Nagkaroon ka ng oras upang ibabad ang kagalakan ng pag-welcome sa iyong bagong karagdagan, at ngayon nais mong magtrabaho sa pagbalik sa iyong pre-pagbubuntis na katawan at simulan ang paggawa ng mga sit-up pagkatapos manganak. Pinakamainam na maginhawa sa mga bagay-bagay dahil ang paggawa ng masyadong maraming sa lalong madaling panahon ay maaaring magtakda ng paggaling.
Tip
Kahit na maaari mong simulan ang ehersisyo pagkatapos ng isang normal na paghahatid sa loob ng mga araw ng pagsilang, pinakamahusay na maghintay ng hindi bababa sa ilang buwan bago gawin ang mga sit-up. Kung naihatid mo sa pamamagitan ng cesarean, maghintay hanggang ma-clear ka ng iyong tagabigay ng medikal para sa ehersisyo ng pagpapalakas ng core.
Sundin ang Mga Patnubay sa Postpartum ng Iyong Doktor
Inirerekomenda ng American American College of Obstetricians at Gynecologists (ACOG) na maghintay ng ilang araw pagkatapos ng kapanganakan upang simulan ang ehersisyo kung mayroon kang isang normal na paghahatid ng vaginal. Kung naihatid ka ng cesarean o nakitungo sa iba pang mga komplikasyon, pinakamahusay na tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung ligtas na ipagpatuloy ang regular na ehersisyo. Dahil ito ay isang operasyon sa tiyan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang gumaling.
Ang diastasis recti, o paghihiwalay ng mga kalamnan ng ab, ay pangkaraniwan sa pagbubuntis. Ayon sa Mayo Clinic, nasa panganib ka na para sa pagbuo ng diastasis recti kung nagdala ka ng isang malaking sanggol sa termino, nagbigay ng maraming mga edad, magkaroon ng isang maliit na tangkad o may edad na 35 o mas matanda. Mayroong ilang mga ehersisyo na maaaring mapabuti ang lakas ng ab at bawasan ang kalubhaan ng paghihiwalay.
Madali ang Iyong Sarili Bumalik sa Ehersisyo
Iminumungkahi ng ACOG na manatiling aktibo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bawat araw. Kapag sinimulan mo muna ang ehersisyo pagkatapos ng isang normal na paghahatid, magsimula sa mga simpleng pagsasanay upang makatulong na palakasin ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan tulad ng mga abdominals at pelvic floor. Unti-unting gumana sa katamtaman-intensity ehersisyo. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensya atleta o malakas na ehersisyo bago pagbubuntis, gumana pabalik sa masiglang aktibidad. Anuman ang antas ng fitness, ihinto ang ehersisyo kung nakakaramdam ka ng anumang sakit.
Paggawa ng Umupo Matapos Manganganak
Kahit na ang pag-eehersisyo pagkatapos ng isang normal na paghahatid ay maaaring mangailangan ng pagbabago, lalo na kung ang iyong mga kalamnan ng ab ay nakahiwalay. Ang paggawa ng mga sit-up pagkatapos manganak ay maaaring hindi ang pinakamahusay na postpartum ehersisyo upang mabawasan ang iyong tummy kaagad. Isang pag-aaral noong Abril 2018 sa Journal of the American Physical Therapy Association ang pinag-aralan ang mga epekto ng isang postpartum lingguhan, pinangangasiwaan, programa ng ehersisyo na nakatuon sa pagpapatibay ng mga kalamnan ng tiyan at pelvic floor. Tinapos ng pag-aaral ang programa ng ehersisyo ay hindi binawasan ang paglaganap ng diastasis recti.
Sa halip na magsagawa ng mga sit-up pagkatapos manganak, subukan ang mga pagsasanay na partikular para sa mga hiwalay na kalamnan ng tiyan. Kasama dito ang mga pelvic tilts, kegels at planks. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2015 sa Physiotherapy , ang mga crunches ay isang ligtas at kapaki-pakinabang na pagpipilian para sa ehersisyo ng postpartum upang mabawasan ang iyong tummy, ngunit hindi dapat gawin sa mga unang ilang buwan pagkatapos ng paghahatid. Dahil ang mga sit-up at crunches ay naglalagay ng stress sa pelvic floor, maaari silang magdulot ng iyong tiyan. Mas mahalaga na tumuon muna sa mas malalim na kalamnan ng tiyan at pagpapanumbalik ng pangunahing lakas.
