkaroon ng pagkakataon ang katawan na masunog ang ilan sa mga taba na taba.
Timbang ng Tubig Kapag Muscle Building ka
Ang pagpapanatili ng tubig ay maaaring isa sa mga kadahilanan na aabutin ang bilang sa scale sa halip na pababa kapag nagtatayo ka ng kalamnan. Ang pag-aangat ng mga pilay ng timbang at pinapahid ang iyong mga kalamnan, na lumilikha ng isang pinsala. Ang sakit sa kalamnan na naramdaman mo sa isang araw o dalawa pagkatapos ng isang araw ng pagsasanay sa lakas ay bahagi ng proseso ng pagpapagaling. Bilang karagdagan sa "pakiramdam na mabuti" na sakit, ang iyong mga kalamnan ay maaari ring bumalot ng likido. Ang mga dagdag na pounds ay maaaring tubig lamang na nakulong sa iyong mga namamagang kalamnan, at maaari itong mag-hang sa paligid ng hanggang sa 10 araw.
Kung nagtatrabaho ka upang mawalan ng timbang, baka mahahanap mo ang sakit at pagdaragdag ng pounds pounds. Ngunit ang tanging paraan upang makakuha ng labis na sakit, at mawala ang timbang, ay upang magpatuloy upang gumana ang mga kalamnan.
Ang Masyadong Maraming Kaloriya
Mahalaga ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit ganoon din ang diyeta. Kung hindi ka pa nagsikap na baguhin ang iyong diyeta kapag nag-eehersisyo, maaari mong tapusin ang kabayaran para sa mga nawala na calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkain nang higit pa, ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2012 na inilathala sa Obesity Review. Kung kumakain ka ng higit sa iyong paso sa katawan, makakakuha ka ng timbang.
Ang ehersisyo ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain, ngunit ang pag-angkat ng timbang upang makabuo ng kalamnan ay maaaring hindi maiiwasan ang gutom pati na rin ang isang 30-minutong pagtakbo sa gilingang pinepedalan. Dagdag pa, ang mga labis na calorie na sinusunog mo sa idinagdag na kalamnan ay maaaring mapukaw ang iyong gana. Kung hindi mo nais na magdagdag ng pounds kapag nagdaragdag ng kalamnan, kailangan mong bigyang-pansin ang iyong diyeta, partikular ang iyong paggamit ng calorie. Ang pagpapanatili ng balanse ng calorie ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang timbang, habang kumakain ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay nakakatulong sa iyo na mawala. Alamin ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang na may isang calculator ng calorie online, at naglalayong matugunan ang numero na iyon araw-araw. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagkain ng 500 mas kaunting mga calorie sa isang araw mula sa kailangan mong mapanatili ay makakatulong sa pagkawala ng 1 libra sa isang linggo.
Gawin ang iyong kagutuman sa mga pagkaing mayaman na may mababang-calorie, tulad ng mga prutas at veggies, buong butil, sandalan ng protina tulad ng manok at beans, mababang taba na pagawaan ng gatas, at malusog na taba tulad ng langis ng oliba at abukado. Magdagdag ng aerobic ehersisyo tulad ng isang matulin na paglalakad, pagsakay sa bisikleta o isang klase ng aerobics upang sunugin ang mga kaloriya at sugpuin ang gana.
Paggawa sa labas, Matulog at Pagbabawas ng Timbang
Sa isang perpektong mundo, magagawa mong mag-ehersisyo anumang oras na gusto mo. Sa kasamaang palad, ang trabaho, paaralan at pamilya ay maaaring makapunta sa paraan, na nangangahulugang nagtatrabaho ka upang makabuo ng kalamnan sa maaga pang mga oras ng umaga o huli sa gabi, binabalisa ang iyong iskedyul ng pagtulog. Ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay nakakaapekto sa mga hormone na kumokontrol sa ganang kumain, at maaaring magutom ka sa mga pagkaing mataas sa mga carbs at asukal, na maaaring humantong sa sobrang pagkain at pagtaas ng timbang.
Kung ikaw ay isang tagapag-eehersisyo sa umaga, laktawan ang gabi sa TV at matulog nang mas maaga upang maayos na napahinga ka para sa iyong maagang pag-eehersisyo. Ang mga tagapag-ehersisyo sa night-night ay dapat maghangad na tapusin ang kanilang pag-eehersisyo tatlong oras bago nila matumbok ang dayami upang payagan ang oras ng katawan na makapagpahinga para sa kama.
