Ang mga triceps ay tatlong-bahagi na kalamnan sa likod ng itaas na bisig. Ang mga ito ay binubuo ng mahaba, medial at lateral na mga ulo, na makatrabaho kapag naituwid mo o palawakin ang iyong braso. Ang isang Olympic triceps bar ay hugis-parihaba sa hugis at mayroon itong dalawang kahanay na hawakan sa gitna para sa paggiling. Hindi lamang ang tool na ito ay maaaring gumana sa mga triceps, ngunit maaari din itong i-target ang iba pang mga bahagi ng iyong itaas na katawan.
Pagsinungaling Triceps Extension
Ang namamalaging extension ng triceps ay kilala rin bilang isang skullcrusher. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa sa isang EZ curl bar, na mayroong isang kulot na hawakan. Kapag gumagamit ng Olympic bar, ang iyong mga palad ay mukha ng bawat isa, na naglalagay ng diin sa iyong mga triceps. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na face-up sa isang patag na bench ng timbang, hawak ang bar nang direkta sa itaas ng iyong dibdib gamit ang iyong mga braso na ganap na pinahaba. Pagpapanatili ng iyong itaas na bisig, ibaluktot ang iyong mga siko, at ibababa ang bar sa loob ng isang pulgada ng iyong noo. Itulak ang bar back up sa isang matatag na paggalaw at ulitin.
Overhead Triceps Extension
Ang isang overhead extension ng triceps ay isinasagawa mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Dakutin ang mga hawakan ng bar, at hawakan nang diretso sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak. Ang pagpapanatiling tuwid at pangunahing masikip, ibababa ang bar sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga siko. Maingat na itulak ang bar back up at ulitin. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, tiyaking panatilihing malapit sa iyong mga tainga ang iyong mga siko.
Hammer kulot
Ang mga kulot ng martilyo ay gumagana sa mga bisikleta, na nasa harap ng itaas na braso. Ang mga ito ay kilala bilang tumututol na kalamnan sa mga triceps. Ang ehersisyo na ito ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa posisyon ng iyong mga kamay. Hawak mo ang mga hawakan ng tricep bar sa parehong paraan na gusto mong hawakan ng martilyo. Kapag gumagamit ng mga dumbbells para sa ehersisyo na ito, ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad, at hawakan ang bar sa harap ng iyong mga hita. Ang pagpapanatiling tuwid at pangunahing masikip, ibaluktot ang iyong mga siko upang maiangat ang bar papunta sa iyong dibdib. Kusitin ang iyong mga bisikleta nang malakas para sa isang buong segundo, dahan-dahang ibababa ang bar pabalik at ulitin. Siguraduhing panatilihing mahigpit ang iyong itaas na braso sa iyong mga panig sa buong ehersisyo na ito, at huwag isulong ang iyong mga hips pasulong sa momentum.
Itaas ang harap
Itinaas ng harap ang pagtataas ng mga anterior deltoids sa harap ng mga balikat. Ang mga ito ay karaniwang ginagawa sa mga dumbbells. Ang paggamit ng Olympic bar ay naglalagay ng diin sa iyong mga kalamnan ng braso. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad, at hawakan ang bar sa harap ng iyong mga hita. Pagpapanatiling mahigpit at pabalik ng tuwid, itaas ang bar sa harap ng iyong katawan hanggang sa taas ito ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga braso nang tuwid hangga't maaari kapag ginawa mo ito. Dahan-dahang ibababa ang bar sa harap ng iyong mga hita at ulitin.
Tandaan Tungkol sa Paglaban
Ang triceps bar ay tumitimbang ng halos 20 pounds sa sarili nito. Upang madagdagan ang pagtutol, i-slide ang mga plate ng bigat sa mga dulo, at maiangkin ang mga ito ng mga kwelyo. Ang mga plate ng timbang ay mula sa 2.5 hanggang 45 pounds.
