Sinusunog mo ang higit pang mga kaloriya na tumatakbo pataas at pababa sa hagdan kumpara sa jogging o pagbibisikleta sa katamtamang bilis nang walang labis na isang hilig, ayon sa American Council on Exercise.
Ang pag-akyat ng hagdanan ay maaaring maging isang mapaghamong aktibidad, ngunit masikip at toned binti, pinahusay na antas ng fitness cardiovascular at pagbaba ng timbang ang ilan sa mga pakinabang na iniaalok ng ehersisyo na ito.
Tip
Pumili ng mga oras kung may mababang trapiko sa hagdan upang maiwasan ang mga potensyal na banggaan habang akyat.
1. Handa ang Set Go
Tumakbo nang pataas nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto araw-araw. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang 150 hanggang 300 minuto ng pag-eehersisyo ng katamtaman na moderately bawat linggo. Gayunpaman, ang 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aktibidad ay maaaring kailanganin para sa pagbaba ng timbang.
Masira ang iyong oras sa mas maliit na mga pagtaas kung kinakailangan, tulad ng 10 minuto tatlo hanggang anim na beses sa isang araw. Magpainit bago ka magsimulang tumakbo sa pamamagitan ng pagmamartsa o mag-jogging sa lugar nang limang hanggang 10 minuto. Ang pag-init ay tataas ang rate ng iyong puso at makuha ang iyong pumping ng dugo upang hindi mo simulan ang iyong gawain sa hagdanan na "malamig."
2. Subaybayan ang Iyong bilis
Bilangin kung gaano karaming beses na maaari kang tumakbo pataas at pababa sa hagdan sa loob ng 60 segundo. Gumamit ng isang segundometro upang tumpak na oras ng 60 segundo. Subukang patuloy na matalo ang iyong iskor.
Halimbawa, kung maaari mong patakbuhin ang hagdan ng 10 beses sa isang minuto, shoot ng 11 beses sa susunod na pag-ikot. Gawin ito nang isang kabuuang 10 minuto, maraming beses sa isang araw. Maaaring maging kapaki-pakinabang upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa isang kuwaderno o sa isang online o naisusuot na fitness app.
3. Gumamit ng Pagsasanay sa Interval
Isama ang pagsasanay sa agwat sa iyong pagtakbo pataas at pababa ng hagdan, sabi ng Mayo Clinic. Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng mababa at mataas na intensidad sa pamamagitan ng tagal ng ehersisyo.
Halimbawa, maglakad o tumakbo pataas at pababa sa isang normal na bilis ng dalawang minuto. Pagkatapos ay sprint pataas at pababa sa loob ng isang minuto. Bilang kahalili, sprint up ng hagdan. Pagkatapos maglakad. Patakbuhin ang bawat iba pang mga hakbang at maglakad pababa. Ang mas masigasig mong mag-ehersisyo, mas maraming calorie na iyong susunugin, kahit na madaragdagan mo ang intensity sa loob lamang ng ilang minuto sa bawat oras.
4. Magdagdag ng Paglaban sa Iyong Pag-eehersisyo
Magdagdag ng paglaban sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang may timbang na vest, may hawak na gamot na bola o dumbbells. Ang pagsasanay sa paglaban ay bumubuo at nagpapalakas sa tono ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng mga calorie habang pinapalakas at pinag-aayos ang kanilang sarili, kahit na nagpapahinga ka. Dahil dito, nasusunog ang mga kalakal sa parehong panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Patakbuhin ang hagdan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban, ngunit palaging lumakad upang maiwasan ang mga pinsala.
5. Magsuot ng Tamang Sapatos
Siguraduhin na ang mga sapatos na suot mo ay kumikilos bilang shock absorbers sa pamamagitan ng pagkakaroon ng labis na padding. Bilang karagdagan, ang nag-iisang sapatos ay dapat na katugma sa ibabaw ng hagdanan. Kung nasa labas ka sa kongkretong hagdan dapat kang walang mga problema. Ngunit kung nag-eehersisyo ka sa iyong sariling mga hagdan sa bahay at ang mga riser ay carpeted o hubad na kahoy, siguraduhing hindi madulas ang iyong kasuotan.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng pagbaba ng timbang.
