Ang isang kumpletong pag-eehersisiyo para sa iyong mga braso ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa iyong mga kalamnan ng bisagra at triceps. Ang dalawang pangkat ng mga kalamnan ay matatagpuan sa harap at likod ng iyong itaas na bisig, ayon sa pagkakabanggit. Kumilos sila sa oposisyon. Hinahayaan ka ng mga bicep na yumuko ang iyong mga braso habang ang mga tricep ay ituwid ang mga ito. Ito ay mga simpleng paggalaw na maaaring isalin sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang: mga biceps curl at mga extension ng triceps. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ganitong uri ng paggalaw, bubuo ka ng mas malaki at mas malakas na armas.
Mga Blic ng Biceps
Upang mag-ehersisyo ang iyong mga bisikleta, ang kailangan mo lamang ay isang barbell at / o pares ng mga dumbbells. Sa mga libreng piraso ng kagamitan na ito, magagawa mo ang ehersisyo ng biceps curl at ang maraming mga variant nito. Dakutin ang barbell o dumbbell na may isang palad-up na balikat na maluwang na mahigpit na pagkakahawak, tumayo nang tuwid na may mga paa na lapad na magkahiwalay at posisyon ng mga siko sa iyong mga panig. Yumuko ang iyong mga braso upang itaas ang mga timbang sa iyong mga balikat, pisilin ang iyong mga bisikleta at pagkatapos ay ibabalik ang mga timbang. Upang ituon ang pansin sa loob ng iyong mga bisikleta, gawin ang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa barbell curl, gamit ang iyong mga kamay nang higit pa sa balikat na lapad nang magkahawak ng bar. Maaari ka ring tumuon sa labas ng iyong mga bisikleta sa pamamagitan ng paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Ang variant ng ehersisyo na ito ay tinatawag na mga close-grip barbell curl. Ang isa pang pagkakaiba-iba na maaari mong gawin, ngunit sa mga dumbbells, ang nakaupo na dumbbell curl. Sa pamamagitan ng pag-upo, pinipigilan mo ang pagdaraya sa pamamagitan ng tumba sa iyong likod upang maiangat ang mga timbang. Pinipilit ka ng nakaupo na posisyon na gumamit ng mas mahirap na form, na kung saan ay isang mas ligtas na paraan upang gawin ang ehersisyo.
Target ang Iyong Mga Triceps
Katulad sa pagsasanay sa biceps, maaari kang magtrabaho sa iyong mga kalamnan ng triceps na may lamang barbell at dumbbells. Ang pangunahing ehersisyo ng triceps na dapat mong gawin ay ang kilusan ng extension ng triceps. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid na may hawak na barbell o dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga braso tuwid. Baluktot ang iyong mga armas hangga't maaari sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw at pagkatapos ay pahabain ang iyong mga bisig hanggang sa panimulang posisyon. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang kamay nang sabay-sabay sa isang dumbbell upang mas mahusay na mag-focus sa gilid ng iyong mga triceps. Dalawang iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na makakatulong sa iyong pagbuo ng iyong mga triceps ay ang nakaupo na overhead triceps extension at ang nakahiga na triceps extension. Ang seated na bersyon ay nagdaragdag ng katatagan ng ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas maraming timbang, kaya mas mahusay mong hamunin ang iyong mga kalamnan. Ang nakahiga na bersyon, sa kabilang banda, binabawasan ang presyon ng pag-eehersisyo sa iyong gulugod dahil sa iyong likod ay nagpahinga sa bench - kaya, ito ay isang mas ligtas na anyo ng paggalaw.
Huwag Mag-ayos para sa Kulang
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo para sa iyong mga braso ay dapat magsama ng sapat na mga hanay upang sapat na mabuo ang iyong mga braso. Gawin ang apat sa nabanggit na ehersisyo, dalawang bicep at dalawang pagsasanay sa triceps, bawat pag-eehersisyo. Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng apat na hanay ng 12 reps gamit ang mas maraming timbang hangga't maaari mong mapanghawakan ang ligtas.
Mas mabuting magingat kaysa magsisi
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa braso na may 10 minutong pag-init na binubuo ng jump lubid, paglukso jacks at mga pushup. Panatilihing mababa ang intensity hanggang sa katamtaman, dahil pinapainit mo lamang ang iyong mga kalamnan sa yugto na ito, sa halip na subukang masira ang anumang personal na mga tala. I-save ang iyong enerhiya para sa aktwal na pag-eehersisyo. Kapag natapos mo ang iyong pag-eehersisyo sa braso, mag-follow up ng isang 10-minutong cool down sa gilingang pinepedalan o stepmill upang maibalik ang iyong katawan nang mas malapit sa natural na estado nito sa pamamahinga.
