Ouch! Ang iyong ab ehersisyo ay hindi dapat saktan. Ang nakakaranas ng sakit sa likod habang gumagawa ng mga crunches ay maaaring maging isang maaga sa isang malubhang pinsala.
Ang mga physiological, personal trainer at mga pisikal na therapist ay mabilis na lumilipat mula sa tradisyonal na langutngot bilang isang ehersisyo sa ab, dahil mayroong isang malakas na kaugnayan sa pagitan ng mga paglipat at mga problema sa likod tulad ng herniated discs. Tumingin sa mga nakatigil na ehersisyo tulad ng plank para sa isang mas ligtas na paraan upang palakasin ang iyong abs at protektahan ang iyong gulugod mula sa pinsala.
Balik Sakit at Crunches
Si Steve McGill, propesor ng biomekanika ng gulugod sa University of Waterloo, ay pinag-aralan ang mga negatibong epekto ng mga crunches sa mga mekaniko ng gulugod nang higit sa 30 taon. Ang kanyang lab ay detalyado ang compressive effect ng isang langutngot tulad ng sa gulugod.
Ayon kay McGill sa isang isyu ng The Toronto Star, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging sanhi ng daan-daang libong compression sa mga disc ng iyong gulugod, at ang paulit-ulit na baluktot ng gulugod na tipikal ng isang serye ng mga crunches ay maaaring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala.
Tulad ng pag-compress ng mga disc, pinipilit nila ang panlabas, pagpindot sa mga ugat ng iyong gulugod at nagiging sanhi ng sakit sa likod. Sa mga malubhang kaso, ang isang herniated disc ay maaaring mangyari, isang masakit at nakapanghinawa na pinsala sa gulugod.
Babala
Ang sakit sa likod na nagpapatuloy sa loob ng maraming araw o linggo ay maaaring magpahiwatig ng isang malubhang pinsala, tulad ng isang luslos. Laging humingi ng payo mula sa iyong doktor upang matiyak na hindi ka pinalubha ng nakaraang pinsala sa anumang ehersisyo, at bigyan ng maraming oras upang mabawi mula sa sakit sa likod bago subukan ang mga pagsasanay.
Isang Antiquated na Ehersisyo
Ang crunch ay naging pangunahing batayan ng mga pag-eehersisyo ng ab sa loob ng maraming taon, ngunit ang ehersisyo ay maaaring lumabas, dahil ang isang hindi kapani-paniwalang malaking bilang ng mga pinsala ay maaaring maibalik sa mga pagsasanay na ito.
Sa isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal Military Medicine, 56 porsyento ng mga pinsala sa pagsusulit ng pisikal na kahandaan ng 1, 500 sundalo ng US Army ay nagreresulta mula sa mga crunches. Mas mainam na dumikit sa mga ehersisyo na gayahin ang likas na kilos tulad ng pagtulak, paghila, pag-drag o pag-angat bilang isang kahalili sa langutngot.
Ang pagpapalit ng Crunch
Mayroong maraming mga ehersisyo na nagbibigay ng lahat ng mga benepisyo sa pagpapalakas ng tiyan ng isang langutngot, nang walang nauugnay na sakit sa likod. Bumuo si McGill ng isang kahalili sa tradisyonal na saklay na tinatawag na isang nabagong curl-up.
Upang makagawa ng isang curl-up, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod para sa suporta, sa iyong mga balikat na bahagyang umaalis sa sahig sa bawat pag-uulit. Huwag i-flatten ang iyong likod sa lupa, sabi ni McGill, dahil sanhi nito ang compression na nauugnay sa sakit sa likod.
Tip
Kapag isinagawa ang binagong crunch ng McGill, ang paggamit ng isang yoga mat ay makakatulong na matanggal ang higit pang presyon mula sa iyong mas mababang likod, na bumabawas ng sakit.
Mas mahusay ang Ehersisyo
Maraming mga pagsasanay sa ab ang gumagamit ng mga nakatigil na posisyon at gaganapin poses upang umaakit sa mga kalamnan ng iyong core. Ang mga pagsasanay na ito, tulad ng front plank, side plank at hip-thrust, ay batay sa higit pang mga likas na posisyon sa katawan na hindi magiging sanhi ng sakit sa likod, na ginagawa silang isang perpektong kapalit para sa isang langutngot.
Ang tala ng McGill na ang isang tabla ay isang mas ligtas na alternatibong pag-eehersisyo, at ang isang gawain ng mga katulad na gaganapin na posisyon ay maaaring kahit na mas mahusay na netong mga resulta kaysa sa mga crunches na nag-iisa, sa pamamagitan ng pagsali sa iyong mga kalamnan ng core at pagpapabuti ng iyong balanse at kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon.
