Ang kasiya-siyang at puno ng mga nutrisyon tulad ng protina at iron, ang mga lentil ay isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay isang vegetarian na naghahanap ng mga alternatibong alternatibong karne o isang omnivore na nais palawakin ang iyong palad. Ang mga itim na lentil, aka beluga lentil, ay hindi kasing tanyag ng iba pang mga varieties ngunit tulad ng maraming nalalaman.
Ano ang Mga Lentil?
Ipinapaliwanag ng Mayo Clinic na ang mga lentil ay nahuhulog sa kategorya ng mga legume, na kung saan ay sumasaklaw din sa mga beans at gisantes. Bilang karagdagan sa mga itim o beluga lentil, mayroon ding kayumanggi, berde at pulang lentil. Ang Brown ay ang pinaka-karaniwang uri ng lentil, at madalas kang kailangang lumingon sa mga espesyal na grocery upang makakuha ng pula o berde. Ang mga itim na lentil ay isang kamakailang karagdagan sa merkado, ngunit ang mga ito ay katulad sa katatagan sa mga berdeng lentil.
Ayon sa USDA, ang 1 tasa ng lutong lentil ay may 230 calories, karamihan mula sa kumplikadong mga karbohidrat, kahit na naghahatid sila ng maraming protina. Na ang 1-tasa na paghahatid ay nagbubunga ng halos 40 gramo ng mga karbohidrat, 15 na mula sa dietary fiber, at tungkol sa 18 gramo ng protina. Itinuturo ng Harvard TH Chan School of Public Health na mayroon silang mga prebiotics na nakakatulong sa panunaw.
Maraming mga dalubhasa ang mabilis na naka-tout ng mga benepisyo sa kalusugan ng lentil. Ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2017 na inilathala sa International Journal of Molecular Science , ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga lentil ay maaaring mabawasan ang panganib ng diabetes, labis na katabaan, kanser at sakit sa puso, at dahil napakamahal, ang mga ito ay isang mapagkukunan na mabisa sa mga sustansya.
Paano Maghanda ng Itim na Lentil
Kapag nagtatrabaho ka sa dry beluga lentil, simulan sa pamamagitan ng pag-uuri ng mga ito upang alisin ang anumang mga piraso ng mga labi at hugasan ang mga ito upang alisin ang anumang dumi. Sa kabutihang palad, tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, ang mga lentil ay hindi kailangang ma-presoak tulad ng ginagawa ng iba pang mga legume. Maaari mo lamang itong ilagay sa isang palayok, takpan ang mga ito ng halos kalahating pulgada ng tubig at dalhin ito sa isang pigsa.
Kapag kumukulo ang tubig, bawasan ang init at kumulo ang walang takip ng halos 40 minuto. Dapat mong suriin nang madalas ang mga lentil at magdagdag ng maraming tubig kung kinakailangan.
Ang Harvard TH Chan School of Public Health ay naglilista ng isang resipe para sa mga estilo ng lentil ng Pranses na maaaring gawin gamit ang mga itim na lentil na kasing brown o berde. Ang resipe ay nanawagan para sa mga madilim na lentil na magkakatulad kasama ng mga karot, bawang at dahon ng bay upang mabigyan sila ng maraming lasa.
Bilang karagdagan, sa sandaling tinanggal mo ang mga lentil sa init, inirerekomenda ng Harvard na mag-draining ng mga ito at hugasan kaagad ng malamig na tubig upang maalis ang labis na almirol at itigil ang mga lentil mula sa overcooking. Titiyakin nito ang mga beluga lentil na panatilihin ang kanilang matatag, toothy texture na gagawing mahusay sa kanila para sa anumang ulam na idinagdag mo sa kanila.
Pagdaragdag ng Beluga Lentil sa Pagkain
Kapag niluto mo ang iyong lutong beluga lentil, maaari mong gamitin ang mga ito sa maraming paraan. Siyempre, maaari silang tangkilikin ang payat sa kanilang sarili - ngunit ang mga madilim na lentil na ito ay magiging kalidad ng maraming magkakaibang pinggan.
Ang pinaka-halata na paggamit ay upang ihagis ang mga ito sa isang salad, tulad ng lentil raisin spinach salad o isang lentil at tomato spinach salad. Kung nakakaramdam ka ng ambisyoso, bakit hindi magtipon ng isang inihaw na mangkok na veggie Buddha na may creamy sage cashew sauce?
O maaari kang magdagdag ng madilim na lentil sa isang mangkok ng buong butil, tulad ng brown rice. Inirerekomenda ng isang recipe mula sa National Heart, Lung at Blood Institute ang mga lentil ng lente sa stovetop na may lutong brown rice, sibuyas, kale at langis ng oliba. Tumawag ang resipe para sa brown lentil, ngunit madali mong kapalit sa iyong beluga lentil.
Sa wakas, gumawa ng malikhaing! Nag-aalok ang Harvard ng mga mungkahi tulad ng natitiklop na lentil sa isang omelet, pagpapakilos sa mga ito sa pasta sauce, gamit ang mga ito sa lugar ng mga chickpeas para sa hummus o kahit na pag-upo ng mga ito upang makagawa ng isang veggie burger o mga walang karne. Magugulat ka sa paraan ng mga madilim na lentil na ito ay maaaring mapalakas ang iyong susunod na ulam.
