Ang folate, o bitamina B9, ay ang aktibong sangkap sa folic acid. Mahalaga ito sa panahon ng pagbubuntis at kapaki-pakinabang sa paggamot sa iba't ibang mga kondisyon ng talamak. Bilang karagdagan, ang folic acid ay ligtas kung kukuha sa inirekumendang dosis. Gayunpaman, ang labis na paggamit nito ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto sa katagalan.
Ano ang Folic Acid?
Maaari kang makahanap ng folic acid sa mga pandagdag sa pandiyeta at pinatibay na pagkain. Ang tambalang ito ay ang synthetic form ng folate, isa sa pangkat ng mga B bitamina na kinakailangan para sa paggawa at paghahati ng mga bagong cells, kabilang ang balat, buhok, kalamnan at utak. Tinutulungan nito ang iyong katawan na gumawa ng pula at puting mga selula ng dugo, at partikular na mahalaga ito sa synthesis ng DNA.
Ang Folic acid ay gumagana kasama ang mga bitamina B6 at B12 upang makontrol ang amino acid function sa iyong dugo. Kapag masira ang mga protina, ang nakataas na antas ng mga amino acid, tulad ng homocysteine, ay maaaring matagpuan sa daloy ng dugo, na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular. Ang pangako ngunit hindi pa napatunayan na mga benepisyo ng folate ay kasama ang paggamot sa depression at autism, at binabawasan ang panganib ng kanser.
Ang folic acid ay mahalaga para sa paglaki, lalo na sa pagbuo ng mga hindi pa isinisilang na mga sanggol. Ang pagkuha ng folic acid bago maging buntis at sa maagang pagbubuntis ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa mga sanggol.
Ang mga depekto sa neural tube ay pangunahing mga malformations ng kapanganakan sa utak o gulugod ng isang sanggol. Dahil sa halos kalahati ng lahat ng mga pagbubuntis ay hindi planado - tulad ng itinuturo ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC), karamihan sa mga kababaihan at mga dalagita na nagpaplano na magkaroon ng isang bata ay maaaring makinabang mula sa mga suplemento ng folic acid. Ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na suplemento, tulad ng Folvite, sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring bawasan ang posibilidad na magkaroon ng napaaga o mababang sanggol na may timbang na panganganak.
Magkano ba ang kailangan mo?
Itinatag ang mga rekomendasyon para sa dami ng folate na kailangan mo sa bawat araw para sa mabuting kalusugan. Ang mga halagang ito ay sinusukat sa mga katumbas na dietary folate (DFE) dahil ang iyong katawan ay sumisipsip ng mas folic acid mula sa pinatibay na mga pagkain at pandagdag kaysa sa folate na natagpuan nang natural sa mga pagkain.
Nakasalalay sa iyong edad, ang inirekumendang halaga ng folate na dapat mong magsikap para sa bawat araw ay ang mga sumusunod, ayon sa National Institutes of Health (NIH):
- Pagkapanganak sa 6 na buwan: 65 micrograms
- Mga sanggol 7 hanggang 12 buwan: 80 micrograms
- Mga bata 1 hanggang 3 taon: 150 micrograms
- Mga bata 4 hanggang 8 taon: 200 micrograms
- Mga bata 9 hanggang 13 taon: 300 micrograms
- Edad 14 na taong gulang at mas matanda: 400 micrograms
- Mga buntis na kababaihan: 600 micrograms
- Mga babaeng nagpapasuso: 500 micrograms
Inirerekomenda ng CDC ang mga kababaihan ng edad ng reproductive na kumuha ng 400 micrograms ng supplemental folic acid bawat araw bilang karagdagan sa pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa folate upang makatulong na maiwasan ang mga kapansanan sa panganganak sa kanilang mga sanggol.
Ang mga pagkain na natural na mataas sa folate ay may kasamang beans, madilim na berdeng malabay na gulay, mga toyo, ilang mga prutas at gulay at buong butil. Ang mga pinakamataas sa listahan para sa pagiging pinakamataas sa folate ay:
- Edamame, luto - 121 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) bawat tasa
- Lentil, luto - 90 porsyento ng DV bawat tasa
- Asparagus, luto - 67 porsyento ng DV bawat tasa
- Spinach, luto - 66 porsyento ng DV bawat tasa
- Broccoli, luto - 42 porsyento ng DV bawat tasa
- Avocados - 41 porsyento ng DV bawat prutas
Ang folic acid ay idinagdag sa maraming mga pagkain, kabilang ang:
- Enriched tinapay, harina, mais, pasta at bigas
- Pinatibay na mga cereal ng agahan
- Pinatibay na masa masa flour, na ginamit upang gumawa ng mga corn tortillas at tamales
Sigurado ka ba sa Folate?
Ang pagluluto at pagproseso ng pagkain ay madaling ma-aktibo ang folate. Ang mga antas nito ay maaaring mabawasan ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang:
- Mahina o pinigilan ang diyeta
- Talamak na sakit
- Diabetes at iba pang mga problema sa metabolic
- Kanser
- Paninigarilyo
- Paggamit ng alkohol
- Mga kondisyong medikal, tulad ng sakit na celiac, na pumipigil sa pagsipsip ng nutrisyon
- Mga gamot, tulad ng mga stabilizer ng mood, L-dopa, statins, oral antidiabetic na gamot at mga gamot na chemotherapy
Ang mga pagkukulang ay tila mas karaniwan sa mga dalagitang batang babae, edad 14 hanggang 18 taon, at mga kababaihan, edad 19 hanggang 30 taon, tulad ng itinuturo ng NIH.
- Kahinaan
- Nakakapagod
- Problema sa pag-concentrate
- Pagkamaliit
- Sakit ng ulo
- Mga palpitations ng puso
- Ang igsi ng hininga
Ang kakulangan ng folate ay maaari ring maging sanhi ng:
- Buksan ang mga sugat sa bibig at sa dila
- Ang mga pagbabago sa kulay ng balat, buhok o mga kuko
Mga Supplement ng Bitamina at Folate
Ang foliko acid ay nasa form ng tablet. Magagamit ito sa mga indibidwal na pandagdag, tulad ng Folvite, multivitamin mineral na tabletas, prenatal bitamina at B-complex na pandagdag sa pandiyeta.
Ang mga folic acid na tablet ay karaniwang kinukuha isang beses sa isang araw. Sundin nang mabuti ang mga direksyon sa iyong label ng reseta at kunin ang tableta nang eksakto tulad ng itinuro. Kung umiinom ka ng folic acid upang gamutin ang isang kakulangan, malamang na mas mabuti ang pakiramdam mo sa loob ng 24 na oras, ngunit huwag itigil ang pagkuha nito hanggang sa sabihin ng iyong doktor na OK na gawin ito.
Bagaman ang labis na folate mula sa iyong diyeta ay hindi nakakapinsala, ang mga suplemento ng folic acid o pinatibay na mga pagkain sa mga halaga na lumampas sa inirerekumendang itaas na antas ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ayon sa NIH, ang pang-araw-araw na itaas na mga limitasyon para sa folic acid ay itinatag bilang isang gabay sa ligtas na paggamit at nakasalalay sa edad. Ang mga halagang ito ay:
- Mga bata 1 hanggang 3 taon: 300 micrograms
- Mga bata 4 hanggang 8 taon: 400 micrograms
- Mga bata 9 hanggang 13 taon: 300 micrograms
- Mga kabataan 14 hanggang 18 taon: 800 micrograms
- Matanda 19 taong gulang at mas matanda: 1, 000 micrograms
Mga Epekto ng Side at Pakikipag-ugnay
Kapag ginamit sa isang naaangkop na dosis, ang folic acid ay malamang na ligtas. Gayunpaman, binabalaan ng NIH na ang mga mataas na dosis ng mga suplemento ng folic acid, tulad ng Folvite, ay maaaring mask ng kakulangan sa bitamina B12.
Ang hindi natukoy, mga kahihinatnan ng neurological ay maaaring maging hindi maibabalik, kabilang ang anemia at cognitive pagtanggi na nauugnay sa mababang antas ng bitamina B12. Bilang karagdagan, ang paglampas sa inirekumendang dosis ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng colorectal cancer at posibleng iba pang mga form ng cancer.
Kahit na hindi pangkaraniwan para sa karamihan sa mga indibidwal, ang folic acid ay maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi at ilang mga epekto na nangangailangan ng medikal na atensyon. Ayon sa Mayo Clinic, maaaring kabilang dito ang:
- Lagnat
- Pangkalahatang kahinaan o kakulangan sa ginhawa
- Pulang balat
- Ang igsi ng hininga
- Mga pantal sa balat o pangangati
- Masikip sa dibdib
- Problema sa paghinga
- Wheezing
Ang pagpapaandar ng folate ay maaaring ikompromiso sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa ilang mga gamot. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang rehimen ng mga supplement ng folic acid kung kumuha ka ng anumang mga gamot, kasama ang reseta, over-the-counter o mga herbal na produkto. Kasama sa mga posibleng pakikipag-ugnay, tulad ng iniulat ng Mayo Clinic:
- Mga Anticonvulsants: Ang pagkuha ng folic acid na may ilang mga gamot, tulad ng Cerebyx, Dilantin, Phenytek o Mysoline, ay maaaring bawasan ang konsentrasyon ng gamot sa iyong dugo.
- Barbiturates: Ang pagkuha ng folic acid sa anumang gamot na kumikilos bilang isang depressant ng central nervous system ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng gamot.
- Methotrexate (Trexall): Ang pagkuha ng folic acid sa ilang mga gamot na nagpapagamot sa kanser ay maaaring makagambala sa pagiging epektibo nito.
- Pyrimethamine (Daraprim): Ang pagkuha ng folic acid kasabay ng mga antimalarial na gamot ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng gamot.
