Ang isang matigas na leeg ay maaaring lumitaw dahil sa iba't ibang mga sanhi, tulad ng pag-upo o nakatayo na may mahinang pustura, natutulog sa isang awkward na posisyon, o paulit-ulit na umiikot ang iyong ulo. Ang paghawak sa mga kalamnan na pumapalibot at kumikilos sa iyong leeg, lalo na ang apektadong lugar, ay maaaring makatulong na mapawi ang kalagayan at maiwasan ang mga paulit-ulit na problema. Kumunsulta sa iyong doktor, gayunpaman, bago magsimula ng isang kahabaan na programa upang mamuno ng mas malubhang sanhi ng paninigas ng leeg, tulad ng isang cervical spine disorder o meningitis, na maaaring mangailangan ng mas malawak na paggamot. Bilang karagdagan, bisitahin ang isang pisikal na therapist upang matukoy kung aling mga tiyak na kahabaan ang pinaka-angkop para sa iyo.
Hakbang 1
I-drop ang iyong baba patungo sa iyong dibdib mula sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon upang mabatak ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg, na responsable para sa paglipat ng iyong ulo pabalik. Pindutin sa likod ng iyong ulo ng malumanay upang palalimin ang kahabaan, kung nais. Hold nang 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Kumpletuhin ang ilang mga pag-uulit.
Hakbang 2
Umupo sa harap na gilid ng isang upuan kasama ang iyong katawan ng katawan. Humawak sa ilalim ng upuan gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kanan, ilipat ang iyong tainga patungo sa iyong balikat hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Pindutin nang pababa sa kaliwang bahagi ng iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay upang palalimin ang kahabaan, kung ninanais. Humawak ng hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa isang neutral na posisyon at ulitin sa kabaligtaran ng direksyon upang mabatak ang kanang bahagi ng iyong leeg.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong leeg upang ilipat ang likod ng iyong ulo patungo sa iyong itaas na likod kung ang mga kalamnan na ibaluktot ang iyong leeg sa harap ay nakakaramdam ng matigas. Pindutin sa iyong noo upang palalimin ang kahabaan, kung ninanais, at hawakan ng 10 segundo o higit pa. Kumpletuhin ang maraming mga pag-uulit.
Hakbang 4
Umupo o tumayo nang tuwid gamit ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon, nang tumingin nang diretso. Paikutin ang iyong ulo sa kaliwa, pinapanatili ang antas ng iyong mga mata, hanggang sa makaramdam ka ng magaan na pag-igting sa kanang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay baligtarin upang mahatak ang kaliwang bahagi ng iyong leeg.
Hakbang 5
Magsimula sa parehong posisyon tulad ng iba pang mga kahabaan mula sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon. Ilipat ang iyong baba sa iyong dibdib, tulad ng unang kahabaan, pagkatapos ay agad na igulong ang iyong ulo sa kaliwa, paatras, sa kanan at pasulong. Ipagpatuloy ang pag-ikot ng iyong ulo tulad nito para sa lima hanggang 10 na pag-uulit, pagkatapos ay ang mga reverse direksyon. Ilipat sa isang mabagal at kinokontrol na paraan.
Tip
Upang maisagawa ang alinman sa unang apat na kahabaan nang pabago-bago, hawakan ang kahabaan ng isa hanggang dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon nang paulit-ulit sa loob ng 10 hanggang 30 segundo.
Babala
Ang pag-unat nang hindi wasto o masyadong malayo ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon. Kumunsulta sa isang manggagamot o pisikal na therapist kung ang iyong katigasan ng leeg ay hindi mapabuti.
