Kapag sinusubukan mong ihulog ang ilang dagdag na pounds, mahalaga na punan ang iyong plato ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik, mababang-calorie. Bilang bahagi ng isang balanseng plano sa pagkain, ang pagkain ng salad araw-araw upang mawalan ng timbang ay maaaring maging isang makatwiran at malusog na paraan upang isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta.
Tip
Ayon sa Mga Patnubay sa Pagdiyeta ng USDA, ang kalahati ng iyong kinakain ay dapat na binubuo ng mga prutas at gulay. Ang pag-upo ng iyong paggamit ay maaaring maging madali hangga't kasama ang isang fruit salad para sa agahan, isang berdeng salad para sa tanghalian o pagpuno ng iyong plate ng hapunan na may salad na veggie.
Bakit Mahalaga ang Dami ng Nutrient?
Ang mga pagkaing nakapagpalusog na siksik ay naka-pack na may bitamina, mineral, antioxidant, kumplikadong karbohidrat, hibla at phytochemical, tulad ng beta-karotina, lutein at lycopene. Upang maituring na nutrient-siksik, ang iyong pagkain ay dapat ding medyo mababa sa calories, taba, sodium at kolesterol.
Ang mga salad na naglalaman ng mga prutas at gulay ng powerhouse (PFV) ay nahuhulog sa kategoryang ito at nauugnay sa mas mababang mga rate ng mga sakit na talamak. Ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2014 na inilathala sa journal na Pag- iwas sa Talamak na Karamdaman na inuri at tinukoy na mga pagkain ng PFV bilang mga nagbibigay ng 10 porsyento o higit pang pang-araw-araw na halaga bawat 100 kaloriya ng 17 mga kwalipikadong nutrisyon - potassium, fiber, protein, calcium, iron, thiamine, riboflavin, niacin, folate, zinc at bitamina A, B6, B12, C, D, E at K.
Ang pag-aaral, na naglalayong magbigay ng ranggo ng kaliwanagan sa kalidad ng nutrisyon ng iba't ibang mga pagkain sa loob ng pangkat ng powerhouse, natagpuan na ang 41 sa 47 na gulay na nasubok ang nasiyahan sa pamantayan ng PFV. Isaalang-alang ang pagpili ng mga pagkain para sa iyong diyeta sa salad na pinakamataas sa mga resulta, tulad ng mga berdeng dahon ng gulay (chard, beet greens, spinach, chicory, leaf lettuce) at mga pagka-cruciferous na pagkain (watercress, Chinese repolyo, collard greens, kale, arugula).
Kasunod ng mga pagkaing nasa antas ng rating ay mga prutas at gulay na kabilang sa dilaw / orange (karot, kamatis, taglamig na kalabasa, kamote), allium (scallion, leek), sitrus (lemon, orange, dayap, grapefruit) at berry (strawberry. blackberry) mga pangkat.
Nagsusulong ang Serat na Pagkawala ng Timbang
Kapag pinamamahalaan ang iyong timbang, mahalaga na higpitan ang iyong paggamit ng calorie. Dapat kang magsumikap na lumikha ng isang kakulangan sa calorie, o kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka. Ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya sa pamamagitan ng 500 calories ay makakatulong sa iyo na maabot ang isang malusog na timbang, nagmumungkahi sa National Heart, Lung at Blood Institute.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makamit ito ay ang pagkain ng salad araw-araw para sa pagbaba ng timbang. Ito ay bahagyang dahil sa maraming mga benepisyo ng hibla sa mga prutas at gulay, tulad ng epekto nito.
Ang iyong katawan ay hindi maaaring digest ang fibre, kaya hindi ito nag-aambag sa iyong kabuuang bilang ng calorie. Nagpapasa ito ng medyo buo sa iyong digestive system, kung saan ito ay kumikilos bilang isang bulking ahente, pagbagal ng panunaw at ginagawa mong mas buong pakiramdam. Maaari itong makatulong na maiwasan ang overeating at mapadali ang pagbaba ng timbang.
: 19 Mga High-Fiber na Pagkain - Ang ilan ay Maaaring sorpresa!
Bilang karagdagan sa pagkagambala sa iyong gana, ang hibla ay nag-aambag sa mahusay na kalusugan ng pagtunaw sa pamamagitan ng pag-normalize ng mga paggalaw ng bituka. Bukod dito, maaari itong bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng mga almuranas at sakit ng colon, sinabi ng Mayo Clinic. Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol at maprotektahan laban sa diabetes at ilang uri ng kanser.
Mga Pagkain para sa Fat-Burning Salads
Ang isang pagsubok sa klinikal na Pebrero 2015 na inilathala sa Annals of Internal Medicine ay sinuri ang mga benepisyo ng mas mataas na mga hibla ng hibla para sa pagkawala ng taba, bilang karagdagan sa pagtulong sa mas mababang presyon ng dugo at pagbutihin ang pagtugon sa insulin. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa nutrient na ito ay maihahambing sa isang mas kumplikadong diyeta (na idinisenyo ng American Heart Association) sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang sa 240 labis na timbang na kalahok pagkatapos ng 12 buwan.
Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng hindi bababa sa 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw at ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng 30 hanggang 38 gramo araw-araw. Ang USDA ay naglilista ng ilang mga halimbawa ng mga high-fiber, low-calorie na prutas at gulay na pinaka-angkop para sa iyong mga fat na nasusunog na salad. Kabilang dito ang:
- Mga gulay ng Beet - 8 calories at 1.4 gramo ng hibla bawat tasa, tinadtad
- Celery - 16 calories at 1.6 gramo ng hibla bawat tasa, tinadtad
- Starfruit - 33 calories at 3 gramo ng hibla bawat tasa, hiniwa
- Cabbage - 35 calories at 4.1 gramo ng hibla bawat tasa, tinadtad
- Broccoli - 27 calories at 2.6 gramo ng hibla bawat kalahating tasa, tinadtad
- Mga Karot - 27 kaloriya at 2.3 gramo ng hibla bawat kalahating tasa, hiniwa
- Mga turnip na gulay - 29 calories at 5 gramo ng hibla bawat tasa, tinadtad
- Spinach - 7 calories at 0.7 gramo ng hibla bawat tasa
- Kale - 7.4 calories at 0.9 gramo ng hibla bawat tasa
Ang isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang mga hibla sa iyong salad ay sa pamamagitan ng pagwiwisik ng tinadtad na mani, quinoa, abong puso o mga chickpeas sa iyong mga gulay.
Kainin ang Iyong Salad Bago Kumain
Kung ang pagkawala ng timbang ay ang iyong layunin, ang pagpuno sa isang low-calorie veggie o fruit salad bago kumain ng tanghalian o hapunan ay maaaring mapahusay ang satiety at bawasan ang iyong paggamit ng pagkain. Ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa edisyon ng Pebrero 2014 ng journal Obesity ay natagpuan na ang mga kalahok na kumakain ng salad bago ang isang pagkain ng pasta ay kumunsumo ng kaunting mga calor. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang mga taga-diet ay maaaring makinabang mula sa pag-ubos ng mga pagkain na nagbibigay ng kasiyahan sa buong araw upang katamtaman ang kanilang paggamit ng enerhiya.
Bagaman ang mga prutas ay karaniwang kinakain pagkatapos kumain, karaniwang bilang isang dessert, isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2019 sa International Journal of Environmental Research at Public Health na nauugnay sa prutas na paggamit bago ang pagkain upang mapabuti ang kontrol ng ganang kumain dahil sa mababang enerhiya na density, mababa -fat, nilalaman ng mataas na tubig at pandiyeta hibla.
Ang mga paksa na kumain ng prutas bago ang isang pagkain ay nakaranas ng pagbawas ng gutom, pinabuting glucose ng dugo at isang makabuluhang 18.5 porsyento na pagbawas sa kasunod na paggamit ng enerhiya. Tulad ng tandaan ng mga siyentipiko, ang pagkonsumo ng prutas bago ang isang pagkain ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
I-reap ang Mga Pakinabang ng Mga Gulay
Sa napakaraming masarap na gulay at prutas na pipiliin, ang pagkain ng salad araw-araw upang mawalan ng timbang ay nagbibigay ng maraming mga nutrisyon upang mapanatili kang malusog. Ang isang salad na binubuo ng malabay na berdeng gulay ay nagbibigay ng mga bitamina A, C at K, beta-karoten, calcium, folate at phytonutrients. Marami sa mga compound na ito ay ipinagmamalaki ang mga katangian ng antioxidant at maaaring makatulong sa iyong immune system na maiiwasan ang sakit at impeksyon.
Upang makuha ang maximum na mga benepisyo mula sa mga nutrients, ihalo ang mga ito at isama ang iba't ibang mga sangkap sa iyong salad. Inirerekumenda ng USDA Dietary Guide na laktawan ang litsugas ng iceberg at pagpili ng mas madidilim na kulay na gulay at maliwanag na may kulay na gulay para sa pinaka nutrisyon.
Halimbawa, sa mga karaniwang uri ng litsugas na magagamit mo upang mabuo ang batayan ng iyong salad - iceberg, green leaf, red leaf, romaine at butterhead - romaine ay nag-aalok ng pinaka-bitamina A, folic acid, potasa, beta-karotina at lutein, ayon sa Colorado State University.
Ang litsugas ng butterhead ay naglalaman ng pinakamaraming bakal sa bawat 100 gramo. Ang pulang dahon ng litsugas ay ang nagwagi para sa bitamina B6 at K, habang ang berdeng dahon ng litsugas ay may pinakamaraming bitamina C, niacin at riboflavin. Ang pula at madilim na mga berdeng gulay ay karaniwang naglalaman ng higit pang mga antioxidant kumpara sa mas magaan na kulay na gulay.
Ang litsugas ay hindi karaniwang isang nag-iisa na gulay. Maaari kang magdagdag ng maraming iba pang mga veggies at prutas sa isang salad para sa labis na lasa at iba't-ibang. Halimbawa, ang mga Blueberry at mansanas, ay tataas ang nilalaman ng hibla, potasa at bitamina C.
Maging malikhain at i-on ang isang bagong dahon sa pamamagitan ng paggamit ng mas hindi pangkaraniwang mga gulay para sa isang masarap na suntok sa iyong salad. Ang ilang mga ideya ay watercress, arugula, dandelion o mustasa na gulay, endive at halo-halong sariwang halaman.
Huwag Sabotahe ang Iyong Pagkawala sa Timbang
Madali na i-on ang iyong malusog na salad sa isang pagkaing may mataas na taba, na may kaloriya sa pamamagitan ng pag-smothering ito sa maling pagbibihis. Gumamit ng pag-iingat sa mga binili na tindahan ng salad o dressings sa mga salad mula sa mga restawran, na naglalaman ng labis na taba at sodium. Iwasan ang creamy dressings tulad ng ranch, libong isla, berde diyosa at asul na keso, na maaaring magdagdag ng halos 140 dagdag na calorie bawat 2 tablespoons, ayon sa USDA.
Ang mga damit na walang taba ay maaaring hindi na mas mahusay, dahil ang ilan ay nagdagdag ng asukal upang mabayaran ang tinanggal na taba. Kapag kumakain sa labas, mag-order ng iyong damit sa gilid at isawsaw ang iyong tinidor sa loob nito bago ang bawat kagat ng salad. Sa ganoong paraan, maaari mo pa ring tamasahin ang sarsa, ngunit sa mas maliit na halaga.
Iwasan ang mga toppings tulad ng mga mataba na keso, mani na may crished na honey, bacon o pritong crouton. Sa halip, gumamit ng mga ubas, mani o buong butil, tulad ng lutong brown rice, quinoa, farro o barley, upang magdagdag ng texture at crunch sa iyong salad. Ang mga buto ay din ng isang malusog na pagpipilian na hindi mag-tip sa mga kaliskis para sa idinagdag na mga calorie. Halimbawa, ang mga linga ng linga ay naglalaman lamang ng 5 calories bawat quarter ng kutsarita, ayon sa USDA.
