Maaari mong lubos na mabawasan ang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng simpleng pagbabago ng iyong diyeta at pag-alam ng tamang pagkain na makakain. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong upang mabawasan ang kolesterol. Ang pagbaba ng iyong LDL, o masama, ang mga antas ng kolesterol ay binabawasan ang panganib ng build-up ng plaka sa mga arterya. Ang LDL kolesterol ay maaaring dumikit sa mga dingding ng arterya at bumubuo ng matigas, makapal na plaka na maaaring paliitin ang mga arterya at humantong sa sakit sa puso at atake sa puso. Ang HDL, o mabuti, ang kolesterol ay nakikipaglaban sa LDL kolesterol sa pamamagitan ng pagtulak nito sa atay kung saan tinanggal ito upang maiwasan ang pagbuo ng plaka.
Hakbang 1
Kumuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng pandiyeta hibla sa isang araw mula sa mga prutas, gulay, legume, oatmeal, oat bran at buong butil, inirerekumenda ng American Heart Association.
Hakbang 2
Limitahan ang iyong paggamit ng kolesterol mula sa pagkain hanggang sa 300 mg sa isang araw, ngunit mas mababa sa 200 mg bawat araw kung mayroon kang mataas na kolesterol ng LDL na dugo at umiinom ka ng gamot para sa mataas na kolesterol.
Hakbang 3
Iwasan ang mga trans at saturated fats sa pag-iikli ng gulay, bahagyang hydrogenated na langis ng gulay, pinatuyong pagkain, patatas chips at donat. Lumayo sa mga trans fats, na matatagpuan sa mga nasabing item tulad ng mga lutong cookies, crackers at cake. Ang mga trans fats ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng kolesterol LDL at babaan ang iyong mga antas ng kolesterol ng HDL.
Hakbang 4
Itinaas ang mga napakahusay na naproseso na mga item, tulad ng soda, pino na asukal, pinatamis na mga cereal, mga item ng panaderya at puting tinapay, pinapayuhan ang Mga Serbisyo sa Kalusugan sa Columbia University. Palitan ang mga ito ng mga prutas, mga butil na butil, buong butil, butil ng pasta, oats, bran, brown rice at barley.
Hakbang 5
Tumutok sa tamang taba. Ang mga monounsaturated fats ay malusog na taba na matatagpuan sa mga langis ng oliba, mani at canola, at mga almendras at mga walnut. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na ubusin mo ang hindi hihigit sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie mula sa saturated fat, na kinakailangan ng katawan, ngunit sa isang tiyak na degree lamang.
Hakbang 6
Pumili ng mga sandalan na karne sa mga karne ng organ, mga kapalit ng itlog sa halip na mga yolks ng itlog at skim na gatas kaysa sa buong mga produkto ng gatas
Hakbang 7
Kumain ng mga isda na mayaman sa omega-3 fatty acid. Kabilang dito ang salmon, mackerel, herring at tuna. Kumonsumo din ng bakalaw at halibut, na may mas kaunting kabuuang taba, puspos na taba at kolesterol kaysa sa karamihan sa karne at manok.
Hakbang 8
Kumuha ng maraming ehersisyo. Pinapabuti ng pisikal na aktibidad ang iyong mga antas ng kolesterol ng HDL. Inirerekomenda na maglagay ka ng 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Maaaring kabilang dito ang pang-araw-araw na paglalakad, pagsakay sa bisikleta o paglangoy. Tinutukoy ng Mayo Clinic na hindi mo kinakailangang gawin ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo sa isang session. Maaari kang mag-ehersisyo sa 10-minuto na agwat ng tatlo hanggang anim na beses sa isang araw para sa mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 9
Huwag manigarilyo, at kung gagawin mo, huminto. Ang paninigarilyo ay kilala upang mapataas ang LDL kolesterol at babaan ang mga antas ng kolesterol ng HDL.
