Upang maging isang matagumpay na 400-meter na runner, ang isa ay dapat magkaroon ng bilis na mag-sprint, habang pinapanatili din ang pagtitiis na magkaroon ng isang mabilis na bilis para sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Dahil ang pagtaas ng timbang ay nagdaragdag ng output ng kuryente - kinakailangan sa pagsasanay sa bilis - kinakailangan ang pagsasanay sa timbang para sa 400-metro na atleta upang madagdagan ang kanilang lakas at pangkalahatang bilis. Ang isang mas malakas na sprinter ay isang mas mabilis na sprinter.
Pag-angkat ng timbang para sa mga Sprinters
Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Experimental Biology, ang mga tumatakbo na higit sa mas maikling distansya, kung ang 100-metro o 400-metro ang layo, ay may mas maraming kalamnan na masa kaysa sa iba. Bilang karagdagan, ang mga tumatakbo na may pinakamaraming kalamnan mass ay pinalaki sa mga sprints (100 metro, 200 metro at 400 meter) kumpara sa mga long-distance runner.
Ayon sa USA Track & Field, ang namamahala sa katawan para sa track at field, ang 400-meter runner ay dapat na tumuon sa pagsasanay ng lakas, kapwa sa loob at labas ng panahon. Si Tudor Bompa, ang tagalikha ng pagsasanay sa periodization ay naniniwala na ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng isang atleta ng lakas ng pagbabata at pagtitiis ng kalamnan kung ang ehersisyo o lahi ay ginanap nang hindi bababa sa isang minuto. Sa kaso ng 400-meter runner, ang kalamnan ng pagbabata ay napakahalaga.
Si Charles Poliquin ay isa sa mga pangunahing coach sa buong mundo, na sinanay ang dose-dosenang mga Olympic medalist at mga propesyonal na atleta. Naniniwala si Poliquin na ang pagsasanay sa lakas ay napakahalaga para sa isang atleta ng track at bukid at inirerekumenda ang mga tiyak na pagsasanay na ito para sa 400-metro sprinters:
Mga squats
Maaaring isagawa ang mga squats na may o walang timbang, ngunit ang 400 runner na runner ay dapat dagdagan ang kanilang pangkalahatang lakas na may mga timbang na squats. Naniniwala si Poliquin na ang bilis ng pagtakbo ay naiimpluwensyahan ng dami ng lakas at kapangyarihan ng isang lugar ng atleta sa lupa.
Magsimula sa isang barbell sa iyong likod at ang iyong mga paa sa balikat na lapad na distansya. Sa pamamagitan ng isang mapagmataas na dibdib, ipadala ang glutes pabalik sa pag-squat mo, naalala na panatilihin ang iyong mga tuhod na tumutulak palabas. Magmaneho laban sa lupa habang nakataas ka hanggang sa pagtayo. Ayon kay Poliquin, ang mga tumaas ng kanilang pinakamataas na iskwater sa average na 30 kilos (66 pounds) ay nakakita rin ng pagtaas sa kanilang bilis ng sprinting ng 6 porsyento hanggang 7.6 porsyento.
Linis ng Power
Ang mga paglilinis ng kapangyarihan ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa ng pagsasanay sa lakas. Ang pag-angat ng Olympic na ito ay nagtatayo ng paputok na lakas at bilis.
Magsimula sa barbell sa taas ng shin gamit ang iyong mga kamay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa distansya ng hip. Sa pamamagitan ng isang malakas na core at mapagmataas na dibdib, iangat ang barbell mula sa lupa at iurong ang barbell habang bumababa ka sa ilalim ng barbell at natatanggap ang barbell sa iyong dibdib sa isang quarter squat. Bumalik sa nakatayo at ulitin.
Push Sleds
Ang isang bilis ng bilis ng sled (hindi ang iyong tradisyonal na snow sled) ay isang kamangha-manghang paraan upang makabuo ng kapangyarihan, bilis, at lakas nang sabay-sabay. Ilagay ang timbang sa sled at itulak ang sled nang mas mabilis hangga't maaari. Ang isa pang pagpipilian para sa mga sleds ng push ay upang magdagdag ng mas maraming timbang at itulak ang sled sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. Ang bilis ng tren ng Sleds at hindi dapat mas mahaba kaysa sa 20 metro.
Glute-Ham Raise
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa glutes, hip extension, at pag-andar ng flexion ng tuhod ng mga hamstrings, at maging ang mga guya. Sa pamamagitan ng posterior load ng sprinting, ang pagtaas ng glute-ham ay sanayin ang mga kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang 400-meter dash.
Hakbang sa isang glute-hamstring machine at ihiga sa iyong katawan kahanay sa lupa na nakaharap patungo sa lupa. Ikabit ang iyong mga paa sa may hawak ng paa, pisilin ang iyong glutes at itaas ang iyong mga binti patungo sa kalangitan. Ibaba nang may kontrol at ulitin.
Chin-Up
Ang isang mabilis na sprinter ay magkakaroon ng isang malakas na pang-itaas na katawan dahil ang pagpabilis, isang pangunahing kadahilanan sa isang 400-meter na lahi, ay nangangailangan ng pinakamataas na bilis ng katawan at lakas. Ang mga Chin-up ay maaaring isagawa gamit ang timbang ng katawan o may karagdagang dagdag na timbang upang gawin itong mas mahirap. Umakyat sa isang pull-up bar at ilagay ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Pakisali ang iyong core at hilahin ang iyong baba sa ibabaw ng bar at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.
