Kung gusto mo ang karamihan sa mga tao sa mga araw na ito, marahil ay gumugol ka ng maraming oras na nag-over - tinitingnan ang iyong telepono, tinitigan ang isang computer screen - at ang iyong likod ay nagdadala ng pasanin. Ang mahinang pustura ay nagiging sanhi ng pag-ikot ng mga balikat at maaari talagang magpakita ka na mas maikli kaysa sa iyo. Ayusin ang iyong pustura at tumayo nang mataas sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo upang ituwid ang iyong likod at palakasin ang ilang mga kalamnan at pahabain ang iba.
Pagpapalakas at Pagpapahaba
Ang postural kyphosis, ang klinikal na termino para sa pag-ikot ng itaas na likod dahil sa hindi magandang pustura, ay ang pagsasama ng mga masikip na kalamnan ng dibdib at humina ang mga kalamnan sa likod na nagreresulta mula sa slouching ayon sa University of Maryland Medical Center. Masikip ng kalamnan ng dibdib ang gulugod at balikat pasulong, at ang mahina na mga kalamnan sa likod ay hindi sapat upang mapanatili ang magandang pustura.
Ang iyong pangunahing kalamnan - ang iyong mas mababang likod at abs - ay gumaganap din ng isang pangunahing papel sa pagsuporta sa iyong katawan at mapanatili ang iyong gulugod mahaba at malakas. Samakatuwid, nais mong palakasin ang iyong buong likod at abs at iunat ang iyong dibdib sa isang regular na batayan.
1. Balik-Aralan at Pagpapalakas sa Pag-eehersisyo
Mga Anghel ng Wall
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong likuran at iyong abs ayon sa BuiltLean. Ito rin ay isang mahusay na pagsubok upang hatulan ang iyong kasalukuyang hanay ng paggalaw at upang makita kung gaano kalayo ka dumating ng ilang linggo o buwan sa kalsada.
Paano ito gawin:
- Tumayo laban sa isang pader gamit ang iyong buong likod na pinindot laban dito at ang iyong mga paa ng ilang pulgada ang layo mula sa dingding. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan.
- Itaas ang iyong mga bisig gamit ang iyong mga siko na nakayuko at ang mga likuran ng iyong mga kamay laban sa dingding.
- Patuloy na pahabain ang iyong mga braso sa itaas hangga't maaari mong wala ang iyong likod na arching na malayo sa pader. Kung hindi mo pa mapalawak pa ang iyong mga bisig nang walang arching iyong likod, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa isang kabuuang dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Malapit-Grip Row
Target ng malapit na mahigpit na pagkakahawak sa iyong itaas at kalagitnaan ng likod, na ginagaya ang pagkilos ng paghila ng iyong mga blades ng balikat para sa mahusay na pustura. Maaari mong gawin ang paninindigan na ito gamit ang isang banda ng paglaban na naka-angkon sa isang punto sa taas ng dibdib o nakaupo sa isang makina ng cable.
Paano ito gawin:
- Nakaupo man o nakatayo, kinontrata ang iyong mga kalamnan ng core at umupo nang tuwid.
- Kunin ang mga hawakan ng cable machine o paglaban ng banda gamit ang iyong mga braso na pinahawak sa harap mo at ng iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa.
- Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng kalamnan na kinontrata habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat at dahan-dahang hinila ang mga hawakan papunta sa iyong mga buto-buto.
- Bumalik sa panimulang punto na may kontrol at ulitin. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 na pag-uulit.
Lumipad Tulad ng Superman
Ang simpleng pag-eehersisyo ng timbang sa katawan ay nagpapalakas sa buong likod at pati na rin ang harap ng katawan.
Paano ito gawin:
- Humiga sa iyong tiyan sa isang banig ng ehersisyo. Palawakin ang iyong mga braso at binti sa kabaligtaran ng mga direksyon. Buksan ang iyong mga braso sa isang Y at panatilihin ang iyong mga binti sa balikat na lapad.
- Itataas ang iyong mga binti, braso at dibdib sa sahig, gamit ang lakas ng iyong likod. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong mga balikat. Panatilihing mahaba ang iyong leeg.
- Hawakan sa tuktok ng limang hanggang 10 segundo, pagkatapos ay ibababa nang may kontrol. Ulitin.
- Gumawa ng tatlong hanay ng walong mga pag-uulit.
2. Ehersisyo sa Pagtaas ng Dibdib
Pag-unat Laban sa pader
Kailangan mo lang ng isang ehersisyo upang mabatak ang iyong dibdib. Ang simpleng kahabaan ng dingding na ito ay makakatulong na pahabain ang masikip na kalamnan ng dibdib at tutulungan kang tumayo nang mas mataas.
Paano ito gawin:
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa isang pader sa taas ng dibdib. Posisyon sa kanang bahagi ng iyong katawan patayo sa pader at malayo sa malayo na ang iyong kanang braso ay pinahaba.
- Lumiko ang iyong katawan mula sa dingding at sumandal sa harapan upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong dibdib at balikat. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
- Magsagawa ng tatlong beses sa bawat panig.
Magsanay ng Magandang Pustura
Ang pag-upo na may magandang pustura sa araw ay isang ehersisyo sa sarili. Paalalahanan ang iyong sarili sa buong araw na umupo nang matangkad, pisilin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong gulugod sabi ng Harvard Health Publishing. Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala, maglagay ng isang malagkit na tala sa iyong computer o sa iba pang punto sa iyong puwang ng trabaho na madalas mong tinitingnan.
Ang sobrang pag-upo ay masama para sa iyong pustura at iyong kalusugan. Lumabas kaagad sa iyong upuan. Maglakad-lakad at mabatak sa loob ng ilang minuto nang maraming beses sa isang araw.
Tandaan din na sundin ang isang balanseng lakas-pagsasanay at lumalawak na programa na naka-target sa lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan, hindi lamang sa iyong likod, core at dibdib.
