Ang pagbibisikleta ay isang masaya at mababang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin sa loob ng bahay o sa labas. Ang bilang ng mga calor ay nagsunog ng pagbibisikleta sa loob ng 20 minuto na saklaw sa pagitan ng 140 at 498, depende sa intensity ng iyong session at timbang ng iyong katawan.
Tip
Kapag sumakay sa labas sa loob ng 20 minuto, maaari kang magsunog sa pagitan ng 160 at 489 na kaloriya. Kapag nakasakay sa isang nakatigil na bisikleta, maaari mong tanglawin ang 140 hanggang 311 na kaloriya. Ang mas mabigat ka at mas malaki ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, mas maraming calorie na susunugin mo.
Gaano katagal Dapat kang Ikot?
Inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services 'Physical Activity Guide para sa mga Amerikano na ang lahat ng mga matatanda ay makakakuha ng pagitan ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad o 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo sa bawat linggo.
Tip
Maaari mong matukoy ang intensity ng iyong ehersisyo gamit ang isang pinaghihinalaang pamamaraan ng bigay. I-rate kung gaano kahirap sa iyong pakiramdam na nag-eehersisyo mula 0 hanggang 10, na may 0 na nagpapahinga at 10 ang pinaka maaari mong itulak ang iyong sarili.
Kung nag-eehersisyo ka sa isang antas ng 5 o 6, nagtatrabaho ka sa isang katamtamang intensidad. Simula sa isang 7 o 8, nagsasanay ka sa isang masidhing kasidhian.
Sa pamamagitan ng pagpupulong ng layuning ito ng ehersisyo, mapapabuti mo ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay at makita ang maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Ang nabawasan na peligro ng pagbuo ng ilang mga uri ng cancer, kabilang ang pantog, suso at colon cancer
- Mas mababang panganib ng pagbuo ng type II diabetes
- Pinabuting pagtulog
- Pinahusay na pag-unawa
- Nabawasan ang peligro ng demensya at sakit sa Alzheimer
- Mas mababang panganib ng pagkalungkot at pagkabalisa
- Pinahusay na tono ng kalamnan
- Tumaas na lakas at pagbabata
Ang regular na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba at mapanatili ang iyong timbang. Kung sinusubukan mong makakuha ng sandalan, maaaring gusto mong lumampas sa minimum na mga rekomendasyon sa ehersisyo.
Ang pagbibisikleta ay isang aktibidad na maaari mong gawin upang makakuha ng karagdagang ehersisyo sa iyong nakagawiang. Kung nag-ikot ka ng 20 minuto sa isang katamtamang intensity pitong araw bawat linggo, mahulog ka lamang sa rekomendasyong ito, nakakakuha ng 140 minuto ng ehersisyo.
Upang matugunan ang minimum na rekomendasyon ng 150 minuto, maaari mong dagdagan ang oras na ginugol mo ang pagbibisikleta o dagdagan ang iyong session sa pagbibisikleta sa isa pang anyo ng ehersisyo, tulad ng paglangoy o pagtakbo. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo upang matugunan ang inirerekumendang 75 hanggang 150 minuto ng ehersisyo.
Babala
Kung nagsisimula ka lamang sa isang pag-eehersisyo na pag-eehersisyo o pagbalik mula sa isang pinsala, siguraduhin na magsimula nang mabagal at dagdagan ang oras at intensity ng iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon. Upang manatiling ligtas, kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Pagbibisikleta para sa Pagbaba ng Timbang
Kung ang isa sa iyong mga layunin ay upang mawalan ng timbang, mahalagang maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang kakailanganin mong masunog upang matugunan ang iyong mga layunin. Upang mawala ang 1 libra ng timbang ng katawan, kailangan mong lumikha ng isang 3, 500-calorie deficit. Layunin na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo upang manatiling malusog at magkaroon ng pinakamahusay na posibilidad na mapanatili ang timbang.
Upang makamit ang 1 pounds ng pagbaba ng timbang, layunin para sa isang kakulangan ng 500 calories bawat araw. Maaari mong sunugin ang ilan sa mga calorie na ito sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa loob ng 20 minuto, ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, gusto mo ring ayusin ang iyong diyeta. Tumutuon sa pagkain ng isang malusog na diyeta na binubuo ng lean protein, kumplikadong karbohidrat, prutas, gulay at mahusay na taba. Iwasan ang mga trans fats at idinagdag na mga sugars.
Magsimula sa ilang mga simpleng paghalili sa iyong diyeta upang gawing mas madali ang paglipat na ito. Halimbawa, maaari mong subukan ang sumusunod:
- Mag-order ng isang salad ng salad sa halip na mga pritong kapag kumain sa labas
- Gumamit ng mababang taba na gatas sa halip na buong gatas
- Uminom ng tubig sa halip na soda o juice
- Mga singaw ng gulay sa halip na pagprito
Tip
Gumamit ng MyPlate Calorie Counter upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan.
Ang Calories Nasunog Biking
Ang bilang ng mga caloriya ay susunugin mo sa isang 20-minuto na sesyon ng ehersisyo ay batay sa kung gaano kabilis ang iyong pagbibisikleta at kung gaano mo katagal timbangin. Ang mas malaki ang bigat ng iyong katawan, mas maraming calories na sinusunog mo sa pagbibisikleta. Kaya kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sulo sa loob ng isang 20 minutong biyahe sa bisikleta?
Tinatantya ng Harvard Health na sa 20 minuto, isang 185-pounds na indibidwal ang susunugin ang sumusunod na bilang ng mga calories batay sa kung gaano kabilis ang pagsakay nila:
- 12 hanggang 13.9 milya bawat oras: 236 calories
- 14 hanggang 15.9 milya bawat oras: 296 calories
- 16 hanggang 19 milya bawat oras: 355 calories
- Mas malaki kaysa sa 20 milya bawat oras: 488 calories
Isang 155-pounds na tao ang susunugin:
- 12 hanggang 13.9 milya bawat oras: 198 calories
- 14 hanggang 15.9 milya bawat oras: 248 calories
- 16 hanggang 19 milya bawat oras: 297 calories
- Mas malaki kaysa sa 20 milya bawat oras: 409 calories
Sa 20 minuto, isang 125-libong indibidwal ang susunugin:
- 12 hanggang 13.9 milya bawat oras: 160 calories
- 14 hanggang 15.9 milya bawat oras: 200 calories
- 16 hanggang 19 milya bawat oras: 240 calories
- Mas malaki kaysa sa 20 milya bawat oras: 330 calories
Tip
Isaalang-alang ang pagbibisikleta sa trabaho o paaralan para sa ilang karagdagang pagbibisikleta sa oras. Makakatulong ka sa kapaligiran at makapasok sa ilang karagdagang ehersisyo.
-
Isang 125-pounds na indibidwal ang susunugin ang 170 calories.
-
A
Ang 15-pounds na indibidwal ay susunugin ang 210 kaloriya.
-
Ang isang indibidwal na 185-pounds ay magsusunog ng 251 na kaloriya.
Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan ng Pagbibisikleta
Ang pinakamahalagang bagay na magagawa mo upang manatiling ligtas habang nakasakay sa isang bisikleta ay ang magsuot ng helmet. Makakatulong ito na maprotektahan ka mula sa mga pinsala sa ulo sa kaso ng pagkahulog o pag-crash. Tiyaking ang iyong bike ay ang naaangkop na laki para sa iyong katawan. Kung napakalaki o hindi maayos na nababagay, maaaring mahirap kontrolin.
Magsuot ng komportableng damit sa maliwanag, nakikita na kulay. Kung nakasakay ka sa gabi, magsuot ng gear na may mapanimdim at siguraduhin na ang iyong bike ay nilagyan ng mga ilaw na nagtatrabaho. Siguraduhin na ang iyong damit ay hindi maluwag o nakabitin, dahil maaaring mahuli ito sa mga gulong o gears.
Alamin ang mga patakaran ng kalsada at mga daanan sa iyong pamayanan. Sa pangkalahatan, ang mga bisikleta ay napapailalim sa parehong mga patakaran ng kalsada bilang mga sasakyan, na nangangahulugang dapat kang sumunod sa mga signal ng trapiko at gumamit ng mga senyas ng kamay upang maipabatid ang iyong balak na lumiko o huminto. Kung nakasakay ka sa mga naka-park na kotse, tandaan na magbantay para sa mga pintuan ng kotse, tulad ng maraming mga driver ay maaaring hindi ka makita.
Iwasan ang mga abala, tulad ng mga tawag sa telepono, at manatiling nakatuon sa ligtas na pagbibisikleta habang nasa daan. Sa isang malaking pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Abril 2018 ng PeerJ , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga pagkagambala habang ang pagbibisikleta ay may mahalagang papel sa mga pag-crash sa trapiko, na maaaring magresulta sa malubhang pinsala o kahit na kamatayan.
Ang mga Biking Indoors ay Nagsisusunog ng Mga Kalorasan Masyado
Kung mahina ang panahon sa labas o mas ginusto mo lamang na magawa ang iyong mga pag-eehersisyo sa gym, ang pagsakay sa isang nakatigil na bike ay nag-aalok ng marami sa parehong mga benepisyo tulad ng pagbibisikleta sa labas, kabilang ang pagsunog ng maraming mga calorie.
Sa isang maliit na pag-aaral na isinagawa sa 12 mga nakaupo na kababaihan at inilathala sa isyu ng Abril 2018 ng _Journal of Education and Training Studie_s, natuklasan ng mga mananaliksik na ang paglahok sa mga klase ng pag-ikot ng pagbibisikleta para sa anim na linggo na humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa mga sobrang timbang at napakataba na mga paksa.
Maaari kang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-aayos nang manu-mano ang paglaban sa bike, o maaari mong gamitin ang isang pre-program na pag-eehersisyo na natagpuan sa maraming mga nakagapos na mga bisikleta.
Tip
Kung nababahala ka tungkol sa kaligtasan ng pagbibisikleta sa labas, ang mga nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na kahalili. Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta ay nagtatanggal ng panganib ng pagbagsak, pati na rin ang mga panganib na matatagpuan sa kalsada, tulad ng mga sasakyan at trapiko ng pedestrian.
Kapag ang pagbibisikleta sa katamtamang intensidad, ang isang 125-libong indibidwal ay nagsusunog ng humigit-kumulang na 140 kaloriya sa isang 20-minuto na sesyon, itinuturo ang Harvard Health Publishing. Ang isang indibidwal na 155-libong nasusunog ng 173 calories, habang ang isang 185-pounds na indibidwal ay nagsusunog ng 207 calories sa parehong 20-minutong session.
Ang bilang ng mga calories na sinunog sa isang klase ng pagbibisikleta o isa pang masigasig na sesyon ng sigla ay:
- Isang 125-pounds na indibidwal ang susunugin ng 210 calories.
- Ang isang indibidwal na 155-pounds ay magsusunog ng 260 calories.
- Isang 185-pounds na indibidwal ang susunugin ng 310 calories.
Para sa isang mas tumpak na pagtatantya ng bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pagbibisikleta, subukan ang Ehersisyo na Mga Calculator na Sinusunog ng Calculator mula sa ExRx.net. Ipasok lamang ang iyong timbang, ang oras na ginugol mo sa pagtatrabaho at ang uri ng aktibidad.
Iwasan ang Mga Pinsala sa Pagbibisikleta
Upang maiwasan ang mga pinsala o mapabilis ang iyong paggaling, simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang pag-init at tapusin ito ng isang cool. Ang pag-init ay makakakuha ng iyong dugo na dumadaloy at maaaring maging kasing simple ng pagbibisikleta para sa lima o 10 minuto sa isang mabagal at madaling bilis. Ang cool down sa dulo ng iyong pag-eehersisyo ay unti-unting babaan ang rate ng iyong puso sa isa pang lima hanggang 10 minuto ng mabagal na pagbibisikleta.
Panatilihin ang mahusay na pustura at isang malakas na core habang nagbibisikleta upang maiwasan ang sakit sa leeg at likod. Panatilihin ang iyong torso na naka-anggulo pasulong sa iyong pelvis sa isang neutral na posisyon, ipinapayo sa United States Olympic at Paralympic Committee. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon at ang iyong leeg mahaba. Dapat kang magkaroon ng kaunting timbang sa iyong mga kamay at ang mga blades ng iyong balikat ay dapat na flat laban sa iyong likod.
Tip
Magsisimula ang magandang pustura kapag wala ka sa iyong bike. Tumutok sa pagpapanatili ng magandang pustura habang lumilipat ka sa buong araw, kung nakaupo ka sa iyong desk o naglalakad sa tindahan.
Karagdagan ang iyong pagbibisikleta ng pagsasanay sa lakas upang matulungan ang iyong mga pagsakay. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang pag-target sa bawat isa sa mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Maaari mong isama ang ilang mga ehersisyo na tiyak sa pagbibisikleta, kabilang ang mga iminungkahi ng International Sports Sciences Association.
Halimbawa, palakasin ang iyong core na may mga pagsasanay sa plank at boat pose. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang mahusay na pustura at mapalakas ang iyong pangkalahatang pisikal na pagganap. Gusto mo ring magkaroon ng malakas at balanseng glutes, quads at hamstrings upang mabisa ang pedal. Subukan ang glute tulay, hamstring curl at baga upang mai-target ang mga kalamnan na ito.
