Ang isang weight gainer para sa mga kababaihan ay nag-aalok sa kanila ng isang epektibong paraan upang makabuo ng sandalan ng kalamnan. Ang ilang mga produkto ng kalusugan ay mabilis na bumubuo ng kalamnan, habang ang iba ay walang epekto sa iyong timbang. Mas masahol pa, maraming mga suplemento sa nutrisyon ang may mga epekto. Ang mga pantulong sa pandiyeta ay pinakamahusay na gumagana kapag pinagsama mo ang mga ito sa mga pagsasanay sa paglaban tulad ng pag-aangat ng timbang. Ang pag-aaral tungkol sa pinakamahusay na mga pandagdag at pamamaraan ay makakatulong sa iyo nang mabilis, madali at ligtas na mapabuti ang iyong katawan.
Makakuha ng Mass Sa Whey Protein
Lumilikha ang mga tagagawa ng byproduct whey sa proseso ng paggawa ng keso. Ang protina ng gatas na ito ay may mga katangian ng pagpapahusay ng pagganap. Halimbawa, isang artikulo sa Pebrero 2018 sa journal Ang mga Nutrients ay nagpakita na ang ingesting whey ay pinapagana ang pagbawi mula sa pagkapagod na may kaugnayan sa ehersisyo. Ang mga makapangyarihang epekto na ito ay nagmumungkahi na ang whey ay maaari ring maging weight gainer para sa mga kababaihan dahil madalas kang nakakaranas ng hypertrophy pagkatapos na mabawi mula sa mga pagsasanay sa paglaban.
Isang ulat ng Marso 2016 sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo ang nag- explore ng posibilidad na ito sa walong kolehiyo, atleta ng kababaihan. Ang mga mananaliksik na ito ay nagbigay sa mga kababaihan tungkol sa 1 onsa ng whey protein bawat araw para sa 8 linggo sa panahon ng pagsasanay. Kumpara sa baseline, ang paggamot na ito ay sanhi ng 3-pounds na pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang epekto na ito ay lumitaw nang hindi isinasaalang-alang ng pagsasanay bilang isang control group ay hindi nagpakita ng isang pagtaas.
Karamihan sa mga pag-aaral sa whey ay nakatuon sa mga epekto nito sa mga kalahok ng lalaki. Sa katunayan, 92 porsiyento ng mga paksa na nasubok sa ulat ng Pebrero 2018 sa Mga Nutrients ay mga kalalakihan. Gayunpaman ang mga kababaihan ay maaari ring makinabang mula sa pagkuha ng whey.
Ang isang Hulyo 2018 na papel sa Mga Review ng Nutrisyon ay naglalarawan ng maraming mga pakinabang na maaaring makuha ng mga kababaihan mula sa ingesting whey. Kabilang sa mga pakinabang na ito ang maliit na pagtaas sa mass ng kalamnan at walang pagkawala ng fat fat. Ang ilang mga kababaihan ay natatakot na makakuha ng malaki mula sa mga pagsasanay sa paglaban, kaya ang katamtamang mga nakuha sa laki ng kalamnan na sanhi ng whey ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang problemang iyon.
Makakuha ng Mass Sa Mga Amino Acids
Nagtatampok ang Whey protein ng maraming amino acid tulad ng leucine , at ang pagkuha ng mga ito bilang suplemento ay makakatulong din sa pagbuo ng kalamnan. Halimbawa, isang artikulo sa Abril 2015 sa Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Aging ay nagpakita na ang paggamit ng leucine ay nadagdagan ang mass ng kalamnan sa mga matatandang may edad na nanganganib para sa pag-aaksaya ng kalamnan na may kaugnayan sa edad. Ang pag-aaral na karamihan ay nasubok ang mga lalaki, ngunit ang mga anabolic effects ng leucine ay dapat ding maging isang weight gainer para sa mga kababaihan.
Isang papel ng Hunyo 2015 sa American Journal of Physiology na sinubok ang hypothesis na ito sa walong kababaihan ng postmenopausal. Ang mga kalahok ay natanggap alinman sa mga amino acid o whey protein sa panahon ng isang sesyon ng pagsubok. Sa sesyon na ito, ang mga kababaihan ay gumawa ng mga extension ng binti sa isang paa habang ang iba pang paa ay nagsilbing kontrol. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang suplemento ay nakakaapekto lamang sa synthesis ng protina ng kalamnan sa ehersisyo na binti. Ang mga amino acid at whey protein ay may kaparehong mga epekto na walang paggamot na may higit na kagalingan sa iba pa.
Ang isang sheet ng katotohanan ng Marso 2019 mula sa Brigham and Women’s Hospital ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga tip sa kung paano magsimula sa leucine. Inirerekomenda ng may-akda na pagsamahin ang leucine sa iba pang mga amino acid tulad ng isoleucine at valine. Tandaan nila na madali mong makuha ang iyong pang-araw-araw na quota ng mga amino acid sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na protina. Inaalala ka ng may-akda na manatiling magkaroon ng kamalayan sa mga posibleng epekto ng leucine tulad ng labis na paggawa ng iyong mga bato. Sa wakas, hinihikayat nila ang mga buntis na maiwasan ang mga suplemento ng leucine.
Gumamit ng Mga Timbang na Gain ng Timbang
Ang malaking demand para sa mga pandagdag para sa pagtaas ng timbang para sa mga kababaihan ay humantong sa mga tagagawa upang makabuo ng mga pantulong sa pagkain na mahalagang timbang makakuha ng mga tabletas . Ang paggamit ng mga pandagdag na tulad nito ay naging sanhi ng pagtaas ng timbang sa mga pag-aaral ng halo-kasarian.
Halimbawa, ang isang papel sa Hulyo 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang mga tabletas na may polyunsaturated fatty acid ng langis-langis, PUFA, nadagdagan ang laki ng kalamnan ng hita sa 29 mas matanda kumpara sa 15 mga paksa ng kontrol. Ang mga suplementong PUFA na ito ay dapat magkaroon ng mga anabolic effects sa isang all-women sample na rin.
Isang ulat ng Marso 2019 sa FASEB Journal ang nag- explore ng posibilidad na ito sa 20 mas batang kababaihan. Pinigilan ng mga mananaliksik na ito ang isang solong binti ng bawat kalahok na lumipat ng dalawang linggo. Kung ikukumpara sa isang control group, ang mga kababaihan na binigyan ng mga tabletas na may PUFA ay mas kaunting pagkawala ng kalamnan sa binti na pinigilan ang paggalaw. Kinumpirma ng mga sample ng tissue ang mga anabolic properties ng PUFA therapy. Ang mga babaeng kumukuha ng PUFA ay may higit na antas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa panahon ng pag-aaral.
Maaari ka ring makinabang mula sa PUFA therapy. Ang isang sheet ng katotohanan ng Hunyo 2015 mula sa American Heart Association ay nagpapakita sa iyo kung paano. Sa fact sheet na ito, sinasagot ng may-akda ang maraming mga karaniwang katanungan tungkol sa PUFA. Inirerekumenda nila ang pagkuha ng masaganang PUFA habang pag-iwas sa mga puspos na taba at trans fats . Inilista ng may-akda ang maraming mga pagkain na mayaman sa PUFA na maaari mong makinabang mula sa tulad ng mga buto ng mirasol at mga walnut.
Kumain ng Malusog at Makakuha ng Mass
Malamang magtatanong ang iyong doktor tungkol sa iyong aktibidad at diyeta sa iyong susunod na pisikal. Ang pagtatanong na iyon ay hindi dapat magtaka na ibinigay mo ang mga benepisyo ng regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta. Sa katunayan, ang kumbinasyon na ito ay makakatulong sa iyo na labanan ang sakit at mabagal na pagtanda. Ang pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa paglaban at isang malusog na diyeta ay maaari ring hayaan kang makakuha ng timbang sa isang ligtas na paraan.
Isang Oktubre 2015 na papel sa Journal of Applied Physiology ang sumubaybay sa pag-usad ng 63 mga babaeng postmenopausal sa loob ng 24 na linggo. Itinalaga ng mga mananaliksik na ito ang mga kababaihan sa isa sa tatlong mga kondisyon: (1) walang paggamot, (2) pagsasanay sa paglaban at (3) pagsasanay sa paglaban at isang malusog na diyeta. Ang lahat ng mga kababaihan na gumagawa ng pagsasanay sa paglaban ay nagpakita ng pagtaas ng lakas ng binti. Kapansin-pansin, ang huli na pangkat lamang ang nagpakita ng pagtaas sa mass mass. Ang mga kababaihan sa pangkat na iyon ay nagpakita ng tungkol sa isang 2 porsyento na pagtaas ng masa sa pagtatapos ng pag-aaral.
Maaari kang magpatibay ng isang malusog na diyeta na katulad ng inilarawan sa Oktubre 2015 na papel sa Journal of Applied Physiology. Ang mga babaeng iyon ay sumunod sa isang diyeta na may 44 porsyento ng kanilang mga calor na nagmula sa mga karbohidrat, 36 porsyento mula sa taba at 20 porsiyento mula sa protina. Kumonsumo din sila ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla, iniiwasan ang saturated at trans fats at nagkaroon ng n-6 / n-3 fatty acid ratio na mas mababa sa dalawa. Ang huli na ratio ay tumutulong na mapanatili ang iyong pamamaga, ayon sa ulat ng Nobyembre 2018 sa Open Heart .
Panatilihin ang kalamnan Gamit ang Bitamina D
Ang bitamina D ay gumaganap ng isang natatanging papel na tulad ng hormon sa iyong katawan. Maaari itong, halimbawa, nakakaapekto sa iyong kalamnan at buto tissue. Ang isang pagsusuri sa Abril 2018 sa Annals of Laboratory Medicine ay nagpahiwatig na ang bitamina D ay may isang anabolic effect kapag nakakakuha ka ng sapat na calcium. Ang isang ulat ng Oktubre 2015 sa Osteoporosis International ay nagpakita ng epekto ng pagbuo ng kalamnan na ito sa mga matatandang kababaihan.
Ang mga mananaliksik sa itaas ay nagbigay sa mga kababaihan ng oral dosis ng 1, 000 IU ng bitamina D bawat araw sa loob ng siyam na buwan. Ang isang control group ay walang natanggap na paggamot. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang control group ay nawalan ng halos 7 porsiyento ng kanilang kalamnan mass sa pagtatapos ng pag-aaral. Sa kaibahan, pinanatili ng pangkat ng paggamot ang karamihan sa kanilang kalamnan na masa. Nagpakita rin ang pangkat na iyon ng pagtaas ng lakas ng kalamnan.
Madali para sa mga kababaihan na umani ng mga pakinabang ng pagpapanatili ng kanilang mga antas ng bitamina D. Maaari mong dagdagan ang iyong mga nagpapalipat-lipat na antas ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkuha ng isang suplemento sa nutrisyon, pagkakaroon ng isang malusog na diyeta o pagkakaroon ng masaganang sikat ng araw. Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay maaaring maging sanhi ng hypervitaminosis , kaya mangyaring gamitin ang mga ito sa katamtaman. Ang pagpapanatili ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa ibaba 400 IU at pagkuha ng isang makatwirang halaga ng sikat ng araw - gamit ang sunscreen - dapat maiwasan ang kondisyong medikal na ito, ayon sa pagsusuri sa Agosto 2018 sa Clinical Medicine .
Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwan sa mga kababaihan at maaaring isang bagay na kailangan mong isaalang-alang kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Halos 50 porsyento ng mga buntis na naninirahan sa isang lugar na may masaganang sikat ng araw ay may kakulangan, ayon sa isang Pebrero 2016 na papel sa Mga Nutrients . Ang mga matatandang kababaihan ay nasa panganib din para sa kakulangan sa bitamina D. Ang isang artikulo noong Nobyembre 2015 sa Nutrisyon at Metabolismo ay nagpakita na halos 80 porsyento ng mga kababaihan ng postmenopausal ay walang sapat na nagpapalipat-lipat na bitamina D.
