Ang mga salitang pagsasanay sa lactic acid at pagsasanay sa lactate threshold ay tumutukoy sa parehong bagay: ang pagtaas ng iyong mga antas ng pisikal na pagbabata sa mataas na intensidad. Gayunpaman, ang agham ay patuloy na umuusbong, at ang ugnayan sa pagitan ng lactic acid at kalamnan sakit ay hindi kung ano ang maaaring sinabi sa iyo minsan.
Tungkol sa Lactic Acid Training
Tulad ng ipinapaliwanag ng mga mananaliksik ng ehersisyo mula sa University of New Mexico, ang acid ng lactic ay hindi, tulad ng karaniwang itinuturo, ang diyablo na gumagawa ng iyong mga kalamnan na sumunog kapag nagtatrabaho ka. Totoo na ang lactic acid - o sa totoo lang, lactate - ay bubuo bilang isang byproduct ng glycolysis, isang anaerobic na landas ng enerhiya na ginamit upang ma-fuel ang iyong mga kalamnan sa panahon ng high-intensity ehersisyo. Ngunit ang lactate ay hindi ang sanhi ng pagkasunog na naramdaman mo; ito ay sa halip na lunas, na bumubuo habang tumatagal ang akumulasyon ng mga proton na talagang lumilikha ng paso na iyon.
Ang iyong lactate threshold ay isang sukatan ng pinakamataas na lakas ng ehersisyo na maaari mong mapanatili nang hindi nakakapagod - o, upang ilagay ito sa ibang paraan, ito ang punto kung saan ang lactate ay nag-iipon nang mas mabilis kaysa sa iyong katawan ay maaaring matanggal ito. Ang nasabing threshold ay itinuturing na isang pare-pareho na prediktor ng kung paano ang isang atleta ay gaganap sa mga kaganapan sa pagbabata. Ang mas mataas na iyong lactate threshold, mas mataas ang iyong kapasidad para sa matindi, matagal na pagsusumikap.
Tulad ng iminumungkahi ng dalawang karaniwang pangalan, pagsasanay ng lactate threshold o pagsasanay sa lactic acid - kung minsan ay pinaikling bilang pagsasanay sa LT - ay inilaan upang madagdagan ang iyong lactate threshold at sa gayon ang iyong kapasidad para sa mga pagsisikap na may mataas na tibay.
Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik ng UNM, ang pag-unawa sa agham tungkol sa mga mekanismo sa likod ng isang pamamaraan ng pag-eehersisiyo ng lactic acid ay patuloy na nagbabago - ngunit ang mga pag-aaral ay sapat na upang magbigay ng isang maaasahang koleksyon ng mga pinakamahusay na kasanayan. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, ang perpektong programa ng pagsasanay ng lactate threshold ay pagsamahin ang mataas na dami ng ehersisyo, pinakamataas na pagsisikap na matatag na estado na pagsasanay at pagsasanay sa agwat.
Natutukoy ang Iyong Lactate Threshold
Ang unang hakbang sa paglikha ng isang lactic acid ehersisyo na programa ay ang pagtukoy ng kasalukuyang ehersisyo intensity kung saan maabot mo ang iyong lactate threshold. Para sa isang tunay na pagpapasiya ng lactate threshold, kailangan mo ng isang masusing fitness test sa isang advanced na laboratory. Ngunit ang American Council on Exercise ay nagtatanghal ng isang napatunayan na pagsubok para sa pagtukoy at pagsubaybay sa lactate threshold. Kahit na ito ay perpektong nagawa sa tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay, magagawa mo sa teorya na maisagawa ito sa iyong sarili, kasama ang isang kaibigan na malapit upang kumuha ng mga tala para sa iyo.
Ang pagsusulit ay nagsasangkot sa unang pag-init ng may lima hanggang 10 minuto ng mababang pag-eehersisyo ng mababang lakas, pagkatapos ay tumatakbo o lumalakad nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 minuto sa isang gilingang pinepedalan sa 1 porsiyento na grado. Ang iyong average na bilis ng paglalakad / pagpapatakbo sa pamamagitan ng 30 minuto ay tinutukoy na maging iyong lactate threshold sa mga tuntunin ng bilis.
Maaari mo ring kunin ang rate ng iyong puso tuwing limang minuto, pagkatapos ay kalkulahin ang average upang kumatawan sa rate ng iyong puso sa lactate threshold; kung gagawin mo ito, tiyaking gumamit ka ng isang monitor ng rate ng puso na strap ng dibdib na na-validate ng klinikal para sa kawastuhan. Ang tala ng ACE na ang mga pagpapabuti sa iyong lactate threshold ay makumpirma kung, sa paglipas ng panahon, ang iyong bilis ng pagtakbo habang pinapanatili mo ang pareho o katulad na mga rate ng rate ng puso.
Maaari ka ring gumawa ng isang magaspang na pagtatantya ng lactate threshold gamit ang rating ng pinaghihinalaang pagsisikap, o RPE, scale. Napansin ng mga mananaliksik ng UNM na ang iyong lactate threshold ay karaniwang bumagsak sa pagitan ng 13 at 15 sa scale ng RPE, na tumutugma sa isang antas na "medyo mahirap" o "matigas". Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang isang maliit ngunit nakawiwiling pag-aaral ng 32 na mga kabataang kababaihan, na inilathala sa isang isyu sa 2015 ng BMC Sports Science, Medicine at Rehabilitation, ay natagpuan na ang lactate threshold sa pangkalahatan ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang rating ng RPE para sa mga taong hindi ginagamit sa layo na tumatakbo o paglalakad sa lahi.
Siguraduhing nai-log mo ang mga resulta ng iyong mga pagsusuri sa thract ng lactate, gumagamit ka man ng validated na gilingang pinepedalan / proteksyon ng rate ng puso o iyong RPE. Maaari mong ulitin ang parehong pamamaraan ng pagsusuri sa mga agwat upang masubaybayan kung paano nagbabago ang iyong lactate threshold.
Mga prioridad ng Lactate Threshold Workout
Kaya paano ka nagsasanay upang madagdagan ang iyong lactate threshold? Tulad ng nabanggit na, ang agham sa paligid ng mga pamamaraan na ito ay patuloy na nagbabago. Ngunit ang mga eksperto ay kaagad na kinikilala na ang isang kumbinasyon ng pagsasanay ng lakas ng lakas ng lakas ng tunog, isang medyo maliit na porsyento ng pinakamataas na pagsasanay ng estado ng matatag (sa iyong lactate threshold) at pagsasanay sa pagitan ng lactic-acid sa itaas ng iyong lactate threshold ay magbubunga ng mga pagpapabuti sa iyong lactate threshold.
Ang eksaktong mekanismo sa likod nito ay pinaputukan pa rin: Ang mga teorya ay kasama ang paniwala na ang ilan sa mga kapansin-pansin na pagbagay na nagpapataas ng iyong lactate threshold ay isang pagtaas ng kapasidad para sa mitochondrial na paghinga (ang iyong mitochondria ay ang "mga pabrika ng enerhiya" ng iyong mga cell), isang pinahusay na kakayahan para sa iyong mga kalamnan na gumamit ng lactate para sa enerhiya, at mas mahusay na sirkulasyon upang limasin ang labis na lactate mula sa iyong mga kalamnan.
Inirerekomenda ng mga mananaliksik ng UNM na simulan ang iyong pagsasanay sa lactic acid sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lingguhang dami (o upang ilagay ito sa ibang paraan, ang tagal) ng iyong mga sesyon ng mababang pagsasanay, na nagtatrabaho sa isang RPE na hindi hihigit sa 11 hanggang 12.
Inirerekomenda din ng ACE na gawin ang alinman sa mga matatag na estado ng pag-eehersisyo sa iyong lactate threshold o high-intensity na agwat na lumampas sa iyong lactate threshold, na naglalayong 95 hanggang 100 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso - o mga halaga ng RPE na 17 hanggang 20. (Ang scale ng RPE ay tumatakbo mula sa anim hanggang 20, kaya't 20 ay itinuturing na isang buong, tunay na pinakamataas na pagsisikap na hindi mapapanatili sa mahabang panahon.)
Iminumungkahi ng konseho na magsimula lamang sa isang pares ng mga pag-uulit ng agwat, sa huli ay nagtatrabaho hanggang anim hanggang 10 na mga siklo ng dalawa hanggang tatlong minuto na mga agwat ng trabaho na may dalawa hanggang tatlong minuto na pagbawi sa pagitan. Sa alinmang kaso, limitahan ang iyong sarili ng hindi hihigit sa isang high-intensity interval session o matatag na estado ng session bawat linggo. Tulad ng dati, ang pagpapahintulot ng naaangkop na oras ng pagbawi sa pagitan ng iyong mga ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagdidisenyo ng anumang programa ng ehersisyo.
Tandaan na sa lahat ng tatlong mga modalities ng pagsasanay, dapat mong simulan sa kung ano ang kaya mo ngayon at unti-unting madagdagan ang tagal o pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon. Inirerekumenda ng parehong ACE at UNM ang pagtaas ng dami ng pagsasanay ng hindi hihigit sa 10 hanggang 20 porsyento bawat linggo. Ang ganitong uri ng unti-unting pagtaas ay tumutulong sa pagbabantay laban sa pinsala at overtraining, kapwa sa huli ay itatakda ang iyong mga resulta sa pagsasanay sa lactic acid.
