Ang mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay gumagamit ng index ng mass ng katawan, o BMI, bilang isang tool upang masuri ang kalusugan. Ang pagpapanatili ng iyong BMI sa loob ng normal na saklaw ay maaaring magpahiwatig ng isang nabawasan na peligro ng pagkakaroon ng isang malalang sakit tulad ng diabetes o sakit sa puso. Kung ang iyong BMI ay nagpapahiwatig na ikaw ay sobrang timbang, ang pagbaba nito sa 21.8 ay maaaring mapabuti ang kalusugan. Kung nais mong magtrabaho sa pagbawas ng iyong BMI, talakayin ito sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian.
Tungkol sa isang BMI ng 21.8
Ang BMI ay itinuturing na isang maaasahang tagapagpahiwatig ng katabaan ng katawan sa mga may sapat na gulang, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ito ay isang matematika na equation na maaari mong kalkulahin ang iyong sarili hangga't alam mo ang iyong kasalukuyang timbang at taas. Ang equation ng BMI ay medyo simple:
BMI = x 703.
Kaya, ang isang tao na 5 talampakan 5 pulgada ang taas at may timbang na 131 pounds ay may BMI na 21.8 dahil ang x 703 = 21.8. Gayundin, ang isang tao na 6 talampakan ang taas at may timbang na 161 pounds ay may BMI na 21.8 dahil ang x 703 = 21.8.
Upang makapunta sa isang BMI na 21.8, ang isang 5-paa-5-pulgada na babae na may timbang na 170 pounds ay kailangang mawalan ng 39 pounds.
Ang isang BMI sa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay itinuturing na normal na timbang. Kung ang iyong kasalukuyang BMI ay nasa pagitan ng 25 at 29.9, ikaw ay itinuturing na sobra sa timbang, o kung 30 o pataas, ikaw ay itinuturing na napakataba. Habang ang iyong layunin ay maaaring bumaba sa 21.8, ang pagkuha ng iyong BMI sa malusog na saklaw ay isang mahusay na diskarte din.
Mga Pagbabago sa Pagdiyeta sa Ibabang BMI
Gupitin ang mga calorie na gumagamit ng gatas na walang taba sa halip na mababa ang taba o buo, magpalitan ng mga chips at cookies para sa mga sariwang prutas at veggies, hanapin ang mga payat na pagputol ng karne at kumain ng lutong, steamed o broiled na pagkain sa halip na pinirito. Iwasan ang pag-inom ng mga inuming asukal tulad ng soda at juice drinks, at dumikit sa mga inuming walang calorie tulad ng tubig at unsweetened tea.
Kasama ang malusog, mababang-calorie na pagkain ay tumutulong din sa iyo na i-cut ang mga calorie upang mawalan ng timbang at pagbutihin ang BMI. Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas, at mga veggies at bilugan ito ng may sandalan na protina tulad ng manok, isda o tofu at maliit na bahagi ng buong butil tulad ng quinoa o brown rice.
Mag-ehersisyo sa Ibabang BMI
Upang makababa sa iyong ninanais na BMI at manatili doon, isama ang ehersisyo bilang bahagi ng iyong programa. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-iwas sa Pag-iwas at Pag-iwas sa 300 minuto ng pag-eehersisyo ng katamtaman na intensidad sa isang linggo, na isinasalin sa isang matulin na 60-minuto na lakad limang araw sa isang linggo. O isaalang-alang ang pagbaril para sa 150 minuto ng masigasig na ehersisyo sa bawat linggo, na isinasalin sa isang 30-minutong jog limang araw sa isang linggo.
Magdagdag ng kalamnan at pagbutihin ang iyong metabolismo na may pagsasanay sa pagsasanay ng lakas dalawang araw sa isang linggo. Ang pag-aangat ng mga timbang, mabigat na paghahardin, yoga at nagtatrabaho sa mga banda ng paglaban ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.
Ang regular na ehersisyo ay nasusunog din ang mga calorie, na maaaring magpapahintulot sa iyo na maging mas mahigpit sa iyong diyeta.
Iba pang Mga Kasangkapan upang Tulungan Ka Kasama ang Daan
Habang ang BMI ay isang mahusay na tool na gagamitin para sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, ang iyong sukat sa banyo at mga sukat ng circumference ng baywang ay makakatulong sa iyo na masubaybayan ang iyong pag-unlad habang naabot mo ang iyong layunin. Upang masubaybayan ang iyong pagbaba ng timbang, timbangin muna ang iyong sarili sa umaga sa parehong araw bawat linggo at subaybayan ang iyong numero.
Tulad ng BMI, sinusukat din ang pagsukat sa baywang ng baywang sa panganib sa kalusugan. I-wrap ang isang pagsukat ng tape na snugly - ngunit hindi masyadong masikip - sa paligid ng iyong baywang sa itaas ng iyong mga buto ng hip at gawin ang panukala habang ikaw ay humihinga. Para sa mas mahusay na kalusugan, ang mga kalalakihan ay nais ang pagsukat ng baywang ng baywang mas mababa sa 40 pulgada at mga kababaihan na mas maliit kaysa sa 35 pulgada.
