Dapat mong pakiramdam ang 100-porsyento na tiwala sa iyong mga tank top. Kung nakakaramdam ka ng kaunting kamalayan sa sarili, bagaman, ang toning ng iyong mga triceps - ang likod na bahagi ng iyong mga braso - ay makakatulong. Ang isa pang magandang dahilan upang gumawa sa madaling pag-eehersisyo ng tricep, na lampas sa masikip, mahusay na tinukoy na mga kalamnan na iyong bubuo? Maaari silang tulungan ka sa pang-araw-araw na gawain.
Pinapayagan ng iyong mga triceps ang iyong mga bisig na lumipat nang walang anumang function, sabi ni Lindsay Bennett, isang kilalang tagapagsanay sa Nashville, Tennessee. "Kung ang kalamnan ng triceps ay mahina, maaari itong magdulot ng iba pang mga nakapalibot na kalamnan na labis na magbayad upang patatagin ang balikat o siko, na maaaring humantong sa posibleng pinsala."
Bilang karagdagan sa simple, sa-bahay na mga pagsasanay sa triceps na nakalista sa ibaba, mayroon pa bang iba pang magagawa mong tulungan na mapanatili ang iyong mga sandata na gupitan, toned at flab-free?
"Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay gamitin ang mga ito hangga't maaari, " sabi ni Boan, na inirerekomenda ang pagyurak sa ilang mga triceps na nakakalusot sa isang upuan sa kusina sa oras na pagluluto ka. "Ang mas maraming trabaho, ang mga kalamnan mas magaan ang iyong mga braso ay makakakuha."
4 Mga Pagsasanay sa At-Home Triceps upang Subukan
Totoo iyon! Maaari mong mai-target at higpitan ang iyong mga braso ng isang simpleng pag-eehersisyo ng triceps na ginawa sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Ang kailangan mo lang ay isang hanay ng mga dumbbells, nagsisimula kahit na mas mababa sa limang pounds at pagtaas habang nakakakuha ka ng mas malakas.
"Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang simulan ang toning ng mga triceps ay mga kickback, extension at dips, " sabi ni Alysa Boan, isang personal na tagapagsanay sa sertipikadong NASM-sertipikadong nakabase sa RealFitnessMaven. "Ang lahat ng mga gumagalaw na ito ay target ang mga triceps bilang pangunahing kalamnan."
Gumawa ba ng dalawang hanay ng 12 reps ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, ngunit perpekto ng dalawa hanggang tatlong beses kung ang iyong mga triceps ay mataas sa listahan ng iyong priyoridad sa pag-eehersisyo.
1. Trickeps Kickback
- Tumayo sa isang split-tindig sa iyong kanang binti pasulong at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, palad na nakaharap sa iyong hita.
- Yumuko sa baywang, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang hita at panatilihin ang isang patag na likod habang hinuhugot ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod at panatilihin ang iyong ulo.
- Itataas ang iyong kaliwang braso hanggang ang iyong siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo at ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig.
- Dahan-dahang palawakin ang iyong kaliwang braso sa likod mo habang itinuwid ang iyong siko at pinapanatili ang iyong itaas na braso na kahanay sa sahig.
- Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong braso sa panimulang posisyon.
Tip
2. Overhead Triceps Extension
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pagtayo o pag-upo. Kung nakatayo ka, panatilihin ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at pindutan ng tiyan na nakuha sa iyong gulugod.
- Hawakan ang dumbbell sa parehong mga kamay sa iyong ulo, pinapanatiling tuwid at malapit sa iyong mga tainga.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko sa pagbaba ng dumbbell sa likod ng iyong ulo.
- Itaas ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.
Tip
Maaari mong madagdagan ang halaga ng timbang na ginamit dahil ang ehersisyo na ito ay nagiging mas madali.
3. Triceps Dip
- Umupo sa gilid ng isang matibay na upuan o bench ng pag-eehersisyo.
- Ilagay ang iyong mga palad sa iyong upuan sa magkabilang panig ng iyong mga hips at pahabain ang iyong mga binti sa harap mo.
- Maingat na i-slide ang iyong puwit sa gilid ng upuan habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga braso at ang iyong likod na malapit sa gilid ng upuan.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko sa halos isang 90-degree na anggulo habang ibinababa ang iyong puwit papunta sa sahig,.
- Itulak muli hanggang sa panimulang posisyon.
Tip
Ang mga nagsisimula ay maaaring yumuko. Subukan na ituwid ang iyong mga binti pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay.
: Ang Ultimate Workout para sa Sexy, Sculpted Arms
4. Push-Up ng Triceps
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay ng ilang pulgada mula sa iyong mga balikat at daliri na hinaharap.
- Ilabas ang bawat paa sa likod mo, kaya nasa isang pamantayan ka sa posisyon na tabla gamit ang iyong mga daliri sa paa, hinila ang abs at nakahanay ang iyong ulo sa iyong gulugod.
- Ang pagpasok ng iyong mga siko sa iyong mga gilid, ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay dalawa hanggang tatlong pulgada sa sahig.
- Itulak muli hanggang sa panimulang posisyon.
Tip
Huwag hayaang sumabog ang iyong mga siko mula sa iyong katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
