Ito ay isang conundrum. Mayroon kang mas mababang sakit sa likod na pinalala ng labis na timbang. Gayunpaman, masakit na mag-ehersisyo ng mawalan ng timbang na masakit dahil sa sakit sa likod.
Ang dahilan kung bakit ang pagdadala ng labis na pounds ay humantong sa sakit sa likod ay may kinalaman sa iyong sentro ng grabidad. Ang sobrang timbang ay humihila sa tiyan pasulong, kasama ang pelvis, pinipilit ang mas mababang likod. Ang labis na timbang ay binibigyang diin ang gulugod at nagiging sanhi ito upang ikiling nang bahagya. Maaari ka ring makaranas ng isang hindi likas na curve sa gulugod kung labis na timbang ka sa halos lahat ng iyong buhay. Kinumpirma ng isang survey sa 2015 sa BMJ Open na ang labis na timbang o napakataba ay nagdaragdag ng posibilidad ng mas mababang sakit sa likod ng mga lalaki.
Ang ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang lakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, kaya nakakaranas ka ng mas matinding mababang sakit sa likod. Dagdag pa, kung sumunog ka ng sapat na calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang magsimulang mawalan ng timbang. Ang mga pagpipilian ay umiiral kahit na wala kang access sa isang pool o iba pang kagamitan sa gym na madalas na inirerekomenda para sa paghihirap sa sakit sa likod.
1. Naglalakad
Ang paglalakad ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang masunog ang mga calorie at mawalan ng timbang. Ang pagbawas ng timbang ay isang kumplikadong proseso ng metabolic, ngunit may kaugnayan ito sa enerhiya na iyong sinusunog. Kung gumamit ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa ubusin mo, nagsisimula ang iyong katawan upang masunog ang iyong nakaimbak na taba. Kaya, bilang karagdagan sa pagputol ng mga calorie, simulan ang paglalakad upang magamit ang mas maraming enerhiya.
Madali ang paglalakad sa mga kasukasuan, kabilang ang iyong mas mababang likod. Ito ay naa-access sa karamihan ng mga tao; kahit na hindi ka nakatira sa isang lugar na may mga sidewalk. Pumunta sa iyong lokal na mall o bodega ng bodega at gumawa ng ilang mga laps, o maghanap ng malapit na pampublikong parke. Madali ring umunlad. Kung nagsisimula ka lang, bigyan ang iyong sarili ng isang maaaring gawin na hamon, tulad ng 20 minuto bawat araw, tatlong beses bawat linggo.
Unti-unting madagdagan ang dami ng oras na iyong nilalakad at pagdaragdag ng mga araw hanggang sa lumampas ka sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na cardio na inirerekomenda para sa mabuting kalusugan ng mga Center at Pag-iwas sa Sakit. Magtrabaho nang hanggang sa 250 minuto o higit pa lingguhan, na humahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ayon sa American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Ang Pilates ay hindi isang malaking calorie-burner, ngunit makakatulong ito na palakasin ang iyong core at, sa gayon, bawasan ang mas mababang sakit sa likod. Kung mayroon kang mas kaunting sakit sa likod, maaari kang magdagdag ng mas matinding aktibidad, tulad ng jogging o calisthenics, upang matulungan kang mawalan ng timbang.
PM&R: Ang Journal of Injury, Function and Rehabilitation ay naglathala ng isang pag-aaral noong 2017 na nagpapakita na ang mga programa ng ehersisyo ng Pilates ay nagbabawas ng sakit sa likod at binabawasan ang napapansin na kapansanan sa mga taong may mas mababang sakit sa likod. Dagdag pa, tumutulong ang Pilates na mapabuti ang iyong pustura, na nagbibigay sa iyo ng ilusyon ng isang frame ng svelter.
Ang Pilates ay maaaring tunog kumplikado, ngunit ang isang video o online na pag-eehersisyo ay masira ito para sa iyo. Dagdag pa, maaari mong gawin ang mga pagsasanay tuwing may oras ka at magsimula sa isang antas na tama lamang para sa iyo.
3. Pagsasanay sa Paglaban
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagsasangkot sa paggawa ng iyong mga kalamnan laban sa mga timbang, o isa pang uri ng paglaban. Ang form na ito ng ehersisyo ay hindi nagsusunog ng mga calorie tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ngunit nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang sa ibang paraan: bubuo ito ng malambot na masa ng kalamnan. Kapag mayroon kang isang mas malambot, mas maskulado na katawan, mas mahusay ka sa paggamit ng enerhiya na ginagamit mo - nangangahulugan ito na mas mabilis kang bumaba.
Isang idinagdag kasama ng pagsasanay sa paglaban? Maaari itong bumuo ng nagpapanatag na mga kalamnan ng iyong core, itaas na katawan at hips upang mapawi ang mas mababang sakit sa likod.
Maaaring hindi ka magkaroon ng isang bungkos ng mga kagamitan sa timbang na nakaupo sa iyong sala, ngunit hindi nangangahulugang wala kang mga pagpipilian. Mamuhunan sa isang hanay ng mga banda sa paglaban ng goma, na portable at hindi kukuha ng maraming puwang, ngunit mag-alok ng labis na pagtutol laban sa kung saan upang gumana. Ang isa pang pakinabang ng mga banda ng paglaban ay maaari kang lumikha ng paglaban nang hindi kinakailangang yumuko, tulad ng isang hilera, na mas ligtas at mas madali sa iyong likuran.
Bilang kahalili, gumamit ng mga item na matatagpuan sa paligid ng bahay, tulad ng isang mabibigat na bote ng sabong panlaba o isang bote ng tubig na puno ng buhangin upang gayahin ang mga timbang. Ang mga pagsasanay na ligtas para sa iyong sakit sa likod ay kasama ang mga nakapatong na pader, nakaupo na mga kulot ng biceps, pag-ilid ng balikat, balikat na mga pagpindot sa dibdib, mga tulay sa hip at mga extension ng triceps. Siyempre, kung ang alinman sa mga pagsasanay na ito ay nasaktan, ihinto kaagad.
: Mas mababang Sakit sa likod: Ang Mga Pagsasanay na Maiiwasan
