Kapag naabot mo ang edad na 58, maaari mong isipin na ang iyong kalusugan ay idinidikta ng iyong mga gene at ang mga pagpipilian sa pamumuhay na iyong ginawa noong bata ka pa. Ngunit mayroon pa ring maraming oras upang magsimula o magpatuloy sa malusog na gawi na gagawing kasiya-siya ang iyong mga gintong taon.
Kalusugan sa 58
Ang fitness sa 58 at higit pa ay nagpapabuti sa pagpapalabas ng mga sex hormones, kalusugan ng puso, kakayahang umangkop, kalooban at imahe ng sarili, sabi ng Mayo Clinic. Hindi ka na hinabol ng mga sanggol, ngunit ang regular na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng lakas upang magtrabaho, maglakbay, panatilihin ang mga nakababatang pamilya at kaibigan at makisali sa mga aktibidad na boluntaryo.
Ang isang pag-aaral sa journal ng Marso 2018 na Aging Cell ay nagpakita na ang mga siklista, kapwa kababaihan at kalalakihan na may edad na 55 hanggang 79, ay may mga immune system na katulad ng mga taong nasa kanilang 20s at 30s na hindi nag-ehersisyo. Pinapanatili din ng mga siklista ang kanilang taba sa katawan at mga antas ng kolesterol na palagi nang sila may edad, pati na rin ang kanilang kalamnan at lakas. Kahit na nakakuha ka lamang ng fitness sa 58 o 60, ang pagbibisikleta ng isang mabuting paraan para makabalik ang mga matatanda, ayon sa Harvard Health, dahil mababa ang epekto, madali sa mga kasukasuan, at bumuo ng ilan sa mga kalamnan ng masa na nawala ka habang edad ka.
Mga ehersisyo para sa 58 at Mas matanda
Inirerekomenda ng AARP ang mga gawaing ito bilang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa kalalakihan at kababaihan 50 pataas upang makabuo ng lakas at kalamnan o mabawi ang nawala na masa ng kalamnan:
- Gawin ang mga squats at baga, upang madagdagan ang mas mababang lakas ng katawan
- Balanse sa pagsasanay. Ang isang pag-aaral sa mga kababaihan na 60 pataas na dumaan sa isang 12-linggong programa ng balanse ay nagpakita ng mga kababaihan na nadagdagan ang kanilang lakas at pinahusay ang kanilang balanse.
- Palakasin ang iyong core at patatagin ang iyong likod gamit ang mga ehersisyo na plank-style. Ang pagpapanatiling sakit sa likod ng bay ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay at pahabain ang iyong buhay ng 13 porsyento, sabi ng AARP.
- Sumali sa isang koponan. Nakakakuha ka ng mga pakinabang ng pakikipag-ugnay sa lipunan at ehersisyo.
- Gawin ang mataas na intensity interval training (HIIT). Kahit na ang paggawa ng mga maikling pagsabog ng mabilis na paglalakad ay nakakatulong sa mas mababang pamamaga, mapalakas ang kaligtasan sa sakit at pagbutihin ang presyon ng dugo at kalusugan ng puso.
Ang mga natuklasan sa pag-aaral ng pagbibisikleta ay nalalapat din sa mga taong gumawa ng anumang anyo ng ehersisyo . Ang isang pag-aaral ng halos 6, 000 kalalakihan sa isyu ng Enero 2012 ng International Journal of Obesity ay nagpakita na ang mga kalalakihan na nakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo ay maiiwasan ang pagkakaroon ng timbang na may kaugnayan sa edad.
Ang mga kalalakihan na gumagawa ng pagsulong na pagsasanay sa paglaban, sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang na nagiging mas mabagal, ay maaaring mabawi muli ang nawala na masa ng kalamnan sa kanilang 80s, ayon sa Harvard Health. "Ang mga matatandang lalaki ay maaaring mapataas ang masa ng kalamnan na nawala bilang isang bunga ng pag-iipon, " sabi ni Dr. Thomas W. Storer, ng Harvard's Brigham and Women’s Hospital. "Kinakailangan ang trabaho, dedikasyon, at isang plano, ngunit hindi pa huli ang lahat upang muling itayo ang kalamnan at mapanatili ito."
Kumain ng Well sa 58
Kapag umabot ka sa edad na 58, nais mong kumain ng isang malusog na diyeta. Ang AARP ay may ilang mga tip tungkol sa malusog na pagkain para sa mga matatandang may edad, kasama na ang mga interesado na mawalan ng timbang sa 58:
- Pakanin ang iyong mga kalamnan. Ang mga matatandang kababaihan na kumakain ng pang-araw-araw na diyeta na 25 gramo ng hibla, at isang-katlo ng kanilang mga calor mula sa malusog na taba tulad ng isda, mani at langis ng oliba, ay nakatulong sa pagbuo ng kanilang lakas.
- Kumain ng hibla. Makakatulong ito na mabuhay ka nang mas mahaba. Sinabi ng AARP para sa bawat 10 gramo ng hibla bawat 1, 000 calories, ang mga kalahok sa isang pag-aaral ay nabuhay ng 5.4 na taon na ang haba.
- Nabanggit ng AARP ang isang pag-aaral noong Marso 2017 sa JAMA na natagpuan na kahit na maliit ngunit malusog na pagbabago sa diyeta ay humantong sa isang panganib sa kamatayan na mas mababa sa 17 porsiyento na mas mababa.
- Dagdagan ang iyong calcium. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga kababaihan na 51 pataas ay dapat makakuha ng 1, 200 milligrams ng calcium bawat araw. Ang mga kalalakihan sa edad na 58 ay dapat makakuha ng 1, 000 milligrams ng calcium bawat araw. Ang mga produktong gatas, brokuli, kale, salmon at tofu ay mahusay na mapagkukunan.
- Kumuha ng sapat na bitamina D. Ang mga kalalakihan at kababaihan na 51 pataas ay dapat makakuha ng 15 milligrams ng bitamina D bawat araw, sabi ng National Academies of Science, Engineering and Medicine. Ang mabubuting mapagkukunan ay tuna, salmon, itlog, pinatibay na gatas at suplemento ng bitamina D.
Upang mawalan ng timbang sa 58, sinabi ng Mayo Clinic na kailangan mong manatiling aktibo at kumain ng malusog. Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal, na nangangahulugang masusunog ka ng mga calor, kaya sinabi ng Mayo Clinic na maaari mong labanan ito sa pamamagitan ng pananatiling aktibo at pagkain ng mga prutas, gulay at sandalan ng protina, lalo na ang mga isda. Dapat mo ring limitahan ang asukal at mga pagkaing mataas sa puspos na taba upang mawalan ng timbang sa edad na 58.
Kalusugan sa Puso sa 58
Para sa mga kalalakihan, ang susi sa kalusugan ng puso ay upang manatiling aktibo at mapanatili ang isang malusog na timbang, sabi ng Harvard Health. Ang malusog na pagkain at ehersisyo ay nagpapanatili sa iyong presyon ng dugo, bumababa ang iyong kolesterol at bumababa ang iyong mga antas ng stress. Ang mga ito, kasama ang hindi paninigarilyo at pag-inom ng labis, ay pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa malusog na puso sa 58-taong-gulang na lalaki.
Para sa mga kababaihan, ang menopos ay hindi nagiging sanhi ng mga problema sa puso, sabi ng American Heart Association. Ang ginagawa ng menopos ay makakatulong na itaas ang iyong presyon ng dugo at dagdagan ang iyong LDL, o tinatawag na "masamang" kolesterol. Ang menopos ay tumutulong din sa iyong HDL, o "magandang" kolesterol, upang mabawasan. Ang iyong triglycerides, o taba sa daloy ng dugo, tumaas din.
Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat sundin ang isang malusog na diyeta ng mga veggies, prutas, buong butil, manok, isda at mani. Limitahan ang pulang karne, asukal na pagkain at inumin. Subukang makakuha ng 150 hanggang 300 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo.
Gayundin, bisitahin ang iyong doktor nang regular, at tiyakin na nakukuha mo ang lahat ng mga pagsubok na inirerekomenda ng iyong doktor. Tiyaking alam ng iyong doktor ang iyong kasaysayan ng pamilya at ang lahat ng iyong mga kadahilanan sa peligro.
