Ang pagsasanay tulad ng isang fighter sa MMA ay matigas, ngunit sulit ito. Ang pinaghalong lakas ng martial arts (MMA) at pag-conditioning ay nangangailangan ng maraming mga dynamic at compound na paggalaw. Ang MMA ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na hinihingi sa katawan at ang mga mandirigma ay kailangang makagawa ng isang napakalaking dami ng lakas, bilis at pagsabog. Ang isang matagumpay na programa sa pagsasanay sa MMA ay bubuo ng lakas, madaragdagan ang kapasidad ng baga, mapabuti ang katatagan ng core at bubuo ng lakas at bilis.
Ang pagsasanay tulad ng isang fighter sa MMA ay matigas, ngunit sulit ito. Ang pinaghalong lakas ng martial arts (MMA) at pag-conditioning ay nangangailangan ng maraming mga dynamic at compound na paggalaw. Ang MMA ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na hinihingi sa katawan at ang mga mandirigma ay kailangang makagawa ng isang napakalaking dami ng lakas, bilis at pagsabog. Ang isang matagumpay na programa sa pagsasanay sa MMA ay bubuo ng lakas, madaragdagan ang kapasidad ng baga, mapabuti ang katatagan ng core at bubuo ng lakas at bilis.
1. Plyometric Push-Up
Maaari mong gawin ang pagsabog na pagkakaiba-iba sa isang klasikong ehersisyo alinman sa oras o para sa reps (ibig sabihin, 25 hanggang 30 segundo o 15 hanggang 20 reps). Target mo ang mga kalamnan ng iyong dibdib, triceps at balikat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamantayang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na naglalakad sa isang mataas na platform na halos apat hanggang anim na pulgada ang taas. Magsagawa ng tradisyonal na push-up, paglanghap habang bumababa ka. Ngunit habang pinipilit ang pag-back up, itaboy ang iyong mga kamay sa sahig na may pinakamataas na puwersa upang itaas ang iyong mga kamay at itaas na katawan mula sa sahig hanggang sa tuktok ng kahon. I-down ang iyong mga kamay sa sahig at ulitin. Para sa isang mas advanced na bersyon, kaysa sa paglalakad ng iyong mga kamay pababa, ulitin ang plyometric push-up kapwa sa at off ng kahon. Siguraduhing makarating sa iyong mga siko ng bahagyang baluktot at handa na para sa susunod na push-up - huwag kailanman i-lock ang iyong mga siko. Panatilihin ang isang malakas na core, at huwag payagan ang iyong mga hips.
Maaari mong gawin ang pagsabog na pagkakaiba-iba sa isang klasikong ehersisyo alinman sa oras o para sa reps (ibig sabihin, 25 hanggang 30 segundo o 15 hanggang 20 reps). Target mo ang mga kalamnan ng iyong dibdib, triceps at balikat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamantayang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na naglalakad sa isang mataas na platform na halos apat hanggang anim na pulgada ang taas. Magsagawa ng tradisyonal na push-up, paglanghap habang bumababa ka. Ngunit habang pinipilit ang pag-back up, itaboy ang iyong mga kamay sa sahig na may pinakamataas na puwersa upang itaas ang iyong mga kamay at itaas na katawan mula sa sahig hanggang sa tuktok ng kahon. I-down ang iyong mga kamay sa sahig at ulitin. Para sa isang mas advanced na bersyon, kaysa sa paglalakad ng iyong mga kamay pababa, ulitin ang plyometric push-up kapwa sa at off ng kahon. Siguraduhing makarating sa iyong mga siko ng bahagyang baluktot at handa na para sa susunod na push-up - huwag kailanman i-lock ang iyong mga siko. Panatilihin ang isang malakas na core, at huwag payagan ang iyong mga hips.
2. Tumalon sa Lunge
Ang kilusang plyometric na ito ay mahusay na gawin para sa oras (ibig sabihin, 25 hanggang 30 segundo). Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na naka-target sa ehersisyo na ito ay ang mga binti, kasama ang quads, hamstrings at glutes. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang parisukat na tindig, na nakatayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Tumalon sa isang lungga, gamit ang kanang kanang paa at ang iyong kaliwang paa sa likod mo. Kapag nakarating ka, agad na lumubog ang iyong likod ng tuhod sa isang 90-degree na anggulo hanggang sa halos hawakan nito ang lupa. Sumabog sa labas ng posisyon ng lungon, nagmamaneho mula sa iyong takong sa harap at itinaas ang parehong mga paa mula sa lupa bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang kaliwang paa pasulong, tiyaking panatilihin ang iyong likod ng tuhod sa ilalim ng balakang at ang iyong harap na tuhod ay nakasalansan sa sakong sa harap. Panatilihin ang iyong dibdib at balikat.
Ang kilusang plyometric na ito ay mahusay na gawin para sa oras (ibig sabihin, 25 hanggang 30 segundo). Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na naka-target sa ehersisyo na ito ay ang mga binti, kasama ang quads, hamstrings at glutes. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang parisukat na tindig, na nakatayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Tumalon sa isang lungga, gamit ang kanang kanang paa at ang iyong kaliwang paa sa likod mo. Kapag nakarating ka, agad na lumubog ang iyong likod ng tuhod sa isang 90-degree na anggulo hanggang sa halos hawakan nito ang lupa. Sumabog sa labas ng posisyon ng lungon, nagmamaneho mula sa iyong takong sa harap at itinaas ang parehong mga paa mula sa lupa bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang kaliwang paa pasulong, tiyaking panatilihin ang iyong likod ng tuhod sa ilalim ng balakang at ang iyong harap na tuhod ay nakasalansan sa sakong sa harap. Panatilihin ang iyong dibdib at balikat.
3. Malakas na Bag Plank kasama ang mga Knees
Ang ehersisyo ng pangunahing pag-stabilize - na target din ang iyong mga balikat - mahusay na gawin para sa oras. Magsimula sa 30- hanggang 45-segundo na pag-ikot. Kung wala kang isang mabibigat na bag, maaari kang gumamit ng isang bola ng dingding, bola ng BOSU o bola ng gamot. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na tabla sa iyong mga siko sa tuktok ng mabibigat na bag. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, na ang iyong itaas na katawan ay nakataas mula sa bag. Ang iyong mga paa ay dapat na magkahiwalay na balikat at ang iyong timbang ay pinindot sa iyong mga takong. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing at pagpapanatili ng wastong plank form, malakas na humimok ng isang tuhod sa mabibigat na bag habang humihinga ka. Dalhin ang iyong paa sa panimulang posisyon ng tabla bago lumipat ang mga binti. Siguraduhing mapanatili ang integridad ng iyong gulugod - pinipigilan ang iyong mas mababang likod at mga hips sa sagging - sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan sa iyong gulugod.
Ang ehersisyo ng pangunahing pag-stabilize - na target din ang iyong mga balikat - mahusay na gawin para sa oras. Magsimula sa 30- hanggang 45-segundo na pag-ikot. Kung wala kang isang mabibigat na bag, maaari kang gumamit ng isang bola ng dingding, bola ng BOSU o bola ng gamot. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na tabla sa iyong mga siko sa tuktok ng mabibigat na bag. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, na ang iyong itaas na katawan ay nakataas mula sa bag. Ang iyong mga paa ay dapat na magkahiwalay na balikat at ang iyong timbang ay pinindot sa iyong mga takong. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing at pagpapanatili ng wastong plank form, malakas na humimok ng isang tuhod sa mabibigat na bag habang humihinga ka. Dalhin ang iyong paa sa panimulang posisyon ng tabla bago lumipat ang mga binti. Siguraduhing mapanatili ang integridad ng iyong gulugod - pinipigilan ang iyong mas mababang likod at mga hips sa sagging - sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan sa iyong gulugod.
4. Plank ng Corkscrew
Sa pagkakaiba-iba ng plank na ito, mai-target mo ang iyong mga balikat, dibdib, triceps at obliques. Magsimula sa 10 reps at magtrabaho hanggang sa 20. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa balikat na magkahiwalay at ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko, pag-ikot ng iyong kanang balakang sa ilalim at pagbubukas ng iyong kaliwang balakang upang maging isinalansan, humuhugot sa kontrata at maayos na makisali sa iyong core. I-reset ang panimulang posisyon bago ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabilang panig. Kapag nagdadala ng iyong tuhod sa iyong siko, ang iyong mga hips ay maaaring bahagyang lumipat habang paikutin sila sa isang nakasalansan na posisyon upang makuha ang buong saklaw ng paggalaw sa pagsasanay na ito.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSa pagkakaiba-iba ng plank na ito, mai-target mo ang iyong mga balikat, dibdib, triceps at obliques. Magsimula sa 10 reps at magtrabaho hanggang sa 20. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa balikat na magkahiwalay at ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko, pag-ikot ng iyong kanang balakang sa ilalim at pagbubukas ng iyong kaliwang balakang upang maging isinalansan, humuhugot sa kontrata at maayos na makisali sa iyong core. I-reset ang panimulang posisyon bago ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabilang panig. Kapag nagdadala ng iyong tuhod sa iyong siko, ang iyong mga hips ay maaaring bahagyang lumipat habang paikutin sila sa isang nakasalansan na posisyon upang makuha ang buong saklaw ng paggalaw sa pagsasanay na ito.
5. Medikal na Ball underhand Rotational Slam
Ang pagsasanay na ito ng core ay pinakamahusay na kapag tapos na para sa oras, kaya magsimula sa 30 segundo at gumana ang iyong paraan hanggang sa 45 segundo sa isang minuto. Nararamdaman mo talaga ang pagkasunog sa iyong mga braso, quads, glutes at abdominals. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong pakiramdam sa balikat na magkahiwalay, humigit-kumulang sa dalawa hanggang apat na talampakan mula sa isang matibay na dingding, may hawak na gamot na gamot na may mahigpit na pagkakahawak at nakaharap sa dingding. Paikutin ang bola sa isang gilid sa likod ng iyong balakang, bisagra at pagpindot sa iyong mga hips. Kapag ang iyong mga kamay ay umiikot sa likod ng mga hips, itulak ang iyong mga hips at mga kamay pasulong at pakawalan ang bola sa pader sa isang paputok, kinokontrol na paggalaw. Huminga habang hinahayaan mo ang bola upang kumontrata at makipag-ugnay sa iyong core. Mahuli ang bola at mag-swing pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ito, ang mga alternatibong panig sa bawat oras.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pagsasanay na ito ng core ay pinakamahusay na kapag tapos na para sa oras, kaya magsimula sa 30 segundo at gumana ang iyong paraan hanggang sa 45 segundo sa isang minuto. Nararamdaman mo talaga ang pagkasunog sa iyong mga braso, quads, glutes at abdominals. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong pakiramdam sa balikat na magkahiwalay, humigit-kumulang sa dalawa hanggang apat na talampakan mula sa isang matibay na dingding, may hawak na gamot na gamot na may mahigpit na pagkakahawak at nakaharap sa dingding. Paikutin ang bola sa isang gilid sa likod ng iyong balakang, bisagra at pagpindot sa iyong mga hips. Kapag ang iyong mga kamay ay umiikot sa likod ng mga hips, itulak ang iyong mga hips at mga kamay pasulong at pakawalan ang bola sa pader sa isang paputok, kinokontrol na paggalaw. Huminga habang hinahayaan mo ang bola upang kumontrata at makipag-ugnay sa iyong core. Mahuli ang bola at mag-swing pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ito, ang mga alternatibong panig sa bawat oras.
6. Mga Jumps ng Box na may isang Squat
Maghanda upang tumalon! Magsimula sa walong hanggang 12 reps ng plyometric na ehersisyo na ito upang palakasin ang iyong mas mababang katawan (quads, hamstrings at glutes, upang maging eksaktong) at makabuo ng higit na kapangyarihan. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang kahon o isang platform na maaari mong kumportable na tumalon sa parehong mga paa (mas mababa ang mas mahusay kapag nagsisimula). Gamit ang iyong mga paa balikat na lapad o bahagyang mas malawak, lumubog ang iyong hips sa isang kalahating squat habang naabot mo ang iyong mga kamay pabalik sa likod mo. Ang pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga paa at itapon ang iyong mga armas paitaas, sumabog hanggang sa platform, na landing sa isang parisukat na tindig ng iyong mga paa na flat. Sumubsob sa isang buong squat sa sandaling nabalanse ka sa tuktok ng platform. Kapag nag-squatting, siguraduhin na mag-bisagra mula sa iyong mga hips habang nasa squat ka at magmaneho sa iyong mga takong habang tumayo ka mula sa squat. Hakbang pabalik sa platform sa panimulang posisyon at ulitin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaghanda upang tumalon! Magsimula sa walong hanggang 12 reps ng plyometric na ehersisyo na ito upang palakasin ang iyong mas mababang katawan (quads, hamstrings at glutes, upang maging eksaktong) at makabuo ng higit na kapangyarihan. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang kahon o isang platform na maaari mong kumportable na tumalon sa parehong mga paa (mas mababa ang mas mahusay kapag nagsisimula). Gamit ang iyong mga paa balikat na lapad o bahagyang mas malawak, lumubog ang iyong hips sa isang kalahating squat habang naabot mo ang iyong mga kamay pabalik sa likod mo. Ang pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga paa at itapon ang iyong mga armas paitaas, sumabog hanggang sa platform, na landing sa isang parisukat na tindig ng iyong mga paa na flat. Sumubsob sa isang buong squat sa sandaling nabalanse ka sa tuktok ng platform. Kapag nag-squatting, siguraduhin na mag-bisagra mula sa iyong mga hips habang nasa squat ka at magmaneho sa iyong mga takong habang tumayo ka mula sa squat. Hakbang pabalik sa platform sa panimulang posisyon at ulitin.
7. Nakaupo sa Dumbbell Stabil Punches
Ang pangunahing lakas at katatagan ay pinakamahalaga sa mga mandirigma ng MMA, dahil halos lahat ng mga paggalaw ay nagmula doon. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito para sa oras, na nagsisimula sa 30 segundo at gumagana ang iyong paraan hanggang sa 45 segundo o isang minuto para sa bawat hanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong mga binti na nakataas ang ilang pulgada sa sahig at ang iyong itaas na katawan ay tumagilid nang bahagya. Kunin ang iyong baba sa iyong dibdib at ikontrata ang iyong abs upang mapanatili ang balanse. Gamit ang dalawa hanggang walong libong dumbbells, hawakan ang mga timbang sa iyong baba, ang mga palad ay pumihit sa loob. Kapag handa ka na, simulan ang paghahalili ng mga suntok na tuwid na braso mula sa iyong dibdib, na lubusang mapapalawak ang iyong mga braso palabas at paikutin ang iyong kamay sa bawat suntok upang ang iyong knuckles ay pataas. Para sa isang mas mahirap na pag-unlad, pagsuntok sa ulo, pagpindot sa iyong bicep sa iyong tainga sa buong pagpaparehistro para sa bawat suntok.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pangunahing lakas at katatagan ay pinakamahalaga sa mga mandirigma ng MMA, dahil halos lahat ng mga paggalaw ay nagmula doon. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito para sa oras, na nagsisimula sa 30 segundo at gumagana ang iyong paraan hanggang sa 45 segundo o isang minuto para sa bawat hanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong mga binti na nakataas ang ilang pulgada sa sahig at ang iyong itaas na katawan ay tumagilid nang bahagya. Kunin ang iyong baba sa iyong dibdib at ikontrata ang iyong abs upang mapanatili ang balanse. Gamit ang dalawa hanggang walong libong dumbbells, hawakan ang mga timbang sa iyong baba, ang mga palad ay pumihit sa loob. Kapag handa ka na, simulan ang paghahalili ng mga suntok na tuwid na braso mula sa iyong dibdib, na lubusang mapapalawak ang iyong mga braso palabas at paikutin ang iyong kamay sa bawat suntok upang ang iyong knuckles ay pataas. Para sa isang mas mahirap na pag-unlad, pagsuntok sa ulo, pagpindot sa iyong bicep sa iyong tainga sa buong pagpaparehistro para sa bawat suntok.
8. Medicine Ball Squat sa Chest Pass
Gawin ang pagsabog at pag-eehersisyo ng kapangyarihan na ito sa mga naka-time na pag-ikot, na nagsisimula sa 30 segundo at sumulong sa 45-segundo o isang minuto na hanay. Habang nagpapatuloy ka sa pag-eehersisyo, palalakasin mo pareho ang iyong mga braso at binti. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa dalawa hanggang apat na talampakan ang layo mula sa isang matibay na pader, na hawak ang bola nang direkta sa ibaba ng iyong baba. Sumubsob sa isang squat, pagmamaneho ng iyong hips down at pabalik habang ang iyong timbang ay nagbabago sa iyong mga takong, na pinapanatili ang bola sa ibaba ng baba sa iyong dibdib. Sumabog sa labas ng iyong squat, sabay-sabay na pagmamaneho ng iyong mga braso pasulong at itapon ang bola sa pader na may buong extension ng braso. Makibalita ang bola matapos itong talbog mula sa pader at ibalik ito sa ilalim ng iyong baba, pinapanatili ang iyong dibdib patayo sa buong kilusan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGawin ang pagsabog at pag-eehersisyo ng kapangyarihan na ito sa mga naka-time na pag-ikot, na nagsisimula sa 30 segundo at sumulong sa 45-segundo o isang minuto na hanay. Habang nagpapatuloy ka sa pag-eehersisyo, palalakasin mo pareho ang iyong mga braso at binti. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa dalawa hanggang apat na talampakan ang layo mula sa isang matibay na pader, na hawak ang bola nang direkta sa ibaba ng iyong baba. Sumubsob sa isang squat, pagmamaneho ng iyong hips down at pabalik habang ang iyong timbang ay nagbabago sa iyong mga takong, na pinapanatili ang bola sa ibaba ng baba sa iyong dibdib. Sumabog sa labas ng iyong squat, sabay-sabay na pagmamaneho ng iyong mga braso pasulong at itapon ang bola sa pader na may buong extension ng braso. Makibalita ang bola matapos itong talbog mula sa pader at ibalik ito sa ilalim ng iyong baba, pinapanatili ang iyong dibdib patayo sa buong kilusan.
9. Dumbbell Up / Down
Katulad sa isang burpee, ang pagbabata at pangkalahatang-lakas na ehersisyo na ito ay mahusay na gawin para sa oras. Subukan na magsimula sa loob lamang ng 25 segundo at tingnan kung maaari kang gumana hanggang sa 45. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang patayo na parisukat na tindig kasama ang iyong mga paa sa balikat na hiwalay at hawakan ang mga dumbbells (walo hanggang 15 pounds) sa iyong tabi. Hilahin ang iyong balikat at itataas ang iyong dibdib. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibagsak ang iyong mga hips, na katulad ng isang squat, ngunit sa halip ibagsak ang iyong mga kamay / dumbbells sa sahig lamang sa labas ng iyong mga paa. Sipa ang iyong mga paa pabalik upang ikaw ay nasa isang posisyon ng push-up. Agad na i-tuck ang iyong mga paa at tuhod pabalik sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Tumayo nang buong hanggang sa iyong panimulang tindig, pinapanatili ang mga dumbbells sa iyong tagiliran sa buong kilusan. Para sa isang mas advanced na pag-unlad, magdagdag ng isang push-up kapag bumaba ka sa sahig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKatulad sa isang burpee, ang pagbabata at pangkalahatang-lakas na ehersisyo na ito ay mahusay na gawin para sa oras. Subukan na magsimula sa loob lamang ng 25 segundo at tingnan kung maaari kang gumana hanggang sa 45. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang patayo na parisukat na tindig kasama ang iyong mga paa sa balikat na hiwalay at hawakan ang mga dumbbells (walo hanggang 15 pounds) sa iyong tabi. Hilahin ang iyong balikat at itataas ang iyong dibdib. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibagsak ang iyong mga hips, na katulad ng isang squat, ngunit sa halip ibagsak ang iyong mga kamay / dumbbells sa sahig lamang sa labas ng iyong mga paa. Sipa ang iyong mga paa pabalik upang ikaw ay nasa isang posisyon ng push-up. Agad na i-tuck ang iyong mga paa at tuhod pabalik sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Tumayo nang buong hanggang sa iyong panimulang tindig, pinapanatili ang mga dumbbells sa iyong tagiliran sa buong kilusan. Para sa isang mas advanced na pag-unlad, magdagdag ng isang push-up kapag bumaba ka sa sahig.
10. Pagkalipas ng Mataas na Knees
Ang bilis at kabilis ay susi dito. Ang layunin ng drill na ito ay dapat na mabawasan ang dami ng oras na ang iyong paa ay nakikipag-ugnay sa lupa. Pinakamainam na tumakbo sa pamamagitan ng agility ehersisyo para sa oras. Gawin 30-segundo na ikot sa una at pag-unlad sa 45 segundo. PAANO GAWAIN: Mag-set up ng tatlong cones o mga hadlang (apat hanggang 12 pulgada ang taas at pantay na distansya na hiwalay) sa isang linya. Magsimula sa isang dulo ng linya at ilipat sa ibang pagkakataon sa kabuuan ng cones habang pumping iyong tuhod at armas. Ang iyong tuhod ay dapat na umabot ng kahit gaano kataas ang iyong baywang. Kapag lumakad sa pagitan ng mga cones, dapat hampasin ng bawat paa ang lupa nang isang beses. Kapag tumapak sa labas ng cones, dapat mong hampasin ang lupa nang isang beses lamang sa iyong labas ng paa ang mabilis na pagbabago ng mga direksyon. Itapon ang iyong paa sa lupa gamit ang bola ng iyong paa lamang (walang welga ng sakong).
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng bilis at kabilis ay susi dito. Ang layunin ng drill na ito ay dapat na mabawasan ang dami ng oras na ang iyong paa ay nakikipag-ugnay sa lupa. Pinakamainam na tumakbo sa pamamagitan ng agility ehersisyo para sa oras. Gawin 30-segundo na ikot sa una at pag-unlad sa 45 segundo. PAANO GAWAIN: Mag-set up ng tatlong cones o mga hadlang (apat hanggang 12 pulgada ang taas at pantay na distansya na hiwalay) sa isang linya. Magsimula sa isang dulo ng linya at ilipat sa ibang pagkakataon sa kabuuan ng cones habang pumping iyong tuhod at armas. Ang iyong tuhod ay dapat na umabot ng kahit gaano kataas ang iyong baywang. Kapag lumakad sa pagitan ng mga cones, dapat hampasin ng bawat paa ang lupa nang isang beses. Kapag tumapak sa labas ng cones, dapat mong hampasin ang lupa nang isang beses lamang sa iyong labas ng paa ang mabilis na pagbabago ng mga direksyon. Itapon ang iyong paa sa lupa gamit ang bola ng iyong paa lamang (walang welga ng sakong).
11. Pagpapakamatay ng Sprint sa Back Pedal
Upang madagdagan ang iyong kapasidad ng baga at pangkalahatang pagtitiis, kailangan mong isama ang bilis at liksi na pagtakbo. Magsagawa ng mga set para sa oras, na kukuha ng halos 20 hanggang 30 segundo upang makumpleto ang buong ehersisyo. PAANO GAWAIN: Mag-set up ng apat na pantay na spaced cones sa isang tuwid na linya (bawat isa tungkol sa 10 hanggang 20 piye ang magkahiwalay). Magsimula sa unang kono at sprint sa pangalawang kono. Yumuko upang hawakan ang kono pagkatapos ay tumalikod upang bumalik sa unang kono, manatiling mababa habang lumilipat kaagad, pinaputok ang iyong mga bisig at lumapag sa bola ng iyong paa. Sa sandaling bumalik ka sa unang kono, agad na mag-sprint upang hawakan ang pangatlong kono at backpedal pabalik sa unang kono. Sa pagbalik sa unang kono, sprint sa ika-apat na kono at muling bumalik sa unang kono. Pagkatapos bumalik mula sa ika-apat na kono, ulitin ito sa reverse order - sprinting sa ikatlong kono, pagkatapos ang pangalawa, pagkatapos ay bumalik sa una.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUpang madagdagan ang iyong kapasidad ng baga at pangkalahatang pagtitiis, kailangan mong isama ang bilis at liksi na pagtakbo. Magsagawa ng mga set para sa oras, na kukuha ng halos 20 hanggang 30 segundo upang makumpleto ang buong ehersisyo. PAANO GAWAIN: Mag-set up ng apat na pantay na spaced cones sa isang tuwid na linya (bawat isa tungkol sa 10 hanggang 20 piye ang magkahiwalay). Magsimula sa unang kono at sprint sa pangalawang kono. Yumuko upang hawakan ang kono pagkatapos ay tumalikod upang bumalik sa unang kono, manatiling mababa habang lumilipat kaagad, pinaputok ang iyong mga braso at lumapag sa bola ng iyong paa. Sa sandaling bumalik ka sa unang kono, agad na mag-sprint upang hawakan ang pangatlong kono at backpedal pabalik sa unang kono. Sa pagbalik sa unang kono, sprint sa ika-apat na kono at muling bumalik sa unang kono. Pagkatapos bumalik mula sa ika-apat na kono, ulitin ito sa reverse order - sprinting sa ikatlong kono, pagkatapos ang pangalawa, pagkatapos ay bumalik sa una.
12. Komodo Dragon Walk
Ang buong paggalaw na pagpapalakas ng buong katawan ay maaaring gawin alinman sa distansya o oras. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 30 hanggang 50 talampakan o pumunta sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Hindi mahalaga kung paano mo sukatin ito, ang iyong mga balikat, dibdib, triceps, obliques at abdominals ay makaramdam ng pagkasunog. PAANO GAWAIN: Simula sa isang posisyon ng push-up, ibalik ang iyong kanang kamay nang bahagya habang naabot mo ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko, iniwan ang iyong kaliwang paa at ang iyong kaliwang braso pasulong. Dahan-dahang maabot ang iyong kanang braso pasulong, bahagyang itaas ang iyong katawan mula sa lupa, at sabay na dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang siko. Kapag ang iyong kaliwang tuhod ay tumama sa iyong kaliwang siko, ang iyong katawan ay bababa sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ito, ang mga alternatibong panig sa bawat hakbang pasulong. Panatilihin ang iyong pangunahing mahigpit at hips mababa at naaayon sa ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng buong paggalaw na pagpapalakas ng buong katawan ay maaaring gawin alinman sa distansya o oras. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 30 hanggang 50 talampakan o pumunta sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Hindi mahalaga kung paano mo sukatin ito, ang iyong mga balikat, dibdib, triceps, obliques at abdominals ay makaramdam ng pagkasunog. PAANO GAWAIN: Simula sa isang posisyon ng push-up, ibalik ang iyong kanang kamay nang bahagya habang naabot mo ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko, iniwan ang iyong kaliwang paa at ang iyong kaliwang braso pasulong. Dahan-dahang maabot ang iyong kanang braso pasulong, bahagyang itaas ang iyong katawan mula sa lupa, at sabay na dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang siko. Kapag ang iyong kaliwang tuhod ay tumama sa iyong kaliwang siko, ang iyong katawan ay bababa sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ito, ang mga alternatibong panig sa bawat hakbang pasulong. Panatilihing masikip ang iyong pangunahing at hips mababa at naaayon sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
13. Medicine Ball Overhead Slams
Target ang iyong pangunahing, braso at binti nang sabay-sabay sa pagsabog na ehersisyo na ito. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang bola ng gamot, magsimula sa isang paligsahan ng atleta gamit ang bola sa iyong dibdib. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay. Upang magsimula, itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo, huminga nang malalim at panatilihin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng bola. Mabilis na ibababa ang bola mula sa iyong ulo upang ibagsak ito sa sahig habang humihinga ka, lumulubog ang iyong hips at ibinabagsak ang iyong mga bisig at bumalik sa pagtatangka upang makabuo ng maximum na puwersa sa iyong slam. Kapag pinakawalan mo ang bola, ang iyong mga hips ay dapat bumaba sa posisyon ng kalahating squat, ang iyong dibdib ay dapat manatiling paitaas at ang iyong mga braso ay dapat na mapusok patungo sa lupa at bahagyang bumalik. Makibalita ang bola sa bounce at paulit-ulit na ulitin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTarget ang iyong pangunahing, braso at binti nang sabay-sabay sa pagsabog na ehersisyo na ito. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang bola ng gamot, magsimula sa isang paligsahan ng atleta gamit ang bola sa iyong dibdib. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay. Upang magsimula, itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo, huminga nang malalim at panatilihin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng bola. Mabilis na ibababa ang bola mula sa iyong ulo upang ibagsak ito sa sahig habang humihinga ka, lumulubog ang iyong hips at ibinabagsak ang iyong mga bisig at bumalik sa pagtatangka upang makabuo ng maximum na puwersa sa iyong slam. Kapag pinakawalan mo ang bola, ang iyong mga hips ay dapat bumaba sa posisyon ng kalahating squat, ang iyong dibdib ay dapat manatiling paitaas at ang iyong mga braso ay dapat na mapusok patungo sa lupa at bahagyang bumalik. Makibalita ang bola sa bounce at paulit-ulit na ulitin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
14. Scissor Hakbang na may mga Haplos sa Paa
Maghanda para sa ilang mga malubhang cardio at koordinasyon! Ang bilis at agility drill na ito ay pinakamahusay na nagawa sa agwat ng oras na 30 hanggang 45 segundo. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang gamot na gamot, gulong o iba pang nakataas, bilog na platform, magsimulang humarap sa platform na may isang daliri sa itaas at nakatayo sa tapat ng paa. Kapag handa ka na, sumandal nang bahagya at kahaliling kung aling mga paa ang nasa tuktok ng platform, natitirang ilaw sa iyong mga paa at kapansin-pansin ang sahig at platform na may bola ng iyong paa lamang (walang welga ng sakong). Habang nagpapatuloy ka ng paglipat ng mga paa, bilog sa platform. Gawin itong drill nang mabilis at mahusay hangga't maaari, pagbabago ng direksyon kung saan ka nagpapalibot tuwing tatlo hanggang pitong segundo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaghanda para sa ilang mga malubhang cardio at koordinasyon! Ang bilis at agility drill na ito ay pinakamahusay na nagawa sa agwat ng oras na 30 hanggang 45 segundo. PAANO GAWAIN: Gamit ang isang gamot na gamot, gulong o iba pang nakataas, bilog na platform, magsimulang humarap sa platform na may isang daliri sa itaas at nakatayo sa tapat ng paa. Kapag handa ka na, sumandal nang bahagya at kahaliling kung aling mga paa ang nasa tuktok ng platform, natitirang ilaw sa iyong mga paa at kapansin-pansin ang sahig at platform na may bola ng iyong paa lamang (walang welga ng sakong). Habang nagpapatuloy ka ng paglipat ng mga paa, bilog sa platform. Gawin itong drill nang mabilis at mahusay hangga't maaari, pagbabago ng direksyon kung saan ka nagpapalibot tuwing tatlo hanggang pitong segundo.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo ba ang MMA, o boxing, karate o isa pang uri ng pagsasanay sa martial arts? Ano ang iniisip mo? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNasubukan mo ba ang MMA, o boxing, karate o isa pang uri ng pagsasanay sa martial arts? Ano ang iniisip mo? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
