Ang pag-aayuno ay hindi isang bagong ideya - maraming mga relihiyon ang nagsagawa ng ilang anyo para sa mga siglo. Kamakailan lamang, ang pag-aayuno ay nakaranas ng isang muling pagsilang sa gitna ng malay sa kalusugan na nakikita ito bilang isang paraan na mawalan ng timbang at pakiramdam.
Ang pinakabagong pag-crop ng mga praktista ay pinapaboran ang mga mas maikling opsyon na mas maikli tulad ng magkakasunod na pag-aayuno, na maaaring saklaw mula sa gabi-gabi na pag-aayuno nang hindi bababa sa 10 oras sa isang oras upang laktawan ang mga pagkain dalawang araw sa isang linggo o mas matagal na mga pag-aayuno na maaaring pahabain para sa isang buong araw.
Anumang pamamaraan na iyong pinili, basahin para sa ilang mga pangunahing tip upang gawin nang maayos ang proseso bago, habang at pagkatapos ng iyong mabilis.
Credit: HulyoProkopiv / iStock / GettyImagesAng pag-aayuno ay hindi isang bagong ideya - maraming mga relihiyon ang nagsagawa ng ilang anyo para sa mga siglo. Kamakailan lamang, ang pag-aayuno ay nakaranas ng isang muling pagsilang sa gitna ng malay sa kalusugan na nakikita ito bilang isang paraan na mawalan ng timbang at pakiramdam.
Ang pinakabagong pag-crop ng mga praktista ay pinapaboran ang mga mas maikling opsyon na mas maikli tulad ng magkakasunod na pag-aayuno, na maaaring saklaw mula sa gabi-gabi na pag-aayuno nang hindi bababa sa 10 oras sa isang oras upang laktawan ang mga pagkain dalawang araw sa isang linggo o mas matagal na mga pag-aayuno na maaaring pahabain para sa isang buong araw.
Anumang pamamaraan na iyong pinili, basahin para sa ilang mga pangunahing tip upang gawin nang maayos ang proseso bago, habang at pagkatapos ng iyong mabilis.
1. Gawin Siguraduhin na Masyado ka sa Mabilis
Ang pag-aayuno ay hindi para sa lahat. Ang mga hindi dapat isaalang-alang ang pag-aayuno ay kasama ang mga buntis o lactating na kababaihan, mga taong may diyabetis, mga bata sa ilalim ng 18 at sinumang may pinagbabatayan na mga problemang medikal. Bilang karagdagan, ang sinumang umiinom ng mga iniresetang gamot ay dapat iwasan ang isang diyeta sa pag-aayuno upang limitahan ang mga hindi mapagpalagay na reaksyon.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga hindi maaaring mabilis ay ang paglipat sa mas malinis na pagkain, sabi ni Christine Palumbo, isang rehistradong dietitian sa Chicago. Inirerekumenda niya ang pagkain ng buong pagkain sa kanilang pinaka natural na estado at tinanggal ang mayaman, matamis, mataba o mataas na naproseso na pagkain. "Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga ito ng buong prutas at gulay kasama ang buong butil, mas mahusay ang iyong pamilya."
Ang pag-aayuno ay hindi para sa lahat. Ang mga hindi dapat isaalang-alang ang pag-aayuno ay kasama ang mga buntis o lactating na kababaihan, mga taong may diyabetis, mga bata sa ilalim ng 18 at sinumang may pinagbabatayan na mga problemang medikal. Bilang karagdagan, ang sinumang umiinom ng mga iniresetang gamot ay dapat iwasan ang isang diyeta sa pag-aayuno upang limitahan ang mga hindi mapagpalagay na reaksyon.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga hindi maaaring mabilis ay ang paglipat sa mas malinis na pagkain, sabi ni Christine Palumbo, isang rehistradong dietitian sa Chicago. Inirerekumenda niya ang pagkain ng buong pagkain sa kanilang pinaka natural na estado at tinanggal ang mayaman, matamis, mataba o mataas na naproseso na pagkain. "Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga ito ng buong prutas at gulay kasama ang buong butil, mas mahusay ang iyong pamilya."
2. Huwag Kalimutan na Sabihin sa Iyong Doktor
3. Gawin ang Iyong Mabilis sa Iyong Pamumuhay
Mag-isip bago ka mag-ayuno. Iwasan ang pag-aayuno sa mga oras na mataas ang stress, sabi ng Skylar Nelson na nakabase sa San Diego, RDN. "Tiyak na simulan ang proseso sa isang oras ng mababang pagkapagod, " sabi niya. "Ang pagsisimula ng pansamantalang pag-aayuno sa pag-aayuno ay maaaring magpakita ng ilang likas na stress. Halimbawa, sa una ay palagi kang mag-iisip tungkol sa kung kailan ka makakain. Upang pamahalaan ito, makakatulong ito upang mapanatili ang iyong mga hangarin. tagumpay."
Credit: nyulMag-isip bago ka mag-ayuno. Iwasan ang pag-aayuno sa mga oras na mataas ang stress, sabi ng Skylar Nelson na nakabase sa San Diego, RDN. "Tiyak na simulan ang proseso sa isang oras ng mababang pagkapagod, " sabi niya. "Ang pagsisimula ng pansamantalang pag-aayuno sa pag-aayuno ay maaaring magpakita ng ilang likas na stress. Halimbawa, sa una ay palagi kang mag-iisip tungkol sa kung kailan ka makakain. Upang pamahalaan ito, makakatulong ito upang mapanatili ang iyong mga hangarin. tagumpay."
4. Huwag Magbawas sa isang 'Huling Hapunan'
Bago ang isang mabilis, iwasang gorging ang iyong sarili sa isang pangwakas na kapistahan. "Maraming mga tao ang nag-iisip na bago ang pag-aayuno dapat silang punan upang mapanatili ang mga ito sa panahon ng pag-aayuno, ngunit ito ay kontra-produktibo, " sabi ni Jessica Levinson, RDN, may-akda ng 52-Week Meal Planner . "Sa halip, kumain ng isang balanseng pagkain ng walang taba na protina, malusog na taba, di-starchy na gulay at isang kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil o isang starchy na gulay. Ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na maging matatag at payagan ang isang mas mabagal na paglabas ng enerhiya upang makarating ka sa pamamagitan ng ang panahon ng pag-aayuno."
Credit: Pekic / E + / GettyImagesBago ang isang mabilis, iwasang gorging ang iyong sarili sa isang pangwakas na kapistahan. "Maraming mga tao ang nag-iisip na bago ang pag-aayuno dapat silang punan upang mapanatili ang mga ito sa panahon ng pag-aayuno, ngunit ito ay kontra-produktibo, " sabi ni Jessica Levinson, RDN, may-akda ng 52-Week Meal Planner . "Sa halip, kumain ng isang balanseng pagkain ng walang taba na protina, malusog na taba, di-starchy na gulay at isang kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil o isang starchy na gulay. Ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na maging matatag at payagan ang isang mas mabagal na paglabas ng enerhiya upang makarating ka sa pamamagitan ng ang panahon ng pag-aayuno."
5. Ihanda ba ang Iyong Isip, Katawan at Home
Bago mag-aayuno, siguraduhin na napahinga ka nang maayos at handa ang emosyonal. Bilang karagdagan sa pag-clear ng iyong isip, ito ay isang mahusay na oras upang literal na makuha ang iyong bahay nang maayos. Linisin ang iyong kusina ng anumang nakakahimok na pagkain o inumin na hindi nakahanay sa iyong mga hangarin sa pag-aayuno, nagmumungkahi kay Palumbo. "Sana ang mga hindi gaanong malusog ay hindi na makikita muli, " sabi niya.
Credit: ViktorCapBago mag-aayuno, siguraduhin na napahinga ka nang maayos at handa ang emosyonal. Bilang karagdagan sa pag-clear ng iyong isip, ito ay isang mahusay na oras upang literal na makuha ang iyong bahay nang maayos. Linisin ang iyong kusina ng anumang nakakahimok na pagkain o inumin na hindi nakahanay sa iyong mga hangarin sa pag-aayuno, nagmumungkahi kay Palumbo. "Sana ang mga hindi gaanong malusog ay hindi na makikita muli, " sabi niya.
6. Huwag Maging Bayani
Ang pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto, kaya mahalaga na makinig sa iyong katawan at huminto kung sa palagay mo ay pinipilit mo na masyadong mahirap o masyadong malayo. Ang mga palpitations ng puso, pagkahilo at kahinaan ay kabilang sa mga sintomas na maaaring maging sanhi ng pag-aalala. "Kung nakaramdam ka ng lousy, tumigil kaagad, " sabi ni Levinson. "Nais mong makinig sa iyong katawan at tandaan na ang pag-aayuno ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa lahat. Gumamit ng pangkaraniwang kahulugan at masira ang mabilis kung hindi ka nararapat."
Credit: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImagesAng pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto, kaya mahalaga na makinig sa iyong katawan at huminto kung sa palagay mo ay pinipilit mo na masyadong mahirap o masyadong malayo. Ang mga palpitations ng puso, pagkahilo at kahinaan ay kabilang sa mga sintomas na maaaring maging sanhi ng pag-aalala. "Kung nakaramdam ka ng lousy, tumigil kaagad, " sabi ni Levinson. "Nais mong makinig sa iyong katawan at tandaan na ang pag-aayuno ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa lahat. Gumamit ng pangkaraniwang kahulugan at masira ang mabilis kung hindi ka nararapat."
7. Huwag Pumunta para sa Burn
Nag-iisip tungkol sa pagpapatakbo ng isang marathon o kahit isang 5K? Huwag gawin ito habang nag-aayuno ka. Habang ang pag-eehersisyo ng ilaw ay mainam, pinakamahusay na maiwasan ang mga pag-eehersisyo sa high-intensity. "Tingnan ang iyong kalendaryo at tiyaking wala kang matinding mga aktibidad na binalak sa mga araw ng pag-aayuno, dahil iyon ang iyong kakayahang sundin sa iyong mabilis, " sabi ni Levinson.
Credit: Ralf Pollack / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImagesNag-iisip tungkol sa pagpapatakbo ng isang marathon o kahit isang 5K? Huwag gawin ito habang nag-aayuno ka. Habang ang pag-eehersisyo ng ilaw ay mainam, pinakamahusay na maiwasan ang mga pag-eehersisyo sa high-intensity. "Tingnan ang iyong kalendaryo at tiyaking wala kang matinding mga aktibidad na binalak sa mga araw ng pag-aayuno, dahil iyon ang iyong kakayahang sundin sa iyong mabilis, " sabi ni Levinson.
8. Gawin Mo ba ang Iyong Mga Bitamina
Depende sa uri ng mabilis na ginagawa mo, maaaring kailanganin upang makuha ang karamihan o lahat ng mga bitamina na kailangan ng iyong katawan mula sa mga pandagdag. Pumili ng mga bitamina sa likidong form para sa mas madaling pantunaw sa panahon ng pag-aayuno. Iminumungkahi ni Palumbo ang pagkuha ng isang multivitamin, kasama ang isang hiwalay na dosis ng calcium. "Dahil nawawala ka sa napakaraming mga bitamina at mineral na ibinigay ng pagkain kapag nag-aayuno, mahalaga na palitan ang mga ito, " sabi niya. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian: Kumunsulta sa iyong pangunahing manggagamot ng pangangalaga na magagawang pinakamahusay na payuhan ka sa iyong mga pangangailangan.
Credit: simarikDepende sa uri ng mabilis na ginagawa mo, maaaring kailanganin upang makuha ang karamihan o lahat ng mga bitamina na kailangan ng iyong katawan mula sa mga pandagdag. Pumili ng mga bitamina sa likidong form para sa mas madaling pantunaw sa panahon ng pag-aayuno. Iminumungkahi ni Palumbo ang pagkuha ng isang multivitamin, kasama ang isang hiwalay na dosis ng calcium. "Dahil nawawala ka sa napakaraming mga bitamina at mineral na ibinigay ng pagkain kapag nag-aayuno, mahalaga na palitan ang mga ito, " sabi niya. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian: Kumunsulta sa iyong pangunahing manggagamot ng pangangalaga na magagawang pinakamahusay na payuhan ka sa iyong mga pangangailangan.
9. Huwag Kalimutan ang Hydrate
Mahalagang tiyakin na umiinom ka ng sapat na tubig habang nag-aayuno ka. "Tandaan na ang karamihan sa tubig na ininom natin sa araw ay nagmula sa mga pagkaing kinakain natin, " sabi ni Levinson. Ang pagpapanatili ng hydrated ay makakatulong din upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa panahon ng iyong mabilis, idinagdag ni Nelson. "Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang alarma sa iyong telepono bilang paalala na uminom ng tubig sa buong araw, " sabi niya.
Paano mo masasabi kung nakukuha mo ang kailangan mo? "Suriin lamang ang iyong ihi, " sabi ni Palumbo. "Dapat itong maging ilaw sa kulay. Kung ito ay ang kulay ng dayami o limonada o mas magaan, pagkatapos marahil ikaw ay maayos na hydrated." Kung hindi, uminom.
Credit: Neustockimages / iStock / GettyImagesMahalagang tiyakin na umiinom ka ng sapat na tubig habang nag-aayuno ka. "Tandaan na ang karamihan sa tubig na ininom natin sa araw ay nagmula sa mga pagkaing kinakain natin, " sabi ni Levinson. Ang pagpapanatili ng hydrated ay makakatulong din upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa panahon ng iyong mabilis, idinagdag ni Nelson. "Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang alarma sa iyong telepono bilang paalala na uminom ng tubig sa buong araw, " sabi niya.
Paano mo masasabi kung nakukuha mo ang kailangan mo? "Suriin lamang ang iyong ihi, " sabi ni Palumbo. "Dapat itong maging ilaw sa kulay. Kung ito ay ang kulay ng dayami o limonada o mas magaan, pagkatapos marahil ikaw ay maayos na hydrated." Kung hindi, uminom.
10. Maghanap ba ng Mga Masasamang distribusyon
Kaya siguro hindi ka makakain ng tsokolate habang nag-aayuno ka. Hindi ibig sabihin na hindi ka maaaring magpakasawa sa ibang mga bagay. Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe o mani-pedi o mamasyal sa paligid ng mall at gumawa ng isang maliit na window shopping. Ito rin ay matalino upang maiwasan ang mga nag-trigger ng gutom. Huwag planuhin ang isang paglalakbay sa grocery store o lumabas sa hapunan kasama ang mga kaibigan at panoorin silang kumain. Malinis na malinaw ang lahat ng mga bibig na nakatutukso sa mga litrato ng pagkain sa Instagram at, din.
Credit: dolgachovKaya siguro hindi ka makakain ng tsokolate habang nag-aayuno ka. Hindi ibig sabihin na hindi ka maaaring magpakasawa sa ibang mga bagay. Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe o mani-pedi o mamasyal sa paligid ng mall at gumawa ng isang maliit na window shopping. Ito rin ay matalino upang maiwasan ang mga nag-trigger ng gutom. Huwag planuhin ang isang paglalakbay sa grocery store o lumabas sa hapunan kasama ang mga kaibigan at panoorin silang kumain. Malinis na malinaw ang lahat ng mga bibig na nakatutukso sa mga litrato ng pagkain sa Instagram at, din.
11. Huwag Kumuha ng Maling Tumulong Mula sa Iyong mga Kaibigan
Ang pagtawag sa isang kaibigan ay makakatulong sa iyo na makarating sa iyong mabilis nang hindi kumalas. Kahit na mas mahusay, kumbinsihin ang isang kaibigan o iyong kasosyo na gawin ito sa iyo. Walang laro? Suriin ang mga grupo ng suporta sa online para sa iba pang mga mabilis na naramdaman ang iyong sakit. "Ang paglikha ng pananagutan ay isang mahusay na tool para sa tagumpay, " sabi ni Nelson. "Habang hindi ka maaaring kumakain ng parehong mga pagkain, dahil ang mga pangangailangan ng nutrisyon ng bawat isa ay naiiba, pagpapadala - o pagtanggap - isang motivational na teksto sa ika-13 na oras ng isang mabilis ay maaaring maging kapaki-pakinabang."
Credit: dolgachovAng pagtawag sa isang kaibigan ay makakatulong sa iyo na makarating sa iyong mabilis nang hindi kumalas. Kahit na mas mahusay, kumbinsihin ang isang kaibigan o iyong kasosyo na gawin ito sa iyo. Walang laro? Suriin ang mga grupo ng suporta sa online para sa iba pang mga mabilis na naramdaman ang iyong sakit. "Ang paglikha ng pananagutan ay isang mahusay na tool para sa tagumpay, " sabi ni Nelson. "Habang hindi ka maaaring kumakain ng parehong mga pagkain, dahil ang mga pangangailangan ng nutrisyon ng bawat isa ay naiiba, pagpapadala - o pagtanggap - isang motivational na teksto sa ika-13 na oras ng isang mabilis ay maaaring maging kapaki-pakinabang."
12. Huwag Gawin ang Tagumpay ng Binge
Tumanggi sa overindulging pagkatapos ng mabilis. Sa halip, iminumungkahi ni Palumbo na ang pagtalikod sa isang malusog na gawain. "Kumain ng magaan na diyeta na may tatlong maliit o lima hanggang anim na mini na pagkain sa isang araw, " sabi niya. "Iwasan ang mga hard-to-digest na pagkain tulad ng mga gulay na may cruciferous at unti-unting idagdag ang mga pagkaing may mataas na hibla." Maging maingat kung uminom ka ng alkohol. "OK lang na magkaroon ng kaunting alak, tulad ng isang baso ng alak, sa isang window ng pagkain, ngunit hindi mo nais na uminom ng alak sa isang walang laman na tiyan, " sabi ni Bannan. "Hindi mo rin nais na uminom ng unang bagay kapag kumalas ng isang mabilis."
Credit: pixdeluxe / iStock / GettyImagesTumanggi sa overindulging pagkatapos ng mabilis. Sa halip, iminumungkahi ni Palumbo na ang pagtalikod sa isang malusog na gawain. "Kumain ng magaan na diyeta na may tatlong maliit o lima hanggang anim na mini na pagkain sa isang araw, " sabi niya. "Iwasan ang mga hard-to-digest na pagkain tulad ng mga gulay na may cruciferous at unti-unting idagdag ang mga pagkaing may mataas na hibla." Maging maingat kung uminom ka ng alkohol. "OK lang na magkaroon ng kaunting alak, tulad ng isang baso ng alak, sa isang window ng pagkain, ngunit hindi mo nais na uminom ng alak sa isang walang laman na tiyan, " sabi ni Bannan. "Hindi mo rin nais na uminom ng unang bagay kapag kumalas ng isang mabilis."
