Narinig nating lahat na dapat nating "kumain ng mas kaunti" at "lumipat nang higit pa" kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, ngunit ang payo na ito ay medyo hindi malinaw. Kumuha ng mas kaunting pagkain, halimbawa: Eksakto kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong target na gupitin bawat araw upang makuha ang sukat na gumagalaw sa tamang direksyon?
Upang malaman ito, ang iyong layunin ay kailangang masira sa praktikal at natutunaw na mga piraso. Sigurado, ang pagkawala ng 5 pounds sa isang linggo ay mahusay na tunog , ngunit kung ano ang kinakailangan para sa karamihan sa atin na gawin iyon ay hindi kasiya-siya, napapanatiling o ligtas. Sa halip, magtakda ng makatotohanang at madaling lapitan araw-araw at lingguhang mga layunin na makakatulong sa iyong makarating doon. Narito kung paano.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang pagtukoy ng "Magic Range" ng Calories na Gupitin
Para sa mga naghahanap ng pagkawala ng timbang, ang mga mapagkukunan tulad ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano inirerekumenda ang pagputol ng 500 hanggang 750 calories sa isang araw. Paano sila nakarating sa "magic range?" Sa gayon, ang pagputol ng halagang ito mula sa iyong diyeta sa bawat araw ay dapat na katumbas ng halos 1 hanggang 1.5 pounds na pagbaba ng timbang bawat linggo, na kung saan ay itinuturing na ligtas at mapanatili sa katagalan, ayon sa National Institutes of Health.
Narito ang pagkasira sa kung paano gumagana ang:
Noong Setyembre 1958, isang doktor na nagngangalang Max Wishnofsky ay naglathala ng isang papel sa American Journal of Clinical Nutrisyon na nagtatapos na 3, 500 na katumbas ng halos 1 libong taba. Kaya, tinatantiya na kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories upang mawala ang 1 pounds. Batay dito, kung pinutol mo ang tungkol sa 500 hanggang 750 calorie sa isang araw mula sa iyong diyeta, dapat kang lumikha ng isang lingguhang kakulangan sa calorie sa pagitan ng 3, 500 at 5, 250, na nangangahulugang mawawala sa iyo ang tungkol sa 1 hanggang 1.5 pounds sa oras na iyon.
Habang ang tunog na iyon ay diretso, talagang mas kumplikado ito, tulad ng ipinaliwanag sa isang Hunyo 2014 Journal of Academy of Nutrisyon at Dietetics na artikulo. Iyon ay dahil kapag nawalan tayo ng timbang, hindi lamang namin nabubu ang taba - nawalan kami ng kaunting tubig at kalamnan kasama ang taba. Bilang karagdagan, habang nawalan tayo ng timbang, ang aming metabolismo ay karaniwang nagpapabagal sa dalawang kadahilanan: May mas kaunti sa amin upang pakainin at nawawalan kami ng ilang kalamnan, na aktibo sa metaboliko (aka tumutulong sa amin na magsunog ng mga calories).
Kumuha ng isang Deeper Look
Ang Pagsusunog ng 3, 500 Kaloriya Talaga bang Nangahulugan na Mawalan ka ng isang Pound ng Fat?
Ang takeaway? Ang pagputol ng 500 hanggang 750 na kaloriya sa pang-araw-araw ay pa rin isang ligtas at epektibong paraan upang masimulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ngunit habang nagsisimula kang mawalan ng timbang, nais mong gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga pangangailangan sa calorie, lalo na kung ang iyong pagbaba ng timbang plateaus. Bilang karagdagan, ang pagsasama ng pagsasanay sa paglaban bilang bahagi ng iyong regimen sa ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang mapanatili at bumuo ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo.
Bakit Karamihan Ay Hindi Laging Mas Mabuti
Ang pagputol ng higit pang mga calorie upang maabot ang iyong layunin nang mas mabilis ay hindi isang mahusay na ideya. Tulad ng nabanggit kanina, sigurado, ang pagkawala ng 5 pounds sa isang linggo ay mahusay na tunog, ngunit ang pag-ubos ng calorie at malawak na ehersisyo na kakailanganin para sa karamihan sa atin na maabot ang layunin na ito ay pagod, mahirap mapanatili at, medyo lantaran, hindi malusog.
Ang isang paraan ng "higit na mas mahusay" na diskarte ay kontra-produktibo ay sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo. Kapag drastically mong pinutol ang iyong mga calorie, ang iyong katawan ay nagpapabagal sa isang pagtatangka upang mapanatili ang enerhiya ("gutom mode"); kabaligtaran ng iyong hinahanap kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Isang pag-aaral noong Agosto 2016 na inilathala sa Obesity ay tiningnan ang pangmatagalang mga kinalabasan ng mga The Biggest Loser contestant, na kilala sa tagumpay sa pagbaba ng timbang bilang isang resulta ng makabuluhang paghihigpit sa calorie at labis na mga regimen sa ehersisyo. Nalaman ng pag-aaral na, kaagad na sumunod sa kompetisyon, ang pagbaba ng timbang ng mga kontestante ay makabuluhan ngunit natural silang nasusunog ng halos 600 calories mas mababa kaysa noong nagsimula sila. At anim na taon pagkatapos ng kumpetisyon, ang kanilang mga metabolismo ay bumagal nang higit pa.
Ang isang mabagal na metabolismo bilang isang resulta ng pagputol ng napakaraming mga kalakal na masyadong mabilis ay maaaring mangyari sa panandaliang. Isang mas lumang pag-aaral, na inilathala noong Marso 2006 sa Kalusugan ng Kalusugan at Preventative Medicine, na pinaghihigpitan ang pang-araw-araw na paggamit sa 1, 462 at 1, 114 na kaloriya sa dalawang grupo ng mga tao sa loob ng apat na araw. Ang parehong mga pangkat ng mga tao ay nawala ang parehong halaga ng timbang, ngunit ang mas mababang pangkat na calorie ay may mas malaking pagbawas sa kanilang basal metabolic rate (13 porsyento) kumpara sa iba pang grupo (6 porsyento na pagbawas).
Pinapatakbo mo rin ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie at sa huli kumakain ng sapat na pagkain. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga kababaihan ay hindi dapat lumangoy sa ibaba 1, 200 kaloriya bawat araw, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 500 calories bawat araw maliban kung nagtatrabaho ka sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Paano Alamin ang Iyong Pang-araw-araw na Kaloriya para sa Pagkawala ng Timbang
Ang karamihan sa mga tao ay maaaring gumamit ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat nilang kainin araw-araw batay sa kanilang kasarian, edad at antas ng aktibidad. At kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa una, maaari mong ibawas ang 500 hanggang 750 kaloriya mula sa numero na iyon upang makapagsimula ka, pagkatapos ay ayusin kung kinakailangan. Ngunit tandaan na ang pagputol ng halagang iyon sa bawat araw mula sa iyong diyeta ay maaaring hindi angkop sa lahat, lalo na kung inilalagay ka nito sa ibaba ng 1, 200- o 1, 500-calorie threshold na nabanggit kanina para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
Upang gawing mas madali ito sa iyong sarili, maaari mong i-download ang tracker ng MyPlate upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie upang matugunan ang iyong mga tiyak na layunin. Ginagawang madali itong i-update ang iyong mga pangangailangan bilang pagbabago ng iyong timbang at ehersisyo.
