May mga protein shakes na chalky at mahirap sa tiyan, at pagkatapos ay may ilan na talagang masarap. Iyon ay maaaring maging problema sa mga taong nag-iisip na ang pag-inom ng protina ay nanginginig nang hindi gumagana ay OK dahil sila ay technically isang "kalusugan" na pagkain.
Naka-pack na may protina, at madalas na may mga decadent na sangkap tulad ng peanut butter at tsokolate, ang mga protina ay nanginginig ay maaaring nakakagulat na mataas sa mga calorie. Kung hindi ka nag-eehersisyo, at ang mga protina ay nag-aalog ay nagdaragdag ng maraming labis na calorie sa iyong diyeta, makakakuha ka ng timbang.
Tip
Ang pag-inom ng protina ay nanginginig nang walang pag-eehersisyo ay maaaring magdulot sa iyo na lumampas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at humantong sa pagtaas ng timbang.
Maraming Mga Mukha ng Protein Shakes
Pumasok ang protina ng maraming mga lahi tulad ng mga tao. Minsan, ang mga produktong tinatawag na "protein shakes" ay talagang mga gatas lang ang nagkakagulo. Maaari silang maglaman ng daan-daang mga calorie, asukal, cream - kahit ice cream. Mga pagkaing pangkalusugan, hindi ito.
Ang iba ay nahuhulog sa isang lugar sa pagitan. Ang protina ng tsokolate-peanut butter ay nanginginig. Kapag ginawa gamit ang malusog na sangkap, tulad ng hilaw na cocoa powder o mataas na kalidad, pulbos na protina ng tsokolate, maaari silang maging nakapagpapalusog kung magkasya sila sa isang maayos na nakaplanong diyeta. Gayunpaman, kahit na ang mga ito ay madalas na naglalaman ng maraming asukal, dahil walang nais ng isang masarap na protina na iling.
Pagkatapos, mayroong maliit na proporsyon ng mga protina ay nanginginig na talagang isang boon sa isang malusog na diyeta. Kadalasan ay kasama nila ang mga veggies tulad ng kale, malinis na protina mula sa mga mani, buto o de-kalidad na protina ng protina at natural na tamis mula sa sariwang prutas. Maaari silang gawin mas mataas sa mga calories na may pagdaragdag ng malusog na taba para sa mga nangangailangan ng labis na calorie, o mas mababa sa mga calorie para sa mga taong hindi. Kung uminom ka ng protina ay nanginginig nang hindi gumagana, ito ang kategorya na nais mong manatili.
Mga Pakinabang ng Protein Shakes
Mayroong dalawang pangunahing dahilan na uminom ang mga tao ng protina: upang makabuo ng kalamnan at mawalan ng timbang. Ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga para sa pagdaragdag ng masa, dahil ito ang block ng kalamnan. Ang stress ng pagsasanay sa paglaban ay puminsala sa mga fibers ng kalamnan; pagkatapos ng pagsasanay, inaayos ng katawan ang pinsala at nagtatayo ng bagong kalamnan. Ang isang nakaimpake na protina, post-gym shake ay maaaring magsimulang magsimula sa proseso na iyon.
Ngunit kung hindi ka nag-eehersisyo, malamang na hindi mo sinusubukan na bumuo ng kalamnan - hindi bababa sa hindi matagumpay. Ngunit marahil narinig mo na ang protina ay nanginginig nang hindi gumagana ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Iyon lang ang langis ng ahas. Ang pag-inom ng protina ay nanginginig ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung sila ay bahagi ng isang pangkalahatang malusog, kinokontrol na calorie (at mas mabuti, isang ehersisyo na programa).
Ang protina mismo - sa anumang anyo - ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, gayunpaman. Sa tatlong macronutrients - karbohidrat, protina at taba - ang protina ay ang pinaka-satiating nutrient. Ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa Taunang Review ng Nutrisyon noong Hulyo 2016, ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring mabawasan ang kagutuman upang makatulong na makontrol ang paggamit ng calorie.
Sa isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2017 sa Mga Katotohanan ng Obesity , ang mga kalahok na may metabolic syndrome na sumunod sa isang diyeta na may mataas na protina ay nawala ang higit na timbang kaysa sa mga kumakain ng isang karaniwang-protina na diyeta.
Gaano Karaming Kailangan
Kaya, ang pagdaragdag ng iyong protina paggamit ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit na hindi ka gumana. Ngunit gaano karami ng isang pagtaas?
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa protina na tinukoy ng Board ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan. Hindi ganoon kadami. Kung kumain ka ng tatlong square square, iyon ay tungkol sa 15 hanggang 19 gramo sa bawat pagkain.
Gayunpaman, sa tingin ng ilang mga eksperto ay masyadong mababa ang protina ng RDI. Sa Protein Summit 2.0 na ginanap sa Washington, DC noong Oktubre 2013, higit sa 60 nutrisyon ng siyentipiko ang nagtipon upang talakayin ang pananaliksik sa protina at ang mga epekto nito sa kalusugan ng tao. Ayon sa isang buod na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2015, ang pangkalahatang pinagkasunduan ay ang isang mas mataas na protina na paggamit ay makikinabang hindi lamang pamamahala ng timbang ngunit din sa metabolic health at pagtanda.
Sa pag-aaral ng 2017 Obesity Facts , ang karaniwang pangkat ng protina ay kumakain ng tungkol sa.8 gramo bawat kilo sa bawat araw - katumbas ng RDI. Ang pangkat na may mataas na protina ay kumonsumo ng 1.34 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Bilang halimbawa, ang isang 150-libong tao na kumakain ng isang karaniwang-protina na pagkain ay kakailanganin ng 54 gramo ng protina bawat araw, habang ang isang 150-taong kumakain ng mataas na protina na pagkain ay kakailanganin ng 91 gramo araw-araw.
Gumising ang Protein nang Walang Paggawa
Ang average na pagyanig ng protina ay nagbibigay ng tungkol sa 30 gramo ng protina - isang third ng halaga ng isang 150-pounds na tao na kumakain ng isang mataas na protina na pagkain ay kinakailangan araw-araw. Ngunit ang mga 30 gramo ay madaling makarating sa buong pagkain. Halimbawa, ang 3.5 ounces ng dibdib ng manok ay may 31 gramo ng protina, ayon sa USDA. Mayroon din itong 165 calories. Ang manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan ng protina para sa isang kinokontrol na timbang, pagbaba ng timbang.
Pagkakataon ay, isang dibdib ng manok ay pagpunta din upang masiyahan ka higit sa isang likido iling. Ayon sa isang artikulo sa Trends in Food Science & Technology noong Pebrero 2015, ang mga likidong calorie ay may mas mahina na epekto sa satiety at sa gayon ay maaaring humantong sa labis na paggamit ng calorie.
Ang buong pagkain, tulad ng buong butil at gulay, ay din ng isang mas mahusay na mapagkukunan ng hibla, isa pang lubos na nasusukat na nutrisyon na nagpapabagal sa panunaw at maaaring maantala ang pagpapakawala ng isang hormon na pampalagsik sa gana na tinatawag na ghrelin, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2019.
Sa katotohanan, ang isang maliit na bahagi lamang ng populasyon ay maaaring makinabang mula sa mga protina ay nanginginig - ang napaka-aktibo, ang matatanda at ang may sakit. Ang mga tao na pinapatay ito sa gym anim na araw sa isang linggo ay maaaring mangailangan ng maraming labis na protina para sa pag-aayos at paggaling ng kalamnan, at maaari nilang mahirapan na makuha ang lahat ng kailangan nila sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta.
Ang mga matatanda at ang mahihina na madalas na bumaba ang mga gana ngunit potensyal na mas mataas na pangangailangan ng protina dahil sa sakit, maaaring madalas na makikinabang mula sa mga epekto ng protina ay nanginginig nang walang ehersisyo - lalo na dahil maaari silang maging mas kaakit-akit kaysa sa solidong pagkain.
Para sa lahat, higit pa sila sa isang "nais na magkaroon" sa halip na isang "kailangang magkaroon." Kung nag-eksperimento ka sa iyong diyeta at napag-alaman na ang pagkakaroon ng isang protina ay umiling bilang isang kapalit ng pagkain ay nakakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi nagdulot sa iyong pakiramdam na nagugutom, kung gayon maaaring ito ay isang diskarte sa bonafide. Kung nais mo nang paisa-isa bilang isang paggamot, tiyaking bawasan mo ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie para sa araw upang mabayaran.
Alinmang paraan, iwasan ang mga pagyanig na nagdagdag ng asukal at iba pang hindi malusog na sangkap. Kung hindi, dapat mo lamang tawagan na ang protina ay iling kung ano ito - isang dessert. I-pack ang mga ito ng prutas, gulay, sandalan ng protina at malusog na taba, at uminom lamang ng isang 8-onsa na paghahatid. Kapag tapos ka na, isipin ang pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo, na hindi lamang papayagan kang masiyahan sa isang labis na pagyanig ng protina ngayon at pagkatapos, ngunit makakatulong din sa iyo na mas madaling mawalan ng timbang at mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
