Ang Cartilage ay isang nababaluktot na bagay na mga unan ng iyong mga kasukasuan upang ang mga buto ay hindi magkakiskisan. Ang cartilage ng tuhod ay maaaring masira sa iba't ibang paraan. Ang isang uri ng pinsala sa cartil ng tuhod ay isang napunit na meniskus. Ang meniskus ay isang malaking piraso ng kartilago na nakadikit sa mga ligament ng iyong tuhod. Ang isa pang anyo ng pinsala sa cartil ng tuhod ay ang pagsusuot ng sangkap na nangyayari kapag mayroon kang osteoarthritis. Parehong mga pinsala sa tuhod na ito ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng ehersisyo, sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong manggagamot, upang makatulong na mabawi ang hanay ng paggalaw at lakas.
Flex at Palawakin
Ang mga pinsala sa cartil ng tuhod ay maaaring lumikha ng pamamaga sa paligid ng kasukasuan, na maaaring limitahan ang iyong hanay ng paggalaw. Ang flex at pagpapalawak ng mga ehersisyo ay maaaring kapwa makontrol ang pamamaga at matulungan kang mabawi ang buong kadaliang mapakilos ng kasukasuan sa paglipas ng panahon.
Umupo sa isang upuan - kung ang iyong mga paa ay hawakan ang lupa kapag nakaupo ka, itinaas ang iyong binti upang hindi mahipo ang iyong paa. Baluktot ang iyong tuhod hangga't maaari, malumanay, at pagkatapos ay pahabain ang iyong binti sa pinakadulo upang makumpleto ang isang pag-uulit. Daliin ang alinman sa paggalaw kung nakakaranas ka ng sakit. Trabaho ang iyong sarili hanggang sa tatlong mga hanay ng pagitan ng 10 at 20 na pag-uulit bawat araw habang ang iyong sakit ay humupa.
Slide ng Takong
Ang mga slide ng takong ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga hita, pati na rin palakasin ang iyong tuhod pagkatapos ng isang pinsala sa kartilago. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong magdagdag ng pagtutol sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa nito alinman sa isang carpeted floor o isang kahoy na sahig na may hubad na mga paa; ngunit kaagad na sumunod sa iyong pinsala, sundin ang landas ng hindi bababa sa paglaban habang ikaw ay nagpapagaling, at magsuot ng medyas upang ang iyong sakong ay mas mabilis na magaling sa isang hubad na sahig.
Humiga sa sahig gamit ang iyong tuhod na nakayuko at ang iyong paa ay matatag na nakatanim sa sahig. I-slide ang iyong sakong patungo sa iyong puwit hangga't maaari mong hindi nakakaramdam ng sakit sa iyong tuhod. Gumana nang marahan at tuluy-tuloy upang maiwasan ang sakit. Unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo, ngunit patuloy na subukang ilipat ang iyong sakong malapit sa iyong katawan upang matulungan ang iyong tuhod na mabawi ang buong saklaw ng paggalaw.
Pagpapalawak ng Immobile
Ang kartutso ng buntot sa iyong tuhod ay maaaring maging sanhi upang hindi mo maiwasto nang lubusan ang iyong binti. Ang isang ehersisyo na talagang ginagawa mo habang pinapanatili ang iyong binti ay makakatulong pa rin sa iyo na unti-unting madagdagan ang iyong extension. Umupo sa isang upuan at maglagay ng isang mababang dumi ng tao na malayo sa upuan upang ang iyong sakong ay maaaring magpahinga dito nang kumportable habang nakaupo ka sa iyong upuan. Maglagay ng isang naka-roll-up na tuwalya ng kamay sa ilalim ng iyong sakong, at hayaan ang iyong binti na magpahinga, hawakan ito nang tuwid hangga't maaari. Maaari mo lamang tiisin ang extension ng immobile nang ilang minuto sa isang pagkakataon sa una, ngunit gumana ang iyong paraan hanggang sa 15 minuto.
Mga Calf Stretches
Ang pag-unat ng iyong mga guya ay isang mahalagang ehersisyo upang isama sa rehabilitasyon ng iyong tuhod, ipinaliwanag ang Sports Injury Clinic, sapagkat pinapalakas nito at iniuugnay ang parehong mga hamstrings at mga guya, mga kalamnan na sumusuporta sa iyong tuhod mula sa alinman sa dulo.
Tumayo gamit ang magkabilang paa na nakaharap sa isang pader, umatras ng hakbang upang ikaw ay malapit sa isang braso mula sa dingding. Bumalik ng isang hakbang sa iyong nasugatan na paa. Baluktot ang iyong harapan ng paa, at panatilihin ang iyong likod ng paa nang tuwid hangga't maaari. Nararamdaman mo ang kahabaan sa iyong harap na guya, pati na rin ang isang pull sa iyong likod ng tuhod. Hawakan ang posisyon ng hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon, ngunit pakawalan muna kung ang iyong tuhod ay nagsisimulang masaktan.
